Лфк при беременности

Что такое интимная гимнастика и для чего она нужна?

Гимнастика интимных мышц — это система упражнений, направленных на укрепление мышц и связок тазового дна, всего тела. Для улучшения кровоснабжения и работы внутренних органов малого таза.

Существуют различные практики в йоге, тай-цзы, ци-гун, тантре направленные на работу мышц промежности. В восточных древних традициях это был способ продления молодости и сексуальной активности.

Но по-настоящему на интимную гимнастику врачи обратили внимание в ХХ веке. Доктор-гинеколог из США Арнольд Кегель обратил внимание, что все больше женщин обращается к нему с нетипичными (тогда) проблемами — опущение органов, застой крови в малом тазу

Позже результаты исследований показали, что люди просто сели на мягкие кресла автомобилей и уютные диваны дома, а физическая активность упала. Как вы понимаете, ситуация только усугубляется, учитывая что образ жизни становится малоподвижным.

Арнольд Кегель разработал и запатентовал тренажер и упражнения для тренировки мышц промежности. Так гимнастика интимных мышц стала признана официальной медициной.

Интимная гимнастика важна

Дело в том, что яичники у женщин и простата у мужчин — гормональные центры, отвечающие за репродуктивность, жизненную энергию, состояние кожи, волос.

Гормоны, вырабатывающиеся в этих центрах отвечают за молодость и женственность у женщин и мужественность и активность у мужчин. Нет нормальной выработки гормонов — нет и здоровья, полноценной и яркой жизни.

Нужно заниматься интимной гимнастикой, если вы:

ведете малоподвижный образ жизни;
рожали ребенка;
имеете проблемы с опущением матки;
страдаете от геморроя;
имеете случаи непроизвольного мочеиспускания;
не можете зачать ребенка, забеременеть;
недовольны сексуальной жизнью;
думаете что у вас фригидность;
не можете расслабиться в сексе.

Но гимнастика, как и любое лекарство, может приносить не только пользу но и вред.

Наши органы — тонкая система, в которой все взаимосвязано. Интимные мышцы должны быть гибкими, сильными и в тонусе, но никак не настроены на на жим с гирей на 10 кг.

Поэтому нужно очень аккуратно давать тонус мышцам, иначе чувствительность постепенно исчезнет, а вы, словно культурист потеряетесь в погоне за крепкой хваткой вашего влагалища.

Для избавления от опущений стоит думать не только об укреплении мышц промежности, но и об остальных мышцах. От опущения не избавиться, если ваш пресс, ноги и бедра не будут работать каркасом для связок и внутренних органов.

Женщина должна учиться не только напрягаться, но и расслабляться, иначе будет нарушена циркуляция энергии. На своих тренингах я обучаю дыханию, наполнению энергией, медитациям по омоложению и восстановлению всего тела и половых органов.

В упражнениях, которые я опишу ниже, все подобрано в балансе: работа на интимные мышцы, связки тазового дна и общий тонус тела, способ наполнения энергией. Хочется, чтобы вы уже начали заниматься.

Четыре типичных ошибки в интимной гимнастике

Как бы меня это не расстраивало, но факт есть факт: большинство популярных занятий и курсов по интимной гимнастике обещают удивительные результаты, чаще всего в виде улучшения интимной жизни, причем быстро. Они правы, но тут есть одна тонкость.

Гимнастика, в том числе и эта — комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма. И она работает, если заниматься ей регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.

Результатов в виде восторгов партнера через неделю после старта занятий не будет. И если вы перестанете заниматься гимнастикой более, чем на год, то мышцы снова расслабятся и придут в первичное состояние. А такие «качели» не принесут пользы ни вам, ни мышцам.

Вторая по популярности ошибка: перекачивать интимные мышцы с помощью силовых упражнений.

Возможно, вы видели видео или фото с девушками, поднимающими тяжелые предметы и даже гири с помощью интимных мышц.

Это впечатляюще, но есть одна опасность — перекачивание интимных мышц может привести к потере их чувствительности. Делайте весь комплекс по очереди — сначала разогрев и классические упражнение, и только потом силовые, но без экстрима, очень аккуратно. Причем не с первого занятия, а через несколько месяцев регулярных тренировок.

Третья ошибка: начинать заниматься сразу после родов, полостных операций.

Помните, в прошлом письме я рассказывала о практике восстановления после родов во Франции? Так вот: там восстановление женских органов и мышц разрешается не менее через 2-3 недели после родов.

Раньше не стоит, так как организм и так испытал большой стресс и находится в процессе самовосстановления, гормональной перестройки. А если все-таки начать заниматься, то можно получить много проблем, от разрывов швов до болей.

Я рекомендую начинать заниматься через месяц после родов. Если у вас была операция, то согласуйте с лечащим врачом, когда можно заниматься простой гимнастикой.

Четвертая ошибка: ждать «лучшего времени».

Несколько месяцев я пишу статьи и письма об интимной гимнастике. Возможно, вы узнаете в описании проблем или желаний и себя. Но делаете одну из самых типичных ошибок — откладываете на потом.

Отодвигать свое здоровье на задний план нельзя. Не ждите, когда появится время на себя и для себя. Выделите несколько минут в день прямо сейчас, и начните делать хотя бы базовый комплекс упражнений.

А если хотите узнать больше или сомневаетесь, нужна вам интимная гимнастика или нет, смотрите вебинар «Интимная гимнастика для начинающих: руководство к действию»:

Кому запрещены занятия спортом

Акушер-гинеколог по определению должен поставить в известность женщину, если ей по какой-либо причине нельзя заниматься спортом. Лучше самостоятельно спросить его об этом.

Список наиболее частых противопоказаний к тренировкам:

выкидыши и/или аборты в анамнезе;
повышенный тонус матки;
проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и почках;
тяжело протекающий токсикоз;
опасность выкидыша;
боль внизу живота;
текущие инфекционные или воспалительные заболевания;
многоплодная беременность;
анемия.

Беременную постоянно ограничивают в движения. Это становится поводом для депрессии, ощущения бесполезности. Подобные мысли и чувства строго противопоказаны, а занятия спортом полезны и приятны.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; поддержание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение застойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочетании с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с

с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление

Противопоказания для ЛФК при беременности

заболевания с повышенной температурой тела,
нефропатия,
преэклампсия,
эклампсия,
маточные кровотечения,
привычный выкидыш,
мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
повышение артериального давления,
обострение хронических заболеваний,
острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
гнойные процессы в любых органах и тканях,
резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
многоводие,
противопоказания врача,
угроза выкидыша,
сильная усталость и плохое самочувствие,
нарушения координации движений,
сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 – плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 – выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 – выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 – вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам. Стоя, ноги шире плеч

Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;

занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
следить за дыханием;
завершать занятия упражнениями на расслабление.

Знаете ли вы? Отличной профилактической мерой против варикоза является частое поднимание ног выше уровня тела. Можно просто прилечь, положив под ноги высокую подушку. Особенно это актуально после длительного нахождения на ногах.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео

Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

Общие рекомендации, меры предосторожности

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие правила выполнения упражнений:

Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.
Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к потугам.
Предварительная подготовка. Перед занятиями обязательно нужно опорожнить мочевой пузырь, в идеале — и кишечник тоже. Иначе ощутимый дискомфорт просто не даст выполнить упражнения так, как нужно.
Правильное дыхание. Максимально напрягать мышцы следует на вдохе, расслаблять — на выдохе. Вдох должен быть длинным, затем — небольшая пауза и короткий резкий выдох. Наиболее типичная ошибка для начинающих — неглубокое поверхностное дыхание, снижающее эффект от занятий и ведущее к быстрой усталости мышц. Можно потренировать его, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и заложенными за голову руками. «Дышите» диафрагмой, медленно наполняя живот воздухом. Не менее вредно в процессе задерживать дыхание — это может привести к спазму мышц.
Подходящая поза. В течение первого триместра, пока живот ещё мало заметён, упражнения можно выполнять в любом положении, даже лёжа на спине, ориентируясь только на собственное удобство. Во втором и третьем триместре поза лёжа уже доставляет дискомфорт, матка давит на внутренние органы, есть риск пережать нижнюю полую вену. Примерно с 18-й недели рекомендуется переходить на сидячее или стоячее положение, позу на четвереньках.
Работа только нужных мышц. В процессе не нужно напрягать бёдра, ягодицы, поясницу, пресс. Задействуются только тазовые мышцы. Почувствовать их можно, введя палец во влагалище и попытавшись «вытолкнуть» его наружу или сжать. Если работать только нужными мышцами не получается, снизьте темп упражнений, сосредоточившись именно на области промежности.
Перерывы во время занятий. Любое переутомление для беременной женщины вредно. Почувствовав усталость мышц, сделайте перерыв на 2–3 минуты. Даже малейшие болевые ощущения и иной дискомфорт в процессе недопустимы. Ощутив даже незначительную боль, немедленно прекращайте занятие. Для профилактики лучше посетить гинеколога.
Запрет на использование любых посторонних предметов. Существуют варианты гимнастики Кегеля с использованием вагинальных шариков, а также специальные пневматические тренажёры для мышц влагалища. Для беременных женщин, особенно для тех, что не практиковали такие упражнения раньше — это категорическое табу. Любой посторонний предмет во влагалище может спровоцировать тонус матки, что опасно и для матери, и для будущего ребёнка.

