Основы правильного питания беременной женщины

Основные принципы формирования правильного рациона женщины во время беременности

Существует несколько простых правил, как правильно питаться женщине во время беременности. Запомните их или сохраните себе:

1. Желудок наполнять не до «краёв»: тщательно избегать опасного чувства чрезмерной сытости.
2. Завтрак сейчас, а не потом: кушать сразу же, как настало пробуждение.
3. Богатая «палитра» питания: малыш должен получать весь спектр полезных веществ.
4. Конец «дружбы» с углеводами: вместо сахара – мёд, вместо тортиков – сухофрукты.
5. Всему своё время: до обеда – белки, после обеда – молочные, кисломолочные и растительные продукты.
6. Роль питьевой воды бесценна. Употреблять чистую воду, морсы, компоты, кисели, различные ягодные отвары и чаи средней крепости.
7. Пароварка – «царица» кухни. Полезна еда, приготовленная на пару.

Что есть: полезные и исключенные продукты

Чтобы объективно рассуждать на продуктовую тему, обратимся к трём продуктовым ступеням:

1. 1 ступень: кушайте на здоровье, но не злоупотребляйте! Это те продукты, употребление которых должно быть дозированно.
2. 2 ступень: лучше не кушайте! Это те продукты, от употребления которых желательно отказаться совсем либо ограничить их потребление.
3. 3 ступень: не кушайте никогда! Эти продукты под запретом.

Поговорим о каждой из ступеней питания по отдельности.

Кушайте на здоровье, но не злоупотребляйте

Данные продукты полезно и можно съедать, но учитывая норму и систему их потребления.

Что кушать
Сколько кушать
Рыба с большим содержанием жира
Много Омега-3 кислот, благодаря этому она полезна. Дневная норма – меньше 400 г.
Печень трески
Витамин А

Норма – не больше двух приёмов в месяц.
Соль

Важно! В начале срока – 15 г в сутки, второй триместр – 7 г в сутки, на последнем сроке – 3 г. Медики рекомендуют на девятом месяце беременности убрать соль из рациона.

Вкусные углеводные продукты (конфеты, пирожные и т.д.)

Ребёнок получит диатез.
В этих сладостях имеются красители, которые вредны для печени.

Любой кофеин
Не только кофе, а ещё крепко заваренный чай имеет кофеин

Дневная норма – 3 чашки.
Шоколадки
Коктейль «кофеин и сахар» – вред для сердца малыша. Дневная норма – 30 г в день.

Лучше не кушайте это вообще

Сведите употребление этих продуктов к минимуму:

Продукты	В чём опасность
Мясо и птица с большим содержанием жира	Жир медленно усваивается организмом, загружая печень. Вред формированию мозга малыша.
Соусы промышленного производства	В них переизбыток консервантов, красителей, соли и загустителей.
Покупные приправы и специи	Острое блюдо приведёт к сбою в пищеварении и к жажде.
Блюда после жарки	Образуются канцерогены, которые пагубно влияют на развитие плода.

Не кушать это никогда

Эти продукты, даже в малых дозах, наносят непоправимый вред:

Есть нельзя	Причина
Алкогольные напитки	Препятствуют развитию мозга. Ведут к кислородному голоданию и олигофрении.
Молоко, не прошедшее пастеризацию	Много бактерий – расстройство желудка и отравление.
Сыр с плесенью голубой или белой	Бактерии листерии, возбуждающие листериоз: вызывает выкидыш.
Мясо с кровью и сырые морепродукты	Листерии.
Яйца сырые и всмятку	Сальмонеллёз: он проникает сквозь плаценту. Чтобы излечиться, надо пить антибиотики.
Лесные грибы	Грибы – это «губка» для опасных веществ.
Копчёные продукты	Канцерогены, способствующие онкологии.
Сухарики и чипсы	Канцерогены.
Сладкая газировка и покупные соки	Аспартат: выделяет метанол. Яд для плода.

Как составлять правильное и здоровое меню на каждый день на разных сроках беременности

В идеале, универсальный рацион питания должен включать:

• 20% белка;
• 30% жиров;
• 50% углеводов.

