Йога для беременных: как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.Рекомендуем ознакомиться: зарядка для беременных в домашних условиях

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

У вас появились вопросы?

Позвоните нам — мы ответим на все вопросы и при необходимости вместе с вами
подберем удобное для вас время первого приема.

Заказать обратный звонок
Записаться на прием

Оставить благодарность
Написать директору

Наши адреса: Казань, пр. Победы, 152/33
ул. Маяковского, 30

График работы:

Пн.-Пт.: 7.30 — 20.00Сб.: 9.00 — 18.00Вс.: 9.00 — 14.00

Вся представленная на сайте информация, касающаяся стоимости, носит информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой.
Точную стоимость можно уточнить у наших менеджеров по телефону +7 (843) 207-04-40

О возможных противопоказаниях необходимо проконсультироваться с врачом

Йога для беременных второй триместр: когда рекомендована и противопоказана

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины). Несмотря на это, необходимо поддерживать организм, чтобы правильно подготовиться к родам и обеспечить малышу комфортное пребывание внутри утробы.

Занятия йогой на этом этапе приносят следующие результаты:

укрепление тазовых мышц и костей;
обеспечение гибкости связок и подвижности суставных компонентов;
профилактика отечности конечностей и варикозного расширения вен (соответственно, исключение тромбофлебита);
поддержка нервной системы в позитивном тонусе;
насыщение кровеносной системы кислородом, что очень важно для правильного развития плода;
снижение нагрузки на проблемные отделы (таз, поясницу, ноги);
стрессоустойчивость и умение контролировать собственный организм.

если у пациентки ранее были выкидыши;
физическое состояние не позволяет выполнять активные движения;
не прекращается токсикоз;
акушер-гинеколог диагностировал осложнения при протекании беременности;
есть патологии дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Все упражнения подбираются индивидуально, исходя из особенностей физиологии и анатомии беременной. Также учитывается предыдущий опыт занятий йогой. Опытный тренер йоги обязательно учтет состояние женщины, чтобы предложить щадящий и максимально эффективный курс упражнений для лучшего результата.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

Почему пациенты выбирают Клинику «9 месяцев»

Специалисты высокого уровня

Врачи нашей клиники имеют обширный практический опыт ведения беременности, в том числе беременности высокого риска, а все оказываемые медицинские услуги проходят несколько уровней контроля качества.

Это позволяет нам — добиваться успешных результатов в лечении, а пациентам чувствовать себя в безопасности.

Обследования на оборудовании экспертного класса

Все ультразвуковые исследования проводятся на аппаратах марки Voluson, признанной одной из лучших в мире в области акушерства и гинекологии.

Вы убедитесь, что Ваш ребенок развивается правильно, пересчитаете все пальчики, узнаете на раннем сроке пол ребенка, в конце исследования получите флэшку с видео о развитии ребенка в вашем животике.

Большое количество лабораторных исследований в программах

Исследования включены основываясь на обширном опыте наших врачей, чтобы тщательно контролировать состояние мамы, выявлять возможные осложнения на раннем этапе и при необходимости проводить лечение.

Особенности йоги для беременных в третьем триместре

Если у вас нет опыта занятий йогой, и решение о гармоничном состоянии организма было принято только за пару месяцев до родов, лучше начать занятия йогой в индивидуальной группе с опытным инструктором. Самостоятельные занятия без контроля могут привести к рискам осложнений, вплоть до преждевременных родов. Полностью исключать физическую активность в этот период также не рекомендуется. Мышцы расслабляются, быстрее набирается избыточный вес, что приводит к разрывам и сильным болезненным ощущениям во время родов.

Какие проблемы решает йога

Многие интернет-страницы рекомендуют видеоуроки по домашнему занятию йогой. Однако, если Вы не хотите причинить вред себе и малышу, лучше заниматься в специализированных группах. Успокаивающий и расслабляющий эффект курсов йоги в 3 триместре позволяет:

укрепить мышечный аппарат;
стабилизировать работу эндокринной системы (соответственно, снизить риск преждевременных родов);
научиться усиливать или ослаблять родовые потуги, что приводит к снижению возможных осложнений (очень болезненных схваток, разрывов);
настроиться на позитив и устранить тревожность и раздражительность;
взять под контроль собственное тело и эмоции.

Регулярные занятия йогой в 3 триместре приводят к отличному самочувствию и готовности к предстоящим переменам.

Специфика упражнений

Начинать адаптировать организм к родам акушеры-гинекологи рекомендуют с первых недель беременности. Если вы решили заниматься йогой после 24 недели, следует помнить о некоторых требованиях:

ни в коем случае не допускать давление на живот;
если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или малыш слишком активно двигается – прекратите выполнение упражнения и сообщите о неудобствах инструктору. При таких сигналах лучше сменить асану;
исключить резкие движения, особенно прыжки и сотрясения;
при выполнении заданий на прогибание нужно убедиться, что для живота достаточно места.

Фактически йога в 3 триместре – это активная подготовка к родовой деятельности. Также дыхательные техники позволяют обеспечить своевременный приток крови к плаценте для полноценного питания ребенка. При малоподвижном образе жизни есть риск кислородного голодания плода, что сказывается на его формировании.

Противопоказания

Рекомендация акушера-гинеколога – обязательное условие для записи на тренировку. Если от вас не потребовали справку от врача – вы имеете дело с мошенником или, как минимум, инструктор непрофессионал и попросту вымогает деньги. Хорошо, если такая «йога» обойдется без последствий для здоровья мамы и малыша. Нельзя заниматься йогой при таких диагнозах:

предлежание или низкое расположение плаценты. Игнорирование такого фактора может спровоцировать преждевременные роды;
многоплодие или многоводие;
запрет врача, ведущего беременность по индивидуальным показателям;
последние 2-3 недели беременности;
осложнения в протекании вынашивания;
негативные реакции организма: тошнота, головокружение, гиперактивность плода.

Научные доводы в пользу активной беременности

Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

Плавание.

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

Фитнес.

Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

Танцы.

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

Йога.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

Какие делать упражнения

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции. Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

Кошка:

встать в коленно-локтевую позу;
опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
вернуться в ИП.

Бабочка:

сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.

Скручивание:

упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

Комплекс для рук представляет собой:

С гантелями:

взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
сделать 6-8 раз.

С одной гантелей:

сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
сделать 6-8 раз.

Для груди:

сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
сделать 10-15 повторов.

Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:

Катание фитбола:

лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
поменять ноги.

Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.

Упрощенный велосипед:

лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
поменять ноги и повторить другой.

Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.

5 простых упражнений для беременных в домашних условиях

Растяжка

По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.

Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.

Какие упражнения подойдут для растяжки?

Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.

Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.

Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд

Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой.

Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.

Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.

Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.

Плие-приседания с опорой

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.

Подъемы ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.

Упражнение «Собака и птица»

Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.