Когда не нужно делать упражнения Кегеля

Выполняйте упражнения, когда чувствуете себя хорошо.

Когда не стоит делать упражнения:

Если болит живот, или при выполнении почувствовали дискомфорт — остановитесь. На следующем приёме у врача расскажите, что занимались этой гимнастикой и почувствовали боль. Проконсультируйтесь.
Если вам сказали, что беременность протекает с осложнениями — проконсультируйтесь с врачом, стоит ли вообще делать эти упражнения. Осложнения бывают разные. Я не врач, чтобы много об этом писать. Не стесняйтесь и спрашивайте все детали у акушера-гинеколога.
Если есть угроза выкидыша, спросите у врача можно ли делать упражнения Кегеля. Женщинам, что в прошлом пережили выкидыш или преждевременные роды чаще не разрешают делать такие упражнения. Обычно их советуют после родов для восстановления растянутых мышц.
Не занимайтесь с полным мочевым пузырём. Легко заработать воспалительный процесс.
Не занимайтесь в горячей ванной. Может сильно подскочить кровяное давление.
Не делайте упражнения, когда проблемы с мочеполовой системой. Если есть воспаление или инфекционные заболевания, посоветуйтесь с врачом. Сначала он назначит лечение, а потом скажет можно ли делать упражнения Кегеля.

В первом триместре выполняйте упражнения без фанатизма и с разрешения врача. Я уже писала, что делаю по 100 раз пять раз в день. И это только одно из упражнений. А в списке их 5. Это фанатизм и просто привычка. Я годами тренируюсь и выработала свой режим. Занятия не занимают время и силы, потому что есть привычка. Вам не обязательно так заниматься. Слушайте своё тело и развивайте его.

В первом триместре желательно делать упражнения 1 и 2. Во втором и третьем триместре смело занимайтесь с разрешения врача.

Упражнения Кегеля полезны всем женщинам. Независимо от беременности. Но именно во время беременности и при родах они помогают чувствовать себя хорошо, уверенно и родить легко.

Делайте упражнения каждый день. Вы будете горды тем, что не просто лежите как овощ под сериальчик, а параллельно укрепляете мышцы влагалища и готовитесь к родам. Совмещайте приятное с полезным.

Спасибо, что заглянули.

Чтобы получать статьи на почту, подпишитесь на рассылку.

Еще я веду канал в телеграме и страницу в фейсбуке

Подписывайтесь везде, где вам удобно. Обещаю быть интересной и полезной.

Дыхательный комплекс

Полезна для беременных женщин и дыхательная гимнастика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует давление, снижает симптомы токсикоза, улучшает эмоциональное состояние. Также во время её выполнения происходит массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому я обязательно включаю ее в свой курс. Вот что подходит для всех триместров:

Техника диафрагмального дыхания. Лягте или сядьте в удобную позу, левую руку положите на живот, правую – на грудь (можно наоборот). Сделайте глубокий вдох животом, затем медленно выдохните, почувствуйте, как левая рука приподнимается и опускается вслед за дыханием, а правая – остаётся на месте.
Четырёхфазное дыхание. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдох и снова задержите, но не надолго. Прислушивайтесь к ощущениям, напряжения быть не должно.
Дыхательная практика во время ходьбы. Медленно вдохните и посчитайте, сколько шагов вы при этом сделали. Теперь выдохните так, чтобы уложиться в такое же количество шагов. Такая техника учит концентрироваться на дыхании. Выполнять её лучше на свежем воздухе, вдали от автодорог и промышленных районов.

Дышать во всех случаях нужно через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и при родах. С помощью него можно успокоиться, расслабиться, снизить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы рассказываем на курсах в нашей онлайн-школе «Лёгкие роды», рекомендую посмотреть. Мои коллеги дают много полезной информации для будущих мам.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.