Йога для беременных

В ГАРМОНИИ С СОБОЙ

Врачи не раз отмечали, что занятия йогой хорошо сказывается на здоровье будущих мам: их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу

Более того, регулярные тренировки помогают сохранять позитивный настрой, когда женщины просто лучатся оптимизмом, — а это очень важно

4 преимущества йоги

Специальные упражнения, дыхательные техники, концентрация, медитация и релаксация помогают справиться с утомляемостью, болями в пояснице, с нарушениями пищеварения (токсикозом, запором, изжогой), варикозом, геморроем, головокружениями и головными болями.

Регулярные занятия нормализуют артериальное давление, оздоравливают эндокринную систему и уравновешивают нервную систему организма, а это жизненно важно для вынашивания здорового ребенка. Мягкие растяжки подготавливают тазовые мышцы и связки к естественным родам и облегчают течение родов

Мягкие растяжки подготавливают тазовые мышцы и связки к естественным родам и облегчают течение родов.

Домашняя йога для беременных

Чтобы домашняя йога оставалась безопасной, прибегай к следующим вариантам:

• проконсультируйся с опытным инструктором относительно комплекса упражнений и поз, которые подойдут на разном сроке вынашивания, и строго придерживайся этих рекомендаций;
• выполняя йогу для беременных в домашних условиях, используй видео-уроки из интернета, одобренные инструктором;
• если возникают вопросы или болезненные ощущения – расскажи об этом инструктору или врачу.

Помни о предостережениях, которые мы упоминали в начале статьи.

Заключение

Теперь ты знаешь, как можно при беременности заниматься йогой, что для этого понадобиться и как организовать занятие дома. Но мы все же рекомендуем посещать групповые или индивидуальные занятия под руководством опытного инструктора. Такой подход к практике делает занятия максимально безопасными. Учти, что сейчас ты отвечаешь не только за свое тело, но и за малыша. А он может пострадать даже при незначительном перегревании.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

• узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
• подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
• соблюдать регулярность выполнения упражнений;
• исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
• не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
• при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
• следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
• контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
• наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
• прогибы назад не рекомендуются;
• до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Внимание! Особую сложность во время беременности представляют собой асаны на равновесие. Балансирование должно выполняться с опорой на стенку или стул

Такие упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмирования себя и малыша.

Рекомендуемые позы

Во время беременности вы можете практиковать привычные для вас комплексы асан, соблюдая те предписания и ограничения, которые были указаны в предыдущем пункте.

Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:

• Асаны в положении стоя, направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
• Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
• Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.

Можно ли при беременности заниматься йогой и чего следует остерегаться?

Ищешь способ, как расслабиться и сохранить формы, несмотря на растущий живот? Подумай о пренатальной йоге. Комплекс упражнений, который включает подобная практика, идеально подходит в период беременности и учитывает все особенности тела беременных. Как результат, женщина получает возможность подготовиться к родам и укрепить здоровье малыша.

Учти: существует много направлений и стилей йоги. Поэтому, выбирая йогу во время беременности, помни о советах и предостережениях:

• Лучший род занятий для беременной – специальная пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.
• Избегай горячей йоги. Это комплекс активных физических упражнений, которые проводятся в комнате с повышенной температурой – примерно до 40°С. Подобные занятия могут спровоцировать гипертермию, что несет угрозу ребенку и может стать причиной обезвоживания.
• Продолжай заниматься йогой, если делала это раньше и если живот не мешает выполнять привычные позы. Избегай позиций, из которых можешь упасть. Если практикуешь йогу для беременных в домашних условиях, попроси партнера поддержать.
• Придерживайся реалистичных целей. Можешь заниматься лишь 30 минут дважды в неделю? Отлично. Даже самые короткие тренировки – лучше, чем ничего.
• Не перегревайся и избегай обезвоживания. Для занятия выбери помещение, которое хорошо проветривается. Пей много воды.

Откажись от асан (поз), которые предполагают:

• Переворачивание вверх ногами. Запрет касается всех упражнений, в которых таз поднимается выше головы.
• Скручивание живота. Даже на ранних сроках подобные физические упражнения не желательны. Во втором и третьем триместре они станут недоступными из-за большого живота.
• Давление на живот. Это может нанести вред ребенку.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

• Нет — интенсивным нагрузкам.
• Дыхание только через нос.
• Нет — прыжкам
• Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Правила безопасности

Практики тренировки ума и тела требуют соблюдения мер предосторожности

Беременной следует помнить, что самое важное – здоровье ее и ребенка

Общие правила безопасности:

• Убедитесь, что занятия разрешены для вашего срока вынашивания. Йога состоит из множества поз или асан, некоторые из них противопоказаны при беременности.
• Попросите мужа или родственников находиться рядом во время домашних тренировок. Если вы случайно упадете или получите травму, они вызовут врача.
• Занимайтесь в прохладном, хорошо проветриваемом помещении.
• Прекратите тренировку, если самочувствие резко ухудшилось – кружится голова, тянет низ живота или темнеет в глазах.
• Чтобы предотвратить обезвоживание, пейте воду.

Ранние сроки

Первые недели после зачатия – критический период. Эмбрион еще не прочно закрепился к стенке матки, любое перенапряжение может привести к осложнениям.

Меры предосторожности при занятиях йогой на ранних сроках:

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Если нет противопоказаний, найдите комплекс йоги для беременных на этот период.
• Начните с тренировок по 30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно доведите их количество до 4–5.
• Купите коврик для занятий, свободную одежду, обувь с нескользящей подошвой.

Второй триместр

Если женщина до зачатия не занималась йогой, ей не стоит начинать тренировки в середине беременности. Правила безопасности при занятиях во втором триместре:

Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно его увеличивая.
С осторожностью выполняйте асаны для растяжки, чтобы не травмировать паховые мышцы.
Избегайте поз лежа на спине. Это уменьшает приток крови к матке, ухудшает дыхание плода.
Если во время занятий потеют руки, надевайте перчатки

Скольжение опасно травмами или растяжением суставов.

Поздние сроки

В 3 триместре врачи не запрещают заниматься йогой, если нет прямых противопоказаний

Меры предосторожности при выполнении упражнений:

• Используйте стул для тех поз, которые нужно делать из положения стоя. Это поможет держать баланс без риска падения.
• Уточните у инструктора безопасность асан для поздних сроков.
• Просите помощи тренера или партнера, когда выполняете упражнения на координацию или гибкость. В конце беременности центр тяжести смещается из-за большого живота, женщина может потерять равновесие.

Как правильно заниматься йогой?

Комплекс упражнений, позиций (асан, как их называют в йоге) подбирается индивидуально. Не все существующие упражнения разрешено выполнять будущим мамам. Йога при беременности имеет ряд особенностей. При этом также необходимо учитывать некоторые правила, которые позволят не навредить своему здоровью и самочувствию малыша:

1. Занятия лучше проводить в утренние часы.
2. Количество выполняемых асан необходимо увеличивать постепенно.
3. Продолжительность выполнения упражнения наращивают от занятия к занятию.
4. Выполняемые позиции не должны доставлять боль женщине, в противном случае их прекращают использовать.
5. Заниматься нужно вместе с близким человеком или с тренером, который способен контролировать состояние беременной. В таком случае йога для беременных дома будет безопасным занятием.

В чем заниматься йогой?

Чтобы занятия не доставляли дискомфорта и были в радость, важно правильно подобрать форму для занятий. Одежда для йоги для беременных должна обладать следующими параметрами:

1. Эластичность. Тянущаяся ткань – оптимальный вариант. Одежда из такого материала не препятствует развитию гибкости в асанах. Атлас, вискоза, шелк и хлопок – идеальные материалы для пошива штанов.
2. Воздухопроницаемость. Материал, из которого выполнена одежда, должен «дышать», свободно пропускать воздух. Такая одежда для йоги предотвращает усиленное потоотделение и перегрев организма.
3. Комфорт. Вся одежда для йоги должна быть максимально комфортной. Застежки, молнии во время выполнения упражнения будут цепляться за одежду, мешая занятиям.

Как часто можно заниматься йогой?

Интенсивность и частота занятий определяется индивидуально. Все зависит от физической подготовки женщины, самочувствия беременной и состояния плода. Специалисты не могут однозначно ответить на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься йогой. При правильном и грамотном выполнении упражнений они не навредят организму, поэтому делать их можно практически ежедневно. Минимально необходимо заниматься йогой не реже 2 раз в неделю.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

В период беременности многие виды спорта недопустимы: сильные нагрузки могут спровоцировать выкидыш. А йога для беременных, наоборот, исключает риск травмирования будущей мамы и ребенка. Небольшие же физические нагрузки при вынашивании малыша допустимы и даже приветствуются.

Йога во время беременности способствует скорейшему возвращению прежней физической формы после родов, а также укреплению иммунитета. В зависимости от срока беременности нагрузки чередуются с отдыхом. Индивидуальный комплекс упражнений можно подобрать в зависимости от возможностей и сил женщины. Заниматься йогой для беременных лучше всего рано утром или вечером перед сном.

Техника безопасности

Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах

Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов

Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Помогает ли?

Учитывая преимущества йоги для подготовки к беременности, перечисленные выше, можно с уверенностью утверждать, что действительно йога для зачатия может помочь перебалансировать вашу репродуктивную систему, укрепить репродуктивные органы и мышцы, что повышает шансы на зачатие.

Кроме того, данное направление йоги помогает подготовить ваше тело к беременности, что поможет беспроблемному вынашиванию ребенка впоследствии.

Не смотря на то, что фертилити-йога может помочь с проблемой зачатия сама по себе, лучше всего практиковать йогу в сочетании с другими программами подготовки к родам (лечения бесплодия): специальные массажи, здоровая диета. Все эти процедуры помогут не только с фертильностью, но и с общим состоянием здоровья.

Польза йоги для беременных

Американские исследователи выявили взаимосвязь между восточной практикой и уменьшением осложнений при вынашивании ребенка. Занятия йогой для беременных помогают развить укрепить спину, мышцы пресса и таза.

Польза йоги для физического здоровья беременных:

• повышение гибкости, прочности и выносливости тела;
• снижение риска преждевременных родов или гипоксии плода;
• уменьшение болей в пояснице и спине;
• улучшение кровообращения;
• подготовка органов, связок и хрящей к родам;
• устранение головных болей, симптомов токсикоза, отеков.

• улучшение качества сна;
• профилактика стрессов;
• обеспечение хорошего настроения, позитивного взгляда на жизнь.