Как похудеть после родов - маевская евгения андреевна

Программа №2: силовые тренировки для женщин

Вторая спортивная программа Юлии Черницкой посвящена силовым тренировкам для женщин в домашних условиях. Она является логическим продолжением предыдущей программы и также состоит из 8 занятий. На каждом занятии вас ждет разминка и 5 упражнений, которые нужно выполнять в предложенной последовательности по 5 подходов. Это займет не так много времени, зато поможет:

уменьшить жировую массу и увеличить мышечную;
укрепить мышцы, сухожилия и связки;
правильно двигаться, чтобы избегать травм и снизить риск суставных заболеваний;
улучшить мышечный тонус и кровообращение;
развивать силу и выносливость;
сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру путем нагрузки различных групп мышц.

Внимательно смотрите видеоролики с записью тренировки, делайте упражнения в комфортном вам темпе, соблюдая осторожность. Точно выполняйте рекомендации тренера и технику упражнений

Это поможет повысить эффективность и безопасность занятий, а также предотвратить появление травм.

В рамках программы вы проработаете следующие группы мышц:

Мышцы рук, плечевого пояса и груди — отжимания с колен, от скамейки и пола, жим гантелей, сгибание локтевого сустава, махи рук с гантелями, берпи.
Мышцы брюшного пресса — наклоны корпуса в стороны, скручивания на пресс, поднятие ног лежа на спине, планка, упражнение «Ножницы» ровными ногами.
Мышцы ног и ягодиц — приседания (классические, статические, плие), выпады назад, выпады «Реверанс» и в проходе, становая тяга с гантелями и махи ног.

Важная информация!

Перед выполнением любых упражнений или советов из представленных видео проконсультируйтесь, пожалуйста, со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Организм каждой женщины уникален, поэтому не все советы или упражнения могут подходить для вас.

Если во время тренировки вы испытываете любой дискомфорт, советуем немедленно прекратить ее, и больше не выполнять упражнение, которые вызвало неприятные ощущения.

Представленные в видео рекомендации не следует рассматривать как разновидность медицинской помощи или консультации

Пожалуйста, выполняйте все упражнения и советы с осторожностью

Тренируйтесь безопасно и с удовольствием. Пусть восстановление фигуры после родов будет легким, а материнство станет для вас новым радостным этапом в жизни и мотивацией становится лучше и счастливее.

Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой

Занимайтесь дома

Фитнесом заниматься можно и дома, для этого ознакомьтесь с различными программами для молодых мам, и выберите самую подходящую вам, по продолжительности, и по типу упражнений. Для восстановления фигуру после родов, вам не нужно ограничиваться только одними фитнес-занятиями. Непременно купите поддерживающий бюстгальтер и бандаж для живота

Больше будьте с ребенком на воздухе и не акцентируйте внимание на своем внешнем виде. Делайте то, на что у вас есть силы

До беременности вы активно занимались спортом, то после родов нужно постепенно возвращаться к ним. Организм ослаблен, и он может не выдержать нагрузку, что ведет к плохому самочувствию, тошноте, головокружению. Все нужно делать в меру, и только постепенно добавлять обороты. Для полного восстановления, организму нужно около 9 месяцев – сколько же длится и беременность.

И не забывайте полноценно кушать и ни в коем случае не используйте строгие диеты. Это не поможет похудеть, и вы не сможете давать своему ребенку необходимые вещества и микроэлементы, если вы кормите его грудью.

№ 3. Тренировки

Вопрос, когда можно заниматься в тренажерном зале, у каждой женщины решается по-своему, так как зависит от нескольких факторов: состояние здоровья, возраст, особые условия родов и другое. Идем в зал только после того, как ваш лечащий врач дал вам на это свое полное согласие. В большинстве случаев начинать тренироваться можно уже спустя 2 месяца. Но без фанатизма, а постепенно загружая организм физнагрузкой.

Начните тренировки с щадящих упражнений на все группы мышц и работайте на них равномерно, не акцентируя внимания только на прессе. Составьте программу тренировок (желательно с тренером), включите в нее дни кардионагрузок (сайклы/велотренажеры/беговые дорожки/эллипсоиды/скакалка), дни силового/функционального тренинга (упражнения с собственным весом/гантелями/бодибарами/грифами и другим оборудованием — анаэробная нагрузка) и фитнес-программы, направленные на растяжку мышц (йога, пилатес, стрейтчинг), а также (по желанию) танцевальные занятия (например, зумба или афротанцы).

Комплекс упражнений для красоты фигуры

Тренировки рекомендуется начинать с мышечного разогрева, для этого прекрасно подходят легкие прыжки или бег на одном месте в течение нескольких минут. После этого можно переходить к базовой физической тренировке.

Подбирать комплекс упражнений для послеродового восстановления необходимо с учетом того, какие области фигуры нуждаются в коррекции:

Пресс. Избавиться от обвисшего живота можно при помощи накачивания пресса. Но помните, что после родов может возникнуть расхождение прямых мышц живота. Лягте на спину и приподнимитесь, оторвав от пола лопатки. После напряжения пресса проведите по нему рукой и, если над пупком ощутите углубление, отложите накачивание пресса на будущее. Вместо этого выполняйте наклоны вперед, влево и направо;
Таз. По причине вынашивания ребенка в области поясницы образуется прогиб вперед. Для исправления проблемы специалисты рекомендуют ложиться на спину и сгибать ноги в коленях. На выдохе медленно поднимите вверх живот, задержавшись в таком положении на несколько секунд. Прижимайте к полу таз, поясницу и стопы;
Руки. Подкачке рук способствуют упражнения с гантелями или бутылками с песком. Начинайте с нагрузки в килограмм. Встаньте ровно, разведите руки в стороны и медленно и спокойно поднимайте их вверх, сгибая и разгибая назад и вперед;
Ноги. Здесь помогут приседания или махи ногами.

Как сохранить и восстановить грудь после родов?

Чтобы свести к минимуму вероятность изменения формы грудных желез, во время беременности и в течение всего периода кормления рекомендуется соблюдать несколько правил.

Правильное питание

В течение всей беременности и периода кормления следите за своим весом. При беременности старайтесь не набрать больше, чем рекомендует ваш лечащий доктор к 9-му месяцу (обычно нормой считается прибавка в весе не более чем 14-15 кг к 40-й неделе). Помните, что чем больше молочные железы увеличатся при избыточной массе тела во время беременности, тем больше риск их провисания после родов

Важно помнить также, что строгая низкокалорийная диета беременным противопоказана. Поэтому питание должно исключать избыток «быстрых» углеводов, но при этом обеспечивать все потребности организма матери и ребенка в питательных веществах

Увлажнение и выбор белья

Соблюдение питьевого режима и использование увлажняющих кожу кремов уменьшит риск появления растяжек на груди. В период кормления размер молочной железы всегда больше вашего изначального, однако, после окончания вскармливания, она постепенно уменьшается в объеме. Будьте готовы менять размеры бюстгальтеров, чтобы они не сдавливали и не травмировали молочную железу.

Физические упражнения

Регулярные упражнения с нагрузкой (гантели) помогают укрепить мышцы груди и спины. Это способствует уменьшению провисания молочных желез и повышению их тонуса. Однако если произошло значительное увеличение размера желез, то тренировка грудных мышц будет иметь малозаметный эффект. Дело в том, что размер груди увеличивается за счет роста объема железистой ткани, а грудные мышцы лежат глубже, под ней. И хотя тонус мышц улучшается, и грудь может стать более «подтянутой», но заметной потери объема мягких тканей железы не произойдет.

Поэтому очень часто, даже несмотря на принятые меры, форма молочных желез изменяется, на них появляются растяжки. Женщина замечает, как потеряла тонус, отвисла грудь, и «что делать» становится главным вопросом, когда физкультура и диеты расстраивают своей низкой эффективностью.

Пластическая хирургия

Маммопластика является единственным гарантированным способом обеспечить восстановление формы груди после родов и кормления грудью. Цены на такие вмешательства складываются из технической сложности операции, стоимости расходных материалов, вида анестезии и др. В зависимости от потребностей пациентки и характера изменений, современная пластика предлагает множество типов операций. Расскажем о наиболее популярных из них.

Вернуться в свою форму

Относитесь спокойно к тому, что ваша фигура возвращается не так быстро как вам хотелось. И даже сейчас ваш животик как сдувшийся шарик, это нормально, и скоро нейтрализуется при помощи правильной фитнес-программы. И в то же время матка станет восстанавливаться в норму, если кормите ребенка грудью, это будет происходить гораздо стремительнее.

Фитнес, конечно же, нужен не только для восстановление живота, а и для укрепления всех мышц вашего организма. Это так необходимо молодой мамочке, чтобы она не была уставшей в конце дня, смогла наслаждаться жизнью, а не увязла в стрессах и расстройствах. Самое главное, не перегнуть палку, и не ждать от своего организма невозможного. Со дня родов до восстановления вашей фигуры может пройти много времени, от пары месяцев до года, но медленное похудение считается более эффективным и безвредным.

Чтобы было легче, начните вести ежедневник, в нем можно записывать график кормления ребенка, прогулок или сна. И вы увидите, у вас есть достаточно свободного времени, для занятий фитнесом.

Есть специальные фитнес-программы, разработанные для мамы и ребенка. Кроме прочих положительных эффектов, эта программа поможет наладить сильную связь с ребенком.

№ 2. ЗОЖ и общая физическая активность

Физическая активность женщины после родов ограничена, поэтому начинаем с устранения вредных привычек, заменяя их полезными:- просыпайтесь и ложитесь раньше. — исключите сигареты и алкоголь (если есть такой грешок). — полноценно высыпайтесь и отдыхайте. — гуляйте на свежем воздухе, больше двигайтесь.

Никогда не упускайте возможность пройтись пешком или совершить какое-либо движение:- гуляйте с ребенком (не перекладывайте это на кого-то из близких)- дома не лежите большую часть дня, а двигайтесь (делайте дела по дому)- пока ребенок спит, регулярно сидите на фитнес-мяче (важно для осанки)- старайтесь постоянно втягивать живот в себя, держите его напряженным)- не ездите на лифте, поднимайтесь по ступенькам самостоятельно- постарайтесь реже ездить на транспорте, гуляйте пешком и другое. А пока запрещена физическая активность в спортзале, выполняем гимнастику в домашних условиях:- стоя, делаем наклоны головы вправо, влево, в стороны (но не запрокидываем назад)- стоя, поворачиваем корпус вправо-влево при неподвижном тазе- стоя, тянем руки, делаем вращательные движения плечами- стоя, руки в стороны, ладони назад, соединяем лопатки- стоя, в наклоне корпуса вперед с прогнутой спиной и руками в стороны, делаем махи руками (соединяя лопатки)- лежа на спине, притягиваем к груди колени и распрямляем их- лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сводим-разводим их в стороны- лежа на спине, сжимаем и разжимаем руками подушку- лежа на спине, сжимаем и разжимаем подушку, расположенную между поднятых вверх колен- лежа на спине, поднимаем голову и держим ее в таком положении некоторое время

А пока запрещена физическая активность в спортзале, выполняем гимнастику в домашних условиях:- стоя, делаем наклоны головы вправо, влево, в стороны (но не запрокидываем назад)- стоя, поворачиваем корпус вправо-влево при неподвижном тазе- стоя, тянем руки, делаем вращательные движения плечами- стоя, руки в стороны, ладони назад, соединяем лопатки- стоя, в наклоне корпуса вперед с прогнутой спиной и руками в стороны, делаем махи руками (соединяя лопатки)- лежа на спине, притягиваем к груди колени и распрямляем их- лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сводим-разводим их в стороны- лежа на спине, сжимаем и разжимаем руками подушку- лежа на спине, сжимаем и разжимаем подушку, расположенную между поднятых вверх колен- лежа на спине, поднимаем голову и держим ее в таком положении некоторое время.

Какие проблемы ожидают женщин после родов?

Растяжение матки. После рождения ребенка матка может весить примерно 1 кг, но со временем в течение 1-2 недель она постепенно уменьшается до 500 гр и более. Дородовые размеры она принимает только через 5-10 недель. При растяжении матки у женщины наблюдается небольшой живот. Это нормальное явление, но если оно не проходит, это может говорить о том, что проблема не связана с растяжением матки, а скорее всего имеет отношение к избыточному скоплению жира.
Лишний жир в абдоминальной зоне. Живот может быть большим и непривлекательным в течение длительного периода, если во время беременности скопилось слишком много жировых тканей. Сами по себе они очень важны, так как выполняют определенную защитную функцию плода, но после родов они уходят у некоторых женщин с трудом.
Растяжение мышц живота. Пластическим хирургам часто приходится решать проблему диастаза мышц живота, так как увеличение физической нагрузки, коррекция рациона питания и косметология уже не справятся с ней никак. При растяжении мышц живот выглядит дряблым и обвислым, спускается ниже паховой зоны и с трудом маскируется при помощи белья и одежды.

Птоз молочных желез неизбежен, если лактация была длительной. Некоторые женщины не обращают внимания на незначительные изменения груди, продолжают носить подтягивающий бюстгальтер и не видят никаких существенных эстетических проблем. Но выраженное птозное явление будет хорошо заметным даже через одежду. Обвислая грудь визуально добавляет возраст, портит силуэт и фигуру. Одними косметическими средствами тут тоже не спастись.

Как убрать обвислый живот?

не зря считается одной из самых популярных пластических операций среди рожавших пациенток. Чаще всего пластика живота выполняется при расхождении мышц, когда уже невозможно что-то изменить традиционными способами.

Хирург устраняет во время операции все возможные виды избыточных тканей, из-за которых теряются естественные изгибы талии. Дополнительно может проводиться формирование нового пупка, а также , если у пациентки наблюдаются избыточные жировые отложения.

Как избавиться от лишнего жира?

Современные методики липосакции не дадут возможности сбросить много лишнего веса и «постройнеть» до идеальных параметров, тем не менее с их помощью можно удалить избыточный жир на боках, в области живота, бедер и ягодиц. обычно проводится посредством специальных канюль, которые устанавливаются в зонах разрезов. Через канюли устраняется определенный объем жировых отложений.

Как улучшить форму груди?

Решить проблемы послеродового состояния молочных желез можно при помощи подтяжки груди или сочетанной операции, включающей в себя подтяжку и увеличение размера.

Если вы перенесли кесарево сечение

Разумеется, при кесаревом сечении молодой маме потребуется больше времени на восстановление

Особенно важно в первые три-семь дней строго соблюдать все рекомендации врача в отношении диетического питания, гигиены, физических нагрузок

Несмотря на весьма продвинутый уровень современной хирургии, все же кесарево — это непростая операция, поэтому и к восстановлению после него необходимо отнестись грамотно. Во-первых, не перегружая себя физически, во-вторых — возобновляя сексуальные контакты только после того, как гинеколог проведет очередное обследование и скажет, что это возможно.

Полезные статьи по пластической хирургии

Пластические операции, которые можно делать в 20, 30 и 40 лет

Имплант сдвинулся с места: причины, признаки и схема ваших действий

Липофилинг – так ли он безопасен?

Ягодицы всем на зависть – мечта исполнима

Интервью с Эдуардом Шихирманом: фейслифтинг и всё, что о нем важно знать

Интервью с Ильей Вячеславовичем Сергеевым: обсуждение авторских методик и принципов работы

Интервью с Жуковым Александром Юрьевичем, победителем Рейтинга хирургов 2018 в трех номинациях

Интервью с Савицким Станиславом Станиславовичем, победителем Рейтинга хирургов 2018 в двух номинациях

Интервью с Артемьевым Алексеем Александровичем, победителем Рейтинга хирургов 2018

Интервью с победительницей в номинации «Лучший пластический хирург по липомоделированию» 2018 Марьяной Тменовой

Уменьшение груди

Это наиболее эффективное решение вопроса, как восстановить грудь после прекращения кормления до исходного или желаемого размера.

Редукционная маммопластика представляет собой удаление избытка мягких тканей, частичное удаление долек молочной железы. В зависимости от того, какой объем тканей надо убрать, используются разные техники операции. С помощью редукционной маммопластики можно избавиться как от 500 граммов, так и от 2-3 килограммов избыточной ткани в железе. Если в первом случае операция будет включать небольшой надрез в незаметной субмаммарной складке кожи, то удаление больших объемов тканей обычно сочетается с иссечением избытка кожи и растяжек, а также с мастопексией и пластикой сосков.

Когда маммопластика значительно уменьшает грудь (например, с 7-го размера до 5-го) может понадобиться также ареолопластика и перенос сосково-ареолярного комплекса выше, чтобы грудь снова приобрела вид, который имела до родов. Это нужно, поскольку при сильном увеличении размеров груди и ее провисании комплекс ареола-сосок может значительно сместиться вниз, расположиться на молочных железах асимметрично.

Сладкое, жирное и не только

Если посмотреть на фото фигуры после родов и до, то можно заметить изменения тела. Чтоб вернуть состояние в норму нужно следить за питанием комплексно. При этом не надо отказываться от всего, но нужно максимально сократить долю вредной еды в вашем рационе. Сюда входят конфеты, торты, печенье и другие сладости.

То же касается и других гадостей вроде чипсов и фастфуда

Если все же хочется вкусностей, то лучше обратить свое внимание на свежие и сушеные фрукты.

Не желая ничего плохого бабушки часто советуют, что для увеличения жирности молока нужно увеличить долю жирной еды в питании – жареное, жирное мясо и все такое. Но все дело в том, что такое питание никак не делает молоко качественнее и питательнее, а вот жировые отложения увеличивает только так.

Молоко должно содержать все необходимые ребенку микроэлементы – белки, жиры, углеводы, витамины и тому подобное.

Кроме того, молодой маме стоит помнить, что нужно каждый день потреблять много жидкости, которая помогает выводить из организма продукты жиросжигания. Но питанием все не ограничивается.

Реабилитация после Mommy makeover

Послеродовая пластика относится к масштабным операциям. Но период восстановления после родов мало чем отличается от маммопластики либо абдоминопластики, выполненных по отдельности. Единственное отличие в том, что женщина носит компрессионное бельё и для груди, и для живота.

До снятия швов (первые 7-10 дней). Водные процедуры под запретом: для поддержания гигиены используйте влажные салфетки. Придерживайтесь специальной диеты: ешьте маленькими порциями, исключая продукты, вызывающие метеоризм. Воздержитесь от сексуальных контактов.
После снятия швов. Можно принимать душ. Горячая ванна исключена, так как высокая температура и влажный воздух неблагоприятно сказываются на состоянии рубцов. По тем же причинам на протяжении 3 месяцев не рекомендуется посещать сауну, баню, солярий, пляж, бассейн.
Три месяца. Как правило, пациентка возвращается к привычному образу жизни после пластической операции по восстановлению после родов. Желательно включать небольшие физические нагрузки, но чувствовать меру.
Полгода. Результат пластики проявляется в полной мере. Как правило, снимаются все ограничения.

О нашем эксперте

Юлия Черницкая — профессиональный фитнес-тренер, квалифицированный реабилитолог, основатель проекта Fitness Mama, в рамках которого помогла многим мамам восстановить тело после беременности.

Видеотренировки с Юлией помогут вам в домашних условиях и с минимальным инвентарем:

укрепить мышцы, подтянуть фигуру и выработать физическую выносливость;
быстрее вернуться в прежнюю форму;
стать не только стройнее, но также сильнее и энергичнее;
научиться выполнять упражнения правильно, безопасно и с максимальной эффективностью;
привить полезные привычки и сделать шаг к здоровому образу жизни;

найти мотивацию для регулярных занятий, самосовершенствования и самодисциплины;
подавать правильный пример малышу и другим членам семьи.

Комплексная программа реабилитации

В отличие от самостоятельного восстановления утраченных форм, при обращении за помощью к специалисту, молодая мамочка получает комплексную программу реабилитации, подобранную в индивидуальном порядке непосредственно для нее с учетом физиологических особенностей организма. Как правило она включает целую программу физических упражнений, в том числе, для укрепления мышц тазового дна, прессотерапию, радиолифтинг, лазеро- и криотерапию, специальные массажные техники и интимную пластику (при необходимости).

Уже одно это заставляет задуматься о преимуществах профессиональной реабилитации. Безусловно, правильный, индивидуальный подход к решению проблемы убыстрит процесс исчезновения послеродового живота и подарит пациенткам отличное настроение.

Как восстановить волосы после родов?

Подавляющее большинство молодых мамочек жалуется на чрезмерное выпадение волос после родов. Особенно тяжело пережить контраст, ведь в период вынашивания плода гормоны работают особенным образом. Волосы практически не выпадают, а наоборот ускоренными темпами растут, становятся густыми и блестящими. Сложно смириться с потерей этого великолепия, когда сразу после родов волосы начинают выпадать без преувеличений пучками.

Однако паниковать не стоит, поскольку после родов вашу голову покидает те волоски, которые должны были выпасть во время беременности, но не выпадали из-за гормональной перестройки организма. Конечно, не стоит списывать со счетов период лактации, когда младенец вместе с молоком впитывает полезные вещества из организма матери. Так же пагубно на состоянии шевелюры сказывается общий стресс, в котором – явно или неосознанно – находится подавляющее большинство матерей.

Уход за собой после родов

В первую очередь начните сбалансированно питаться и пить достаточное количество очищенной воды каждый день. Помните, что этот период лучше отказаться от переработанной пищи и разносолов. Лучше сделать упор на свежие продукты, овощи, зелень, орехи фрукты в меру. Кроме того, попросите своего лечащего врача подобрать вам комплекс витаминов для волос.

Возьмите на вооружение наши советы – и вы непременно увидите результат!

Если концы волос секутся, без сожалений укоротите длину.
Неплохо будет заменить металлическую щетку деревянным гребнем или специальной пластиковой расческой.
Старайтесь не тереть волосы полотенцем – только промокайте.
Подберите подходящую уходовую линейку средств, которая будет включать как минимум шампунь, кондиционер и маску.
Не пренебрегайте домашними средствами. Часто именно они помогают восстановить волосы после родов.

Маска от выпадения волос

1,5 ст. л. масла (можно брать оливковое, персиковых косточек, авокадо, виноградной косточки и др.) смешайте с половиной чайной ложки лимонного сока и подогрейте смесь на водяной бане.
В теплом виде нанесите ее на волосы, наденьте шапочку для душа, а сверху замотайте теплым полотенцем.
В таком виде оставьте маску как минимум на час.
После этого смойте несколько раз с шампунем и ополосните не очень теплой водой с добавлением яблочного уксуса.

Важно! Чтобы масло лучше смывалось, первый раз нанесите шампунь прямо на волосы с маской, не смачивая их водой. Аккуратно промассируйте, а уже потом лейте воду

Восстанавливающая маска для волос на основе кефира

3 ст. л. кефира смешать с несколькими каплями сока лимона и 1,5 ч. л. меда.
Нанести смесь на волосы, надеть полиэтиленовую шапочку и укутать полотенцем.
Держать 25 минут, после чего смыть теплой водой.

Важно! Если ваши волосы не относятся к жирному типу, смывайте такую маску без применения шампуня. Дело в том, что кефир отлично влияет на микрофлору кожи головы и защищает саму шевелюру

Уход за собой после родов

Горчичная маска от выпадения волос

Желток яйца соединить с чайной ложкой оливкового масла и таким же количеством масла репейного.
Добавьте столовую ложку сухой горчицы. Смесь нанести на кожу головы и тщательно укутать.
Маску выдерживают 40-45 минут и смывают теплой водой.

Важно! Смывая маску, хорошенько зажмурьтесь, поскольку попавшая в глаз горчица доставит не самые приятные ощущения

Витаминная маска для женщин после родов

В десертную ложку бальзама для волос добавьте ампулу витамина В12 или В6.
Туда же капните по несколько капель витаминов А и Е или выжмите две капсулы Аэвита.
Нанести на волосы, оставить по крайней мере на пару часов, после чего смыть с шампунем.

Важно! Эту маску можно оставлять на волосах и на ночь, но укутывать в данном случае голову не надо

Шампунь после родов – народный рецепт

В период восстановления волос промышленный шампунь можно иногда заменять обычными яичными желтками.
Этот продукт богат лецитином и целым комплексом разнообразных витаминов. Все это положительным образом сказывается на состоянии шевелюры.
Просто нанесите 2-3 (в зависимости от длины и густоты волос) желтка на волосы.
Нежно промассируйте и смойте большим количеством воды.

Важно! Чтобы избавить от не совсем приятного амбре после любой маски, ополаскивайте волосы водой с яблочным уксусом. Он прекрасно справляется с разного рода запахами