Рацион питания разумно разрабатывать как ежедневно, так и по недельно. Привыкание к новой еде происходит примерно за два месяца.

Разумно разделить потребление пищи на трёхмесячные приёмы.

Режим питания при беременности

На первых месяцах беременности, женщина может не изменять свой привычный режим питания, включающий 3 – 4 приема пищи в течение суток

Единственным моментом, на который необходимо обратить внимание, должен стать баланс калорийности. Распределить его нужно следующим образом:

• Первый прием пищи может составлять порядка 30 процентов от суточной нормы потребляемых калорий
• Второй завтрак может содержать до 15 процентов от суточной нормы потребляемых калорий
• Обед должен стать самым плотным приемом пищи в течение суток. Его калорийность может достигать 35 процентов от суточной нормы
• Ужин должен быть более легким. Его калорийность не должна превышать 25 процентов от суточной нормы.

Начиная с 4-го – 5-го месяца, приемы пищи должны стать более частыми, примерно 6 раз в течение суток, но при этом вес каждой порции должен несколько сократиться. Подобное изменение режима питания связано с тем, что чрезмерно полный желудок матери может оказывать давление на развивающийся плод. По указанной причине будущим мамочкам крайне не желательно передать.

Продукты, которые в течение дня употребляет будущая мамочка, также нужно грамотно распределить. Во время завтрака и обеда следует подбирать продукты, богатые белками. Сюда можно отнести различные виды рыбы, яйца и не слишком жирное мясо. Данные продукты оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему и требуют большего количества времени для усваивания. Ужин должен состоять из более легкой пищи, такой как молочные продукты либо овощи.

Женщине в положении стоит взять себе за правило, что ужинать нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Наедаться перед сном крайне вредно. Если же голод кажется совершенно невыносимым, можно позволить себе стакан подогретого молока или кефира, либо же съесть небольшую грушу или яблочко.

Еще одной важной особенностью питания является включение в рацион продуктов, оказывающих положительное воздействие на перистальтику кишечника. Систематическое очищение кишечника очень важно для поддержания здоровья мамы и ее будущего ребенка

К подобным продуктам можно отнести:

• Яблоки и различные виды сухофруктов
• Свежую морковку
• Всевозможные виды каш
• Хлеб, выпеченый из муки грубого помола с добавлением отрубей.

Положительного эффекта поможет добиться регулярное употребление фруктовых соков, обязательно с мякотью. Достаточное количество клетчатки, помогает организму очиститься.

Какие продукты следует предпочесть?

Необходимое для будущей мамы количество пищевых веществ и энергии обеспечиваются следующими продуктами:

• Мясо и мясные продукты, птица, рыба, яйца, бобовые
• Молоко и молочные продукты — кефир, ряженка, йогурт, творог, сметана, сливочное масло
• Овощи, зелень, фрукты, ягоды, соки

Из овощей предпочтительнее использовать кабачки, патиссоны, баклажаны, тыкву, свёклу, морковь, цветную, белокочанную, брюссельскую капусту, брокколи, томаты, огурцы, зелёный горошек, фасоль, картофель, помидоры, салат, сельдерей, укроп, петрушку и др. Разрешается использовать замороженные овощи и фрукты. В питании допустимо овощей до 500 г в сутки, фруктов и ягод до 300 г, включая сухофрукты – чернослив, курагу, изюм, инжир. Желательно пить разнообразные соки, особенно с мякотью, морсы, компоты.

• Хлеб, хлебобулочные изделия, каши гречневая, кукурузная, овсяная, рисовая, пшенная и др., макаронные изделия. Количество кондитерских изделий следует ограничить до 50–60 г в сутки
• Подсолнечное, кукурузное, оливковое и др. растительные масла, которые добавляют в салат, винегрет и другие блюда

Правильное питание в 3 триместре беременности

Правильно составленный рацион на последнем этапе беременности, способен избавить женщину от развития позднего токсикоза. Данное состояние крайне опасно и характеризуется снижением работоспособности почек, что влечет за собой появление сильнейшие отеки и скачки артериального давления. Чтобы избежать отеков, в последнем триместре следует практически отказаться от соли.

