Какой должна быть йога для беременных: все, что нужно знать перед началом практики

На что сделать акцент?

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

Растяжка

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

Шавасана и медитация

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня

Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов

 Упражнения на раскрытие таза

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

Работа с мышцами тазового дна

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение:
сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

Перевернутые позы

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе)

Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела)

Противопоказания к занятиям йогой

Как и в любом другом виде спорта, в йоге существуют ограничения, а в некоторых ситуациях и строгие запреты как на отдельные асаны, так и на занятия в целом. К противопоказаниям относятся:

• кровотечения;
• гипертонус матки;
• угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• сильный токсикоз или гестоз;
• предлежание плаценты;
• тахикардия;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• многоводие;
• болезни, при которых запрещены физические нагрузки.

Чтобы не нанести вред своему организму и не ставить под угрозу жизнь и здоровье будущего ребёнка, беременной следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Немного о йоге

Свои истоки йога берет с индийской культуры. Это особый вид физических нагрузок, в котором присутствует философия. Йога направлена не только на укрепление тела, нормализации дыхания, единение с природой, но и на мысли человека. Занимаясь йогой, люди прежде всего стараются найти баланс и гармонию в себе. В йогу входят упражнения (асаны), направленные на развитие гибкости, релаксации, а также и медитативные техники, которые помогут расслабиться и освободить голову от мыслей, а в будущем и от боли

Также очень большое внимание уделяется дыхательной технике. Основными преимуществами йоги во время беременности являются:

• возможность снизить токсикоз средней и малой степени;
• медитативные упражнения, дыхательная гимнастика и релаксация благотворно влияют на нервную систему и успокаивают ее;
• благодаря йоге снижается уровень отечности ног;
• улучшение кровообращения, укрепление спинной мускулатуры;
• правильные дыхательные техники помогут маме в будущем справиться с болью во время схваток.

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

• обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
• приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
• налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
• повышение иммунитета;
• укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
• профилактика варикоза и запоров;
• повышение эластичности тканей;
•  подготовка костей и мышц таза к родам;
• улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
• практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
• повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
• приобретение навыка расслабления;
• принятие глубинных изменений в своем сознании;
• улучшение памяти и внимания;
• скорое восстановление после родов.

Можно ли в домашних условиях?

Если йога еще до беременности была включена в распорядок дня женщины, то можно продолжить занятия в домашних условиях или прибегнуть к посещению групповых тренировок под контролем инструктора.

Можно воспользоваться видеозаписями. Но при этом основные правила йоги должны соблюдаться

Лучше всего сконцентрировать внимание на несложных асанах. При появлении любого дискомфорта, занятия нужно прекратить или изменить позу

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять позитивный настрой и внимательно следить за своим самочувствием. Со временем начнет проявляться положительный эффект от занятий.

Заняться творчеством

Зачатие — это высший акт творения. Планируя беременность, откажитесь от любых изнуряющих практик и мероприятий и наполняйте себя творческой и женственной энергией. Знали ли вы, что изначально йога считалась мужской практикой? А женщине был отведен иной путь к мокше (освобождению) — через творчество. Пение, танцы, рисование  — это “женские” пути самореализации. Позвольте своим блокам и излишнему напряжению выйти через занятие творчеством. Дайте себе шанс, даже если в детстве вам сказали, что у вас начисто отсутствует чувство ритма и музыкальный слух, а по рисованию в школе было три с минусом. Сейчас представлена масса курсов по раскрытию голоса, потоковому рисованию и танцам для взрослых с нуля. К слову, при выборе танцевального направления я бы советовала что-то более плавное и женственное — например, танец Мандала.

P.S: Ну, и напоследок. Если вы  из цикла в цикла в течение полугода отслеживаете овуляцию и упорно трудитесь над зачатием, но пока не выходит, имеет смысл обратиться  к квалифицированному специалисту. Не стоит затягивать. Сходите к гинекологу-репродуктологу и эндокринологу, сдайте анализы, пройдите полную диагностику вдвоем с партнёром. Всем нам хочется, чтобы беременность наступила естественным путем, но не стоит полностью отвергать помощь современной медицины.

Автор статьи: Гамалеева МарияСооснователь проекта Acro&Yoga, преподаватель Акройоги, Аштанга Виньяса Йоги, медитативных практик.

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Йога — прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

Как правильно заниматься йогой при беременности?

Главное правило – выполнять упражнения нужно с удовольствием. Для достаточной тренировки мышц посещать занятия йогой нужно не менее 2-х раз в неделю. Если будущей роженице не нравится заниматься в группе, она может ходить на индивидуальные тренировки с персональным инструктором.

