Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Важный аспект питания – калорийность
Важно понимать, что рацион влияет на массу тела. А от этого показателя напрямую зависит наступление беременности у женщин
При дефиците массы тела нарушаются процессы овуляции, тем самым организм дает знать, что у него нет ресурсов выносить ребенка. В этом случае следует увеличить энергетическую ценность (калорийность) потребляемых блюд. Не отказывайтесь от хлеба и сложных углеводов (круп).
Избыточная масса тела тоже отрицательно сказывается на вероятности зачатия. Кроме того, у женщин с лишним весом часто развиваются осложнения: повышение давления, гестационный диабет, который называют диабетом беременных, велик риск преждевременных родов. Женщинам с избыточным весом рекомендуется сократить количество жиров и углеводов, то есть снизить калорийность пищи. Однако при подготовке к беременности нельзя голодать и стремиться к резкому похудению. Это приведет к нарушению цикла и повышению уровня стресса, что снижает вероятность зачатия.
Общие принципы рационального питания (вне беременности)
Снижению калорийности пищи (рассчитывается путем вычитания 20% от суточной нормы калорий для конкретного человека), минимальная суточная кaалорийность рациона для женщин – 1200 ккал в сутки;
Правильное распределение калоража в течение дня: основной объем должен приходиться на первую половину дня, на ужин – всего 15-20% от общего количества калорий за сутки;
Сбалансированное питание по содержанию основных энергоемких макронутриентов (углеводы – 55-60%, белки – 20% и жиры – 20-25%, в т.ч. ненасыщенные жиры должны составлять 2/3 от всех жиров);
Основу рационального питания должны составлять медленноусваиваемые углеводы (полисахариды): усвояемые (зерновые, бобовые, овощи, фрукты, жидкие молочные продукты) и неусвояемые (пищевые волокна — способствуют наполнению желудка за счет разбухания и создают чувство сытости, замедляют его опорожнение, улучшают работу кишечника, способствуют нормализации стула);
Здоровое питание подразумевает употребление достаточного количества пищевых волокон (25-30г/сутки) в составе продуктов растительного происхождения, которые содержат мало жира и много витаминов, микроэлементов;
Количество калорий отведенных на белки следует восполнять за счет употребления рыбы не реже 3 раз в неделю, красного мяса – не чаще 3 раз в неделю;
При подходе к выбору жирового компонента пищи следует отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (из масел растительного происхождения – льняное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое) – Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10:1 в рационе питания (считаются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей), что положительно влияет на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
Количество калорий отведенных на жиры следует восполнять за счет мононенасыщенных жирных кислот (оливковое, рапсовое, арахисовое, рисовое);
На долю насыщенных жирных кислот (масло какао-бобов, бараний, говяжий, свиной, куриный жиры; сливочное и пальмовое масло) должно приходиться не более 10% от всех жиров, т.к. способствуют прибавке в весе, развитию абдоминального ожирения; повышают уровень атерогенных липидов в крови (холестерин, липопротеины низкой плотности);
Соблюдение рационального питания предусматривает адекватный приём жидкости – минимум 1 мл воды на 1 ккал рациона;
Потребление соли не более 6 г в сутки (верхняя безопасная граница);
Фитосоединения, входящие в состав продуктов растительного происхождения, положительно влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (флавоноиды виноградного сока; кварцетин в составе желтого и красного лука, брокколи, красного винограда, яблок, злаковых);
Зеленый и белый чаи (содержат биофлавоноиды, полифенолы и катехины) способствуют снижению массы тела;
Для сдерживания аппетита и безконтрольных/немотивированных приёмов пищи можно использовать питье воды малыми глотками и ожидать минимум 20 минут или возможно употребление низкокалорийных продуктов с очень медленным их прожевыванием или до основного приёма пищи съедать несколько (2-3 шт.) грецких орехов;
Предпочтение следует отдавать способам приготовления пищи, которые не требуют добавления жира – варка, на пару, тушение, гриль, барбекю.
Физическая активность – одна из главных составляющих изменения образа жизни на фоне приверженности рациональному питанию. Рекомендуется постепенное наращивание физической нагрузки от 30 до 60 минут 3 раза в неделю (из расчета 1000 ккал в неделю) на этапе похудания и ее расширение на этапе удержания достигнутой массы тела.
Условия труда
Уже на этапе подготовки к беременности нежелателен контакт будущих родителей с профессиональными вредными факторами производственной среды и факторами трудового процесса. К вредным факторам производственной среды относятся токсические химические вещества (это актуально для работников химической, фармацевтической промышленности), ионизирующее излучение, статическое электричество, фактор освещения, биологические факторы (контакт с антибиотиками, гормонами, другими лекарственными препаратами, например, у работников фармацевтических производств). Для мужчин вредными факторами являются работа в горячем цеху или нахождение в помещениях с температурой воздуха выше 37 градусов. Для будущих мам негативное влияние на организм могут оказать работа в ночную смену, частые перелеты, смены климата.
Также к неблагоприятным условиям труда можно отнести нерациональную организацию рабочего места (неудобная, неэргономичная мебель, недостаточное освещение, неправильная установка офисной техники с нарушением правил техники безопасности, отсутствие или недостаточная механизация труда), а также негативный психо-эмоциональный климат на рабочем месте.
Меню «мужское» и «женское»
Питание мужчины во время планирования беременности должно включать много белка. Обязательный элемент рациона – свежие фрукты, овощи
Очень важно изменить свои пищевые привычки заранее – минимум за 3 месяца до зачатия: именно столько времени нужно для созревания сперматозоидов. Полноценное и сбалансированное питание повышает качество половых клеток, следовательно, увеличиваются шансы на зачатие здорового ребенка
Главная задача женщины – подготовить организм к новому состоянию, и питание играет в этом не последнюю роль
Очень важно устранить дефицит микронутриентов в организме, поскольку период беременности и естественного вскармливания занимает много времени – до двух лет, и все это время потребность в витаминах и минералах будет выше обычной
Сколько нужно не пить перед зачатием?
Врачи считают, что для мужчины этот срок должен составить как минимум 2,5–3 месяца. Именно столько времени необходимо для обновления клеток спермы.
Что же касается любимого мужского напитка – пива, то его следует исключить полностью и как можно раньше. Немногие знают, что пиво содержит вещества, по своему составу близкие к женскому гормону – эстрогену. Такой «подарок» мужскому организму ведет к снижению уровня тестостерона, и, как следствие, к бесплодию.
Будущей маме достаточно отказаться от спиртных напитков за месяц до желаемого зачатия, так как после менструации каждый раз образуется новая яйцеклетка. Но лучше женщине полностью исключить алкоголь за несколько месяцев до планируемого зачатия.
Так что вопрос «сколько не пить перед зачатием?» не имеет однозначного ответа – некоторые специалисты утверждают, что как минимум три месяца, некоторые – что полгода или даже год. Ясно одно – собираясь стать родителями, найдите в себе силы распрощаться со своими вредными привычками. Согласитесь, не такая уж это и жертва, если речь идет о здоровье вашего будущего ребенка!
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИЭКСПЕРТОВ.
