Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

• тренирующих пресс;
• силовых тренировок;
• поднятия грузов;
• упражнений на выносливость;
• длительных кардиотренировок.

ИНТЕРЕСНО: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

• скручивания;
• стойка на одной ноге;
• скоростной бег;
• интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

Большинство упражнений для зарядки, какие были допустимы в 1 и 2 триместре, попадают под запрет во время последних 13 недель. Остаются дыхательные упражнения, занятия с фитболом, позиционная и лечебная терапия.

Фитнес для беременных: общие рекомендации

Прежде чем начинать любые занятия желательно проконсультировать со специалистом. Дело в том, что существуют состояния, когда врач порекомендует полный или расширенный постельный режим. В такой ситуации физические нагрузки придется ограничить на некоторое время (иногда до рождения малыша).

Причинами могут стать следующие проблемы с течением беременности:

• угроза прерывания и повышенный тонус матки;
• предлежание плаценты;
• преждевременная отслойка плаценты;
• токсикоз тяжелой степени;
• гестоз;
• подтекание околоплодных вод.

Для того чтобы свести к минимуму негативные последствия гипокинезии (недостатка активности мышц) даже находясь в постели рекомендуется выполнять несложные упражнения для беременных: переворачиваться с бока на бок, делать круговые движения в суставах ног и рук. При этом нужно избегать резких движений и напряжения мышц брюшного пресса.

Если вышеперечисленные состояния отсутствуют, то при нормальном течении беременности каждая женщина может позволить себе заниматься плаванием, аквааэробикой, йогой для беременных, пилатесом, ходьбой, а также более активными направлениями фитнеса. Для спортивных мамочек существует даже специальная аэробика для беременных, сочетающая в себе простые танцевальные элементы, кардионагрузку и посильные силовые упражнения.

Занимаясь любым видом фитнеса как дома, так и в спортзале, каждая девушка в положении должна придерживаться основных правил техники безопасности:

• контролировать пульс;
• постоянно поддерживать необходимый уровень жидкости в организме;
• внимательно относиться к самочувствию;
• избегать разнообразных спортивных нововведений: если до беременности женщина не была активной спортсменкой, то в «интересном положении» ей лучше ограничиться простой общеукрепляющей гимнастикой;
• тренироваться только в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Кроме того, будущим мамочкам лучше не заниматься травмоопасными видами спорта (ездить верхом, кататься на лыжах и велосипеде), исключить нагрузки, связанные с резкими движениями и прыжками и кардиотренировки высокой интенсивности.

Занятия йогой и упражнения на фитболе при беременности не только сохранят гибкость позвоночника и подвижность суставов, но и обеспечат душевное равновесие вне зависимости от внешних факторов. Большим достоинством йоги является то, что ее можно практиковать вплоть до самих родов исключив запрещенные асаны.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 – плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 – выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 – выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 – вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам. Стоя, ноги шире плеч

Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Аэробика для похудения для начинающих

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Виды аэробики

Практикуя уроки танцевальной аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.

Стэп-аэробика

Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.

Аквааэробика.

Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.

Слайд-аэробика.

Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии. Памп-аэробика (боди-памп)

Памп-аэробика (боди-памп)

Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

Фитнес для беременных: общие рекомендации

Прежде чем начинать любые занятия желательно проконсультировать со специалистом. Дело в том, что существуют состояния, когда врач порекомендует полный или расширенный постельный режим. В такой ситуации физические нагрузки придется ограничить на некоторое время (иногда до рождения малыша).

Причинами могут стать следующие проблемы с течением беременности:

• угроза прерывания и повышенный тонус матки;
• предлежание плаценты;
• преждевременная отслойка плаценты;
• токсикоз тяжелой степени;
• гестоз;
• подтекание околоплодных вод.

Для того чтобы свести к минимуму негативные последствия гипокинезии (недостатка активности мышц) даже находясь в постели рекомендуется выполнять несложные упражнения для беременных: переворачиваться с бока на бок, делать круговые движения в суставах ног и рук. При этом нужно избегать резких движений и напряжения мышц брюшного пресса.

Если вышеперечисленные состояния отсутствуют, то при нормальном течении беременности каждая женщина может позволить себе заниматься плаванием, аквааэробикой, йогой для беременных, пилатесом, ходьбой, а также более активными направлениями фитнеса. Для спортивных мамочек существует даже специальная аэробика для беременных, сочетающая в себе простые танцевальные элементы, кардионагрузку и посильные силовые упражнения.

Занимаясь любым видом фитнеса как дома, так и в спортзале, каждая девушка в положении должна придерживаться основных правил техники безопасности:

• контролировать пульс;
• постоянно поддерживать необходимый уровень жидкости в организме;
• внимательно относиться к самочувствию;
• избегать разнообразных спортивных нововведений: если до беременности женщина не была активной спортсменкой, то в «интересном положении» ей лучше ограничиться простой общеукрепляющей гимнастикой;
• тренироваться только в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Кроме того, будущим мамочкам лучше не заниматься травмоопасными видами спорта (ездить верхом, кататься на лыжах и велосипеде), исключить нагрузки, связанные с резкими движениями и прыжками и кардиотренировки высокой интенсивности.

Занятия йогой и упражнения на фитболе при беременности не только сохранят гибкость позвоночника и подвижность суставов, но и обеспечат душевное равновесие вне зависимости от внешних факторов. Большим достоинством йоги является то, что ее можно практиковать вплоть до самих родов исключив запрещенные асаны.

Спорт во время беременности

Широко известна история, что легендарная советская гимнастка Лариса Латынина в 1958 году выступла на Чемпионате мира… на четвертом месяце беременности! Позже в одном из интервью она вспоминала:

Латынина — далеко не единственная беременная чемпионка. Так, лыжница Лариса Куркина стала олимпийской чемпионкой Турина-2006, будучи на третьем месяце беременности. На таком же сроке выступала в 2002 году в Солт-Лейк-Мити и украинская саночница Лилия Лудан. Немецкая лучница Корнелия Пфоль приезжала беременной на две (!) Олимпиады — в 2000 году в Сиднее германская команда завоевала бронзу, а вот в 2004 году в Афинах Корнелия с семимесячным животиком осталась без медалей.

Семь месяцев — это еще не рекорд, в 2012 году в Лондоне малазийка Нур Саряни Мохамед Таиби выступала в соревнованиях по пулевой стрельбе на девятом месяце беременности! Ей даже пришлось прибыть в Великобританию заранее — на столь позднем сроке совершать межконтинентальный перелет было попросту опасно. Перед состязаниями Нур шутила: 

Если вы занимались фитнесом до беременности — то, с разрешения врача, продолжайте эти занятия, плавно дозируя нагрузку. Если же вы никогда не имели дела с физкультурой — отдайте предпочтение спокойным прогулкам на свежем воздухе, а к гимнастике для беременных приступайте со второго триместра.

Гимнастика во время беременности. Комплекс упражнений

Комплекс предложила Наталья Жукевич, фото предоставлены журналом «НовосибирскаЯ МАМА»

	Упражнение 1. Сложите ладони за спиной, так, чтобы пальцы вышли на уровень лопаток и были обращены вверх. Отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Наклонитесь вперед, стараясь приблизить пальцы к затылку. Позвоночник и колени прямые. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, нормально дыша.Действие: упражнение делает гибкими шею, плечи, локти, запястья, уменьшает боли в спине, устраняет ригидность бедер, углубляет дыхание.
	Упражнение 2.Расставьте широко ноги и сядьте на корточки, упор на всю стопу. Соедините руки перед грудью, локтями отводя колени в стороны. Останьтесь в этом положении на какое-то время, вытягивая позвоночник вверх.Действие: разгружает позвоночник, стимулирует работу кишечника, развивает и укрепляет таз.
	Упражнение 3.Расставьте широко ноги, носки направлены вперед. Ладони положите на пол. Поднимите голову, сохраняя вогнутую спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша нормально.Действие: устраняет боли в спине, снимает усталость с позвоночника, углубляет дыхание.

Остальные упражнения здесь: Гимнастика во время беременности. Комплекс упражнений

27.06.2015
Подготовила Антонина Рыбакова

Мнения специалистов

Во избежание негативного воздействия на организм, вследствие выполнения упражнений дома, беременным необходимо перед составлением собственной тренировки ознакомиться с мнением специалистов по данному вопросу.

Лев Сурин, инструктор групповых занятий

Лев рекомендует девушкам, находящимся в положении, избегать самостоятельного тренинга, тем более в домашних условиях. Данный совет обусловлен высоким риском получения травмы или ухудшения состояния малыша, находящегося в утробе матери. В качестве альтернативы физическим нагрузкам, по его мнению, можно использовать пешие прогулки на свежем воздухе. Проводя много времени на улице, беременная не только будет поддерживать тонус собственного мышечного корсета, но и способствовать поступлению кислорода к ребенку.

Ксения Вавилова, фитнес-инструктор

 Ксения настоятельно рекомендует беременным включать в комплекс домашних занятий упражнения на растяжку. Повышая эластичность тканей, а также увеличивая подвижность суставов и связок, будущая мама сможет существенно снизить риск разрывов, а также всевозможных вывихов во время самих родов.

Лилия Торлицкая, фитнес-инструктор

Лилия считает, что беременность – это не болезнь. А значит, будущим мамам необходимо вести образ жизни, приближенный к образу жизни обычного человека, не находящегося в положении. Регулярное выполнение базовых упражнений с акцентом на дыхательной гимнастике, а также соблюдение принципов правильного питания должны стать основными привычками каждой беременной.