Учимся правильно питаться во время беременности
Женщины во время беременности могут совершать множество типичных ошибок. Каждой маме следует знать базовые правила и особенности питания в этот «особенный» этап жизни1,2.
Регулярно питайтесь
Аппетит у беременных женщин очень капризный
«Сегодня что-то неважно себя с утра чувствую, нет аппетита — не буду ничего есть. К вечеру проголодалась — «нападаю» на холодильник и сметаю все подряд».
Такой подход в корне неверен. Если беременная женщина питается нерегулярно, от случая к случаю, у нее будут постоянно возникать проблемы с пищеварением: запоры, изжога, вздутие живота. Чтобы этого не было, следует придерживаться режима. Даже если аппетита нет совсем, в положенное время необходимо съесть хоть немного.
Соблюдайте режим
«Среди ночи проснулся «волчий» аппетит. Иду к холодильнику и ем все подряд: вчерашний плов, булочки, кусок торта и селедку с апельсиновым соком». Такое поведение знакомо многим беременным.
Обычно женщины в период вынашивания ребенка потакают своим слабостям, а это совершенно напрасно. Обильные ночные «перекусы» приводят к нарушениям работы пищеварительного тракта и набору лишних килограммов.
Если поздно вечером или даже ночью возникло желание перекусить, то лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта. Это поможет снять чувство голода, получится легко уснуть, а тяжести в желудке не будет.
Пейте больше воды
Организм беременной очень чутко реагирует на любые отклонения в питании. Если женщина ест всухомятку, у нее значительно повышается риск запора, гастрита и прочих желудочно-кишечных заболеваний
Для того чтобы пищеварительная система работала как часы, важно регулярно есть жидкую пищу и пить достаточное количество жидкости (вода подходит лучше всего). Легкие супчики из нежирных сортов мяса и рыбы всегда в приоритете.
Норма потребления воды зависит от особенностей организма женщины и срока беременности, но в среднем рекомендуется потреблять не менее 2300 мл жидкости в сутки.
Сладкие газированные напитки нужно полностью исключить. Лучше готовить домашние морсы, компоты и травяные чаи. А также нужно избегать крепкий чай и кофе.
Завтрак — важное начало дня
Первый дневной прием пищи «запускает» всю пищеварительную систему и пробуждает весь организм. Пренебрежение завтраком приводит к перееданию днем или вечером и неблагоприятно отражается на организме беременной. Если с утра мучает тошнота и есть совсем не хочется, то можно выпить немного йогурта или морса.
Избегайте острую и соленую пищу
Первые месяцы беременности обычно сопровождаются сильной тягой к «остренькому» и «солененькому»
Полностью отказываться от острых и излишне соленых блюд в период беременности желательно, но не обязательно — важно знать меру. Соленая и перченая еда могут приводить к изжоге и задержке жидкости в организме беременной женщины.
Соблюдайте меру
Ем «за двоих». Это любимый принцип питания многих беременных женщин. Питаясь за себя и малыша, они зачастую настолько превышают все допустимые нормы, что за короткое время набирают лишние 10—15 кг.
Это в корне неверный подход. В первом триместре растущий в животе женщины малыш пока еще совсем крошечный. Ему не нужна взрослая порция еды. Кушать маме нужно полноценно и разнообразно, но в меру, сосредотачиваясь на качестве питания, а не количестве.
Наступление беременности — важный повод для беременной женщины пересмотреть свои пищевые привычки и перейти на рациональное питание.
Группы продуктов
Беременная женщина должна соблюдать сбалансированную диету, которая включает в себя:
Фрукты и овощи. Они могут быть в виде сока, сухофруктов. Консервированные, замороженные или свежие продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ. Эксперты подчеркивают, что лучше употреблять свежие фрукты, чем просто пить сок, так как естественный уровень сахара в соке очень высок.
Крахмалистые продукты, богатые углеводами. Это картофель, рис, макароны и хлеб. Они содержат углеводы и являются важным компонентом правильного питания при беременности.
Белок. Полезные белки животного происхождения поступают в организм из рыбы, нежирного мяса, курицы и яиц. Все беременные женщины, особенно вегетарианки, должны рассматривать следующие продукты как хорошие источники белка: крупа киноа, известная как полноценный белок (включает в себя все незаменимые аминокислоты), тофу и соевые продукты, фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло.
Жиры. Они не должны составлять более 30 % рациона беременной женщины. Ученые сообщают, что диета с высоким содержанием жиров может генетически программировать в будущем у ребенка наличие диабета. Существуют и другие риски для беременности с чрезмерно высоким содержанием жиров, поэтому необходим баланс, и не мононенасыщенные, а Омега-3 или «здоровые жиры» должны быть основными жировыми вариантами. Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: оливковое, арахисовое, подсолнечное , кунжутное масло, авокадо, орехи.
Клетчатка. Цельнозерновые продукты, такие, как хлеб из непросеянной муки, дикий рис, цельнозерновые макароны, бобовые и чечевица, фрукты и овощи богаты клетчаткой. Женщины имеют более высокий риск развития запоров во время беременности. Употребление большого количества клетчатки эффективно минимизирует эту проблему. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или тяжесть геморроя, который прогрессирует по мере роста плода.
Кальций
Важно получать ежедневную необходимую суточную норму кальция. Молочные продукты, такие, как сыр, молоко и йогурт, богаты кальцием
Если мать вегетарианка, она должна употреблять следующие продукты, богатые кальцием: обогащенное кальцием соевое молоко, тофу с кальциевым комплексом, соевые бобы, брокколи, листовая и пекинская капуста, фасоль и соевые орехи.
Цинк. Это жизненно важный микроэлемент. Он способствует нормальному росту и развитию клеток, регулирует метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка. Важен для развития плода. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, краб, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, арахисовое масло, орехи, семена подсолнечника, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу.
Факты о еде для беременных
- Потребление калорий у женщины увеличивается во время беременности. Типичная прибавка в весе, если беременность одноплодная, значительно варьируется в зависимости от веса до беременности и других факторов.
- Беременным женщинам с недостаточным весом рекомендуется набирать наибольшее количество калорий, а женщинам с избыточным весом употреблять менее калорийную пищу.
- Организм женщины при беременности поглощает железо более эффективно, и объем крови увеличивается, поэтому необходимо потреблять больше железа, чтобы обеспечить достаточное снабжение кислородом себя и плод.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения
Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Ключевые микронутриенты для мамы и ребенка
Фолиевая кислота (витамин В9). Дефицит этого витамина приводит к дефектам при формировании нервной трубки, отслоению плаценты, патологиям плода (умственная отсталость, «заячья губа»), а также врожденным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Поэтому потребность в фолиевой кислоте у беременной женщины возрастает примерно в два раза, причем с первых же дней после зачатия. Фолиевой кислоты много в зеленых растительных продуктах – например, в шпинате, капусте, салате, брокколи, зеленом луке.
Железо. По оценкам ВОЗ, более 40% беременных в мире страдают от анемии, вызванной дефицитом железа. Оно участвует в создании эритроцитов, основная функция которых – перенос кислорода к органам и тканям
Железо также важно для развития мозга ребенка и формирования иммунной системы. Беременность на фоне железодефицита грозит общим тяжелым течением, серьезными нарушениями развития и даже гибелью плода и матери
При этом если анемия уже возникла, то поступление железа следует существенно увеличить. В продуктах растительного происхождения (гречке, гранатах, яблоках) содержится негемовое железо, но его усвояемость составляет всего 1–10% от содержащегося в пище. Намного лучше усваивается гемовое железо (из мяса, печени и других субпродуктов). Для женщин, придерживающихся вегетарианства, единственное решение – прием железосодержащих препаратов. Однако большинство витаминно-минеральных комплексов содержат соли железа, которые тоже плохо усваиваются и, кроме того, часто вызывают побочные реакции со стороны ЖКТ (рвота, запоры, боли в желудке). Поэтому многие беременные отказываются от приема железа даже несмотря на угрозу анемии.
Йод. Дефицит йода приводит к замедлению развития плода, глухоте, дефектам умственного развития, нарушению обмена веществ и формированию зоба у женщины и ребенка. «Рекордсмены» по содержанию йода – невегетарианские продукты (икра, печень трески), однако есть он и в растительной пище – в гречке, морской капусте, хурме.
Витамин D. Его недостаток грозит проблемами с формированием скелета, рахитом, нарушениями в развитии иммунной и половой систем, а также преждевременными родами. В группе риска находятся женщины, которые придерживаются строгого вегетарианства, так как витамина D нет в растительных продуктах. Зато его много в яйцах. Основные источники витамина D – красная жирная рыба, красная икра.
Витамин B12. Его нехватка может привести к анемии, проблемам с формированием нервной системы ребенка, развитию сахарного диабета беременных. Этот витамин не вырабатывают растения, поэтому его нельзя получить из растительной пищи.
Быть или не быть – есть или не есть?
Как уже не раз отмечалось, при правильно спланированном, сбалансированном питании вполне можно обойтись без мяса; аналогично можно употреблять мясо и быть совершенно здоровым. Определяющим здесь все-таки является причина, по которой человек отказывается от мяса.
* Если это моральные принципы, которые не позволяют человеку есть животных (нельзя убивать и есть животных — они тоже жить хотят, а для утоления голода есть растительная пища), то понятно, что состоянии беременности или лактации эти принципы не изменит. Так же и дети в семье будут воспитываться в соответствии с данными убеждениями. Поэтому в данном случае логичен тщательный контроль за питанием, за удовлетворением всех потребностей с помощью растительной пищи.
* Если вы мясо просто не любите, то ничего не мешает вам вдруг изменить свои вкусы и полюбить его. И наоборот, если вы всегда ели мясо, но вдруг появилось к нему отвращение, то можно спокойно от него оказаться. Здесь вполне допускается мысль, что дети так же могут любить или не любить мясо, есть его или не есть – с организмом в данном случае вести борьбу не имеет смысла, он уже все решил за вас. Стоит прислушиваться к организму и корректировать остальное питание в зависимости от его капризов.
* А вот самый спорный вариант, когда мясоедсто-вегетарианство определяется не моралью и не физиологией (желудком), а умом. Когда врачи утверждают, что без мяса никак, что в нем содержатся жизненно важные элементы; а параллельно идут фильмы о вреде мяса, о том, какое невероятное количество химии попадает в него, о том, как оно гниет в кишечнике и зашлаковывает его и т.д. И начинаются метания: вредное или полезное, есть или не есть, давать или нет ребенку? Вот здесь уже предоставляется нам полная свобода: изучить все «за» и «против» и сделать свой выбор.
Какой бы выбор вы не сделали, главное, чтобы он был оптимальным именно для вас, вашего здоровья, здоровья ваших детей. И пусть вашей душе будет комфортно в вашем здоровом теле!
Официальная формулировка позиции Американской ассоциации диетологов (АDА)
фото: http://globallookpress.com/
Дети
Официальная позиция
Аналогично питанию беременных и кормящих мам, рацион детей основывается на рекомендациях ВОЗ по питанию, которые включают мясо, птицу, молочные продукты и яйца. Поэтому российские педиатры, а так же знаменитый доктор Комаровский, рекомендуют употреблять эти продукты согласно возрастным нормам и правилам введения прикорма.
Альтернативные взгляды
Перечисляемые ранее медицинские организации, одобряя вегетарианство в целом (в том числе для беременных и кормящих мам), делают оговорку для детей. Для детей они все-таки рекомендуют нестрогое вегетарианство, включающее в себя употребление яиц и молочных продуктов.
Против яиц, мяса и мясного бульона выступает американский врач-натуропат Герберг Шелтон. Он утверждает, что эти продукты нельзя давать ребенку до 7-8 лет, так как до этого в организме ребенка еще нет сил для нейтрализации содержащихся в них токсинов.
Ключевые моменты
Если с беременностью и кормлением грудью все понятно – соблюдением мамой правил сбалансированного и правильного питания можно достичь необходимого содержания в организме всех питательных веществ, то с детьми все гораздо сложнее.
Первые месяцы ребенок питается исключительно грудным молоком, хорошо растет и набирает в весе. Педиатры здесь единогласны: мамино молоко – оптимальное питание, все, что необходимо ребенку, он получает из маминой груди.
А вот с началом прикорма начинаются вопросы: ребенок может оказываться от предлагаемых продуктов, в том числе и от мяса. Действует ли здесь правило, что организм сам лучше знает, что ему надо и что не надо? Только отчасти. Потому что маленькие дети — такие чудаки: сегодня они отказываются от какой-то еды, завтра они ее съедят целую тарелку, а через пару дней опять будут отворачивать рот. Конечно, насильно в ребенка никакая мама не будет пихать еду, но сделать небольшой перерыв в несколько дней и предложить снова – стоит. Ничего страшного не случится, если ребенок начнет есть мясо не в 8-9 месяцев, как рекомендуют педиатры, а в 11, или даже после года (а, может, и вообще не начнет)– тем более, если анализы в норме, а ребенок еще продолжает получать мамино молоко.
Постепенно кормление грудью прекращается и теперь ребенок уже все необходимое должен получать из продуктов питания. И здесь опять начинаются ограничения. Многие продукты, которыми взрослые могли бы заменить мясо, детям не рекомендуются до определённого возраста, например, орехи или грибы. Дети так же чаще взрослых страдают аллергическими реакциями, поэтому из их рациона исключаются цитрусовые, красные овощи и фрукты и т.д. Кроме того, дети имеют свои вкусовые предпочтения и отказываются от определенных продуктов. По тем или иным причинам рацион ребенка все сужается и сужается. И здесь уже остается только один выход: кормить ребенка тем, что он ест, и что ему можно есть — и пусть это будут котлетки и фрикадельки.
Идем дальше. А далее встает вопрос социума: садик, школа, визиты в гости. Ребенку здесь не предоставляют выбор, всех детей кормят одинаково — традиционными блюдами, то есть с мясом. Есть, конечно, вегетарианские садики или даже целые поселения вегетарианцев со своей «инфраструктурой», но это, исключения из правил, а стандартно — у нас страна мясоедов. И здесь просто нужно продумать вопросы. Если дома мы не употребляем мясо, то можно ли есть мясо вне дома? Если можно, и ребенку оно нравится и кажется вкусным, то почему нельзя дома? Почему идет двойная мораль: когда-то можно, а когда-то нет? Если дома не есть мясо и не есть мясо в общественных местах, то чем же питаться? «Выковыривать» кусочки из супа в школьной столовой и оставлять котлету на тарелке? Отказаться от горячего школьного питания и искать, чем подкрепиться в буфете? И еще много-много вопросов… Для ребенка, далекого от понятий взрослых, что что-то вредно, такие вопросы могут стать настоящей проблемой. Конечно, недоразумений может и не быть, когда есть выбор, есть у окружения подход и уважение к индивидуальностям, есть у ребенка глубокая уверенность в правильности своих действий и убеждений. Но здесь много «но» и «если».
Будем рассуждать так. В конце концов, питание — это лишь часть здоровья ребенка, важна еще наследственность, занятие спортом, регулярные прогулки, вылазки на природу, а так же психологический комфорт. И если ребенок съел котлету в школе, получил пятерку по физкультуре, поиграл во дворе с мальчишками в футбол — пришел домой довольный и счастливый — то какую погрешность он внес в свое здоровье употреблением мяса? 5% ? Это ведь немного! Поэтому, если нет четких моральных или религиозных убеждений насчет мяса, или строгих медицинских противопоказаний, то стоит ли запрещать его ребенку?
Сон, каблуки и перелёты
Спать на спине во время второго и особенно третьего триместра нежелательно: матка, становясь всё тяжелее, сдавливает вены и органы брюшной полости. А вот сон на животе безопасен, хотя и по очевидным причинам в какой-то момент становится неудобным. Если по ощущениям спать на животе комфортно, можно это делать без опасений.
За обувь на каблуках беременным приходится выслушивать даже замечания от незнакомых людей — и связанный с этим стресс может быть опаснее туфель
Важно здраво оценивать, как меняется баланс тела из-за его новых пропорций, и не рисковать, если в какой-то обуви вы спотыкаетесь и можете упасть. По мере прогресса беременности туфли могут начать причинять неудобства из-за отёка ног или некомфортного изгиба в пояснице, так что логично будет перейти на кроссовки, но это в первую очередь вопрос удобства.
Перелёты до тридцати шести недель беременности в целом считаются безопасными — а если есть опасения, стоит проконсультироваться с врачом. Правда, «можно» с медицинской точки зрения не всегда равно «можно» по правилам авиакомпании — некоторые из них уже с двадцати пяти недель требуют справку от врача. Во избежание неожиданностей при покупке билетов лучше читать даже мелкий шрифт.
ФОТОГРАФИИ: guruXOX — stock.adobe.com, yvdavid — stock.adobe.com, dashu83 — stock.adobe.com
Принципы правильного питания во время беременности
Существует несколько базовых изменений в рационе питания, которые беременной женщине желательно применить для своего и малыша здоровья2:
- Перейти с трехразового на пятиразовое питание.
- Уменьшить объем порций.
- Не переедать, но и не пропускать приемы пищи.
- Максимально разнообразить блюда.
- Исключить из меню фаст-фуд, магазинные полуфабрикаты, соки (в последних слишком много сахара) и любые продукты, содержащие усилители вкуса и консерванты.
- Есть больше зелени, свежих ягод, овощей и фруктов.
- Обогатить меню мясными и рыбными блюдами, а также молочными продуктами.
Старайтесь потреблять все группы продуктов питания в пропорциональных количествах: овощи и фрукты должны составлять половину вашей виртуальной тарелки, цельно-зерновые продукты (такие как каши, крупы или цельно-зерновой хлеб) и продукты богатые белками (например, мясо и рыба) — другую половину
Если вы переносите молоко, то важно регулярно потреблять молочные продукты, они богаты белком и кальцием. Жиры (особенно животные), сахар и соль следует употреблять в умеренных количествах3.
Особенности питания беременной по триместрам
В первом триместре женщине не обязательно существенно корректировать свое питание. Однако следует принимать фолиевую кислоту (ее еще называют витамин В9) отдельно или в составе поливитаминных препаратов, есть побольше цельно-зерновых продуктов, овощей и молочных продуктов. Если мучает утренняя тошнота, можно выпить натощак воду без газа или съесть галетное печенье.
Во втором триместре начинает активно расти матка. Суточный объем потребляемых калорий необходимо увеличить до 2500. В меню должно быть достаточно клетчатки, которая поможет избежать запоров и других проблем с пищеварением. Также женщине нужно потреблять достаточно белка, железа, кальция, витамина D.
В третьем триместре организм матери начинает понемногу готовиться к предстоящим родам. Необходимо продолжать поддерживать организм качественным питанием. В течение дня и всей недели нужно сочетать продукты растительного и животного происхождения. В сутки нужно питаться 5-6 раз3.
Каждой будущей маме нужно помнить, что правильное питание и грамотно построенный образ жизни крайне важны во время беременности. Учитывая все вышеперечисленные нюансы, можно избежать многих проблем и спокойно сосредоточиться на предстоящих родах.