Для занятий потребуется спортивная форма: футболка или водолазка с длинным рукавом, свободные спортивные штаны, на ноги – обязательно носочки. Одежда должна быть удобной и приятной к телу, чтобы ничего не отвлекало. С собой желательно взять небольшую бутылочку воды. За 1,5 часа до тренировки нельзя употреблять тяжелые, жирные продукты. После тренировки рекомендуется пройтись спокойным шагом, дыша полной грудью.

Приходите в Многопрофильный медицинский центр АЦМД-МЕДОКС! Здесь вас ждут профессионалы с большим опытом, которые помогут выносить ребенка без осложнений и патологий!

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

• запрещена бикрам йога (горячая йога);

• нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

• из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

• при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

• если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

• во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

• позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

• Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

• Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

• Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и другие глубокие наклоны вперед;

• Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

• балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

• Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

• Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

• в анамнезе отсутствуют выкидыши;
• акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
• в наличии кровотечения;
• ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины).

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

• расслабляться по собственному желанию;
• контролировать эмоции;
• правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
• сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
• полностью исключены позы в положении «на животе»;
• для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
• никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
• переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия

Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.

Особенности йоги для беременных в третьем триместре

Если у вас нет опыта занятий йогой, и решение о гармоничном состоянии организма было принято только за пару месяцев до родов, лучше начать занятия йогой в индивидуальной группе с опытным инструктором. Самостоятельные занятия без контроля могут привести к рискам осложнений, вплоть до преждевременных родов. Полностью исключать физическую активность в этот период также не рекомендуется. Мышцы расслабляются, быстрее набирается избыточный вес, что приводит к разрывам и сильным болезненным ощущениям во время родов.

Какие проблемы решает йога

Многие интернет-страницы рекомендуют видеоуроки по домашнему занятию йогой. Однако, если Вы не хотите причинить вред себе и малышу, лучше заниматься в специализированных группах. Успокаивающий и расслабляющий эффект курсов йоги в 3 триместре позволяет:

• укрепить мышечный аппарат;
• стабилизировать работу эндокринной системы (соответственно, снизить риск преждевременных родов);
• научиться усиливать или ослаблять родовые потуги, что приводит к снижению возможных осложнений (очень болезненных схваток, разрывов);
• настроиться на позитив и устранить тревожность и раздражительность;
• взять под контроль собственное тело и эмоции.

Регулярные занятия йогой в 3 триместре приводят к отличному самочувствию и готовности к предстоящим переменам.

Специфика упражнений

Начинать адаптировать организм к родам акушеры-гинекологи рекомендуют с первых недель беременности. Если вы решили заниматься йогой после 24 недели, следует помнить о некоторых требованиях:

• ни в коем случае не допускать давление на живот;
• если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или малыш слишком активно двигается – прекратите выполнение упражнения и сообщите о неудобствах инструктору. При таких сигналах лучше сменить асану;
• исключить резкие движения, особенно прыжки и сотрясения;
• при выполнении заданий на прогибание нужно убедиться, что для живота достаточно места.

Фактически йога в 3 триместре – это активная подготовка к родовой деятельности. Также дыхательные техники позволяют обеспечить своевременный приток крови к плаценте для полноценного питания ребенка. При малоподвижном образе жизни есть риск кислородного голодания плода, что сказывается на его формировании.

Противопоказания

Рекомендация акушера-гинеколога – обязательное условие для записи на тренировку. Если от вас не потребовали справку от врача – вы имеете дело с мошенником или, как минимум, инструктор непрофессионал и попросту вымогает деньги. Хорошо, если такая «йога» обойдется без последствий для здоровья мамы и малыша. Нельзя заниматься йогой при таких диагнозах:

• предлежание или низкое расположение плаценты. Игнорирование такого фактора может спровоцировать преждевременные роды;
• многоплодие или многоводие;
• запрет врача, ведущего беременность по индивидуальным показателям;
• последние 2-3 недели беременности;
• осложнения в протекании вынашивания;
• негативные реакции организма: тошнота, головокружение, гиперактивность плода.

Основные правила и условия

Режим и регулярность — вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
Нельзя излишне перенапрягаться.
Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
Тренировки с опытным инструктором — более безопасны и результативны.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

Упражнения для беременных

Стоящая гора

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова

Встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После сядьте на пятки и в таком положении задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте 10 повторов, а в конце задержитесь на 5 циклов дыхания.

Дыхание животом

Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота

Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений

Йога во время беременности должна доставлять вам только радость и удовольствие. Разумно подходите к выполнению асан, не перегружайтесь. Если какие-либо из упражнений доставляют вам дискомфорт, обязательно от них откажитесь.

Рекомендация книги

Для достижения лучшего эффекта от занятий можно ознакомиться с книгой Марии Шиферс «Айенгар-йога. Счастливая мама».

В ней рассказывается о тесной взаимосвязи матери и развивающегося в ее утробе малыша

Во время беременности важно сохранять внутри себя спокойное, умиротворенное состояние, ощущение, что ребенок находится в безопасности и ему ничего не угрожает

Мария Шифферс, обучавшаяся у Айенгара, на своем примере рассказывает об опыте подготовки тела и ума к предстоящим родам при помощи йоги.

Практические советы и упражнения помогут будущим мамам улучшить кровообращение внутри тела, нормализовать сердечно-сосудистую деятельность, повысить кислородное обогащение органов и привести нервную систему в нормальное состояние.

При помощи йоги легче справиться с токсикозом, снять болевые симптомы в поясничной области, уменьшить отеки ног, не допустить развитие варикоза. В ходе регулярных занятий происходит физическая и психическая подготовка женщины к родовому процессу.

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

1. позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2;

2. наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

3. асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Йога после родов

Рождение ребёнка – не повод забыть о йоге. Занятия ею после родов – прекрасная возможность избавиться от проявлений послеродовой депрессии и привести себя в форму. Однако начинать нужно постепенно. Если роды прошли благополучно, то уже через несколько дней вы вполне можете приступить к дыхательным упражнениям. Абдоминальное (брюшное) дыхание, используемое в йоге, после родов очень полезно, а освоить его, если вы не сделали это раньше, довольно легко.

Чуть позже, примерно через месяц, когда организм отдохнёт и придёт в себя после проделанной нелёгкой работы, вполне можно начинать выполнять асаны. Их в йоге великое множество, в том числе тех, которые не повредят молодой маме, а наоборот помогут вернуть тонус мышцам и даже восстановить гормональный фон.

Однако не забывайте о противопоказаниях: быстрый темп выполнения упражнений, асаны и виньясы, требующие сильного напряжения мышц живота или промежности, пока не для вас. Особенно беречь себя должны те, кто родил при помощи кесарева сечения. Начинать занятия лучше не раньше, чем через шесть – восемь недель после операции. Не торопитесь, у вас ещё будет время открыть для себя йогу или продолжить занятия. Только дождитесь, пока шов достаточно заживёт.

Упражнения для беременных

К распространенным упражнениям относят «стоящую гору». Позиция стоя, ноги на ширине плеч. Руки соединяют перед грудью, закрывают глаза и спокойно дышат. На вдохе поднимают и вытягивают руки вверх, слегка отклоняясь назад, на выдохе возвращаются в исходную позицию.

Важно! Поза «стоящей горы» полезна на любом сроке — избавляет от напряжения в пояснице.

Тадасана, поза «гора»

Пользуются приседанием с поддержкой. Складывают несколько подушек на пол, встают к ним спиной. Поставив ноги чуть шире таза, начинают приседать, пока не коснутся ягодицами подушек, и возвращаются в исходное положение. Выполняя упражнение, руки держат на уровне груди, глаза закрыты, следят за техникой дыхания.

На ранних сроках практикуют «Кошку и корову». Позиция на четвереньках. На вдохе прогибают поясницу вниз, взгляд в потолок. На выдохе — округляют спину и прижимают подбородок к груди. Упражнения выполняют медленно с полным контролем положения поясницы на вдохе и выдохе.

Поза «Кошка-корова»

Йога для беременных призвана оздоровить организм будущей мамы. К тому же это физическая нагрузка, не интенсивное движение. Клетки насыщаются кислородом, малыш в утробе растет здоровым и крепким.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

Уделить внимание мышцам тазового дна

Этот пункт вы не раз вспомните во время родов и подготовки к ним. Моя базовая рекомендация — посетить специализированный тренинг грамотного специалиста. Знаю, что многие вбивают в поисковике “упражнения Кегеля” и пытаются освоить их самостоятельно. Но в этой тонкой работе важны нюансы. Да, мышцы тазового дня должны быть тренированными, но не перекаченными. Иначе они будут регидными. А для того чтобы избежать разрывов в родах и эпизиотомии , вам понадобятся гибкие и эластичные мышцы. Словом, столь деликатную  практику я советую выполнять под присмотром профессионалов, а не по Ютубу. 

Зачем заниматься

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учит находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Отстроить личную практику йоги

“Зачем?, — спросите вы, — Можно же посещать классы по йоге для беременных”. Всё так. Но, например, мне не удалось найти  “своего учителя” на этот период. Учителя, чей стиль и подход резонировал бы с моим состоянием и нуждами. Зато благодаря многолетнему личному опыту и регулярной практике, я разработала собственный комплекс.  Конечно, он менялся от триместра к триместру, но все эти месяцы помогал поддерживать тело в тонусе и баланс в уме, избегать отеков и варикоза, снимать напряжение и усталость. А главное, он помогал оставаться в ресурсе. Поверьте, не нужно быть сертифицированным преподавателем, чтобы создать получасовой комплекс упражнений для себя. Нужно лишь немного опыта, вдумчивости  и чуткости к своему телу. Оно само подскажет, что делать. Доверьтесь ему.

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.