Питание мамочек должно стать исключительно полезным. В рацион можно включить:

• Рыбу
• Мясо
• Цельнозерновые каши.

О любимых макаронах и всевозможных булочках придется на время позабыть. Кроме того, следует полностью отказаться от жареной, соленой, копченой, консервированной и острой пищи. Категорически запрещено употреблять арахис, все виды цитрусовых и шоколад (кроме белого). Употребление данных продуктов способно спровоцировать развитие аллергии у малыша.

Чтобы избежать такой проблемы как запоры, в меню стоит включить сухофрукты, инжир. Также можно выпивать по стакану кефира в день.

Чтобы уберечься от изжоги, которая зачастую появляется именно в этот период, желательно есть:

• Отварное мясо птицы
• Постное мясо
• Фрукты и овощи (предварительно прошедшие термическую обработку)
• Творог (главное не жирный)
• Подсушенный хлеб
• Яйца (желательно всмятку).

Начиная с восьмого месяца, в рационе должны преобладать продукты, в которых содержится большое количество кальция и жирных кислот. Смена питания обусловлена тем, что у ребенка происходит активное формирование костей и развитие мозга

Будущей мамочке рекомендуется обратить внимание на:

• Красное мясо
• Различные орехи
• Жирные сорта рыбы
• Овощи зеленого цвета.

В завершающие несколько недель, будущей мамочке следует начать подготовку организма к процессу родов. На данном этапе беременности основной пищей женщины становятся кашки и овощи.

Правильное питание будущей мамы при пиелонефрите

К сожалению, пиелонефрит весьма распространенный недуг среди беременных. При пиелонефрите, в почки проникает болезнетворная микрофлора. Во время лечения, необходимо придерживаться строжайшей диеты.

Питание женщины, у которой диагностирован пиелонефрит, должно состоять из макарон, различных круп и несдобной выпечки.

К категории обязательных продуктов можно отнести:

1. Не жирное мясо, рыбу и птицу
2. Овощи свежие или приготовленные методом варки либо запекания. Наиболее полезными окажутся кабачки и баклажаны
3. Сметану, творог либо йогурт, с низким процентом жирности.

При выявлении пиелонефрита, желательно полностью отказаться от копченостей, жирной либо маринованной пищи, категорически нельзя есть сдобную выпечку, свежий хлеб, слоеное тесто и все виды пирожных. Мясо, грибы, рыба и различные сорта сыров, тоже должны оказаться под строгим запретом.

• Максимально полезными, для будущих мам, у которых диагностирован пиелонефрит, окажутся яблоки, крыжовник, груши, виноград, а также сливы.
• Самыми оптимальными способами приготовления пищи в период лечения, станут проваривание, либо приготовление на пару.
• В случае если у будущей мамочки диагностирован пиелонефрит, но полностью отсутствует отечность, режим питания менять не следует.

Советы врачей

Специалисты советуют проводить разгрузку для профилактики от лишнего веса. Её проводят с частотой: 1 раз за 10 дней.

Врачи настоятельно советуют разгрузку при поздних токсикозах. Но обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Приводим варианты такой разгрузки:

1. «Яблочная» – около 2 кг яблок за сутки.
2. «Творожная» – нежирный творог 700 г + пара чашек чая.
3. «Кефирная» – кефир, около 2 литров в день.

Таблица суточных дозировок полезных элементов:

Важные элементы	Норма потребления в сутки
Калий	5 г
Кальций	2 г
Хлор	6 г
Магний	6 г
Фосфор	2 г
Натрий	6 г
Железо	20 мг

Доктор Розен Мейер – опытный диетолог

Её специализация – пищевая аллергия и различные желудочно-кишечные болезни у новорожденных. Имеет 40 научных публикаций.

Доктор Розен является автором поведенческой техники для женщин под названием «10 шагов к здоровой беременности». Она советует:

1. Каждый день принимать 10 мг витамина D и фолиевую кислоту дозировкой не менее 500 г.
2. Активная зарядка: не менее получаса движений под музыку.
3. Есть мало, но дробно и часто.
4. Кушать много клетчатки.
5. Каждый день употреблять 150 мг Омега-3 кислоты.
6. Выпивать 2 литра чистой воды.

Наталья Зубарева – дипломированный специалист по диетологии, терапевт, мама двоих детей

Написала книгу о правильном питании в беременность «Вальс гармонии».

Она советует прекратить употребление:

• кофеина;
• спиртных напитков;
• полуфабрикатов. Их доктор Зубарева называет «мусорной пищей»;
• жирной свинины;
• продуктов мясной промышленной переработки;
• копчёностей;
• маргарина и всех его заменителей.

Наталья Зубарева считает, если приплюсовать всё: тяжесть ребёнка + вес плаценты + объём околоплодных вод + увеличенную массу циркулирующей крови, то увеличение веса не должно превышать 15 кг.

Ольга Анохина – опытный специалист по диетологии

Ольга Антохина предлагает свой принцип потребления пищи:

1. 25% от всего суточного потребления еды должно быть с утра.
2. 35% – в обеденное время.
3. 15% – во время полдника.
4. 25% – во время ужина.

Доктор советует всю дневную еду поделить ровно на шесть приёмов. Кушать ровно столько же, как до беременности, но часто и небольшими дозами.

Ключевые рекомендации по дотации витаминов и микроэлементов:

• Фолиевая кислота. Для профилактики развития пороков нервной и других систем. Всем женщинам за 3 месяца до беременности и первые 3 месяца беременности в дозе 400-800 мкг/сутки.
• Йод. Супружеским парам, проживающим в йододефицитных районах (95% территории России). Для профилактики идиопатического кретинизма и врожденных заболеваний щитовидной железы у ребенка необходимо дополнительное поступление йода за 3 месяца до беременности в дозе 200 мкг/сутки, во время беременности- 200-250 мкг/сутки.
• Железо. Всем женщинам до беременности и во время беременности необходима дотация железа в дозе 60 мг/сутки (эта доза входит в состав многих ВМК). При наличии анемии доза увеличивается по назначению врача.
• Витамин D. Женщинам, готовящимся к зачатию, желательно принимать витамин Д в дозе 1000 МЕ/сутки. Решение о дополнительном приеме необходимо принимать на основании определения его концентрации в крови.
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Всем женщинам при подготовке к беременности желателен прием ПНЖК в дозе 300 мг/ сутки с последующим приемом на протяжении всей беременности для профилактики осложнений беременности и физиологического формирования структур головного мозга, органов зрения и иммунной системы плода.
• Поливитаминные минеральные комплексы. Целесообразность дотации витаминов и микроэлементов при подготовке к беременности и во время беременности доказана. Но решение о назначении конкретного препарата решает врач на основании имеющейся доказательной базы и подтверждения высокого качества производства препарата.

Правильное питание в 1 триместре беременности

Основной целью питания беременных в первые несколько недель формирования плода является обеспечение малыша необходимым количеством кальция. В связи с этим, меню должно содержать такие продукты как:

1. Овощи зеленого цвета. Максимально полезной окажется капуста брокколи.
2. Молоко и молочные продукты.
3. Свежие соки.

Еще одним важным элементом для организма будущей мамочки является марганец, так как именно от него зависит правильное формирование плодной оболочки и плаценты. Пополнить запасы марганца помогут следующие продукты:

1. Яйца
2. Свинина
3. Шпинат
4. Индейка
5. Бананы
6. Овсянка

Начиная с 5-й недели беременности, у многих женщин начинается токсикоз. Чтобы уменьшить проявления токсикоза, женщине следует съесть не слишком сладкий крекер либо небольшой сухарик и запить съеденное несколькими небольшими глотками воды. Обязательное условие – трапезничать следует, не вставая с кровати.

Днем, вместо употребления в пищу тяжелых продуктов, женщине, страдающей токсикозом, следует выбирать более легкие продукты, к которым можно отнести овощи и фрукты. Можно добавить в рацион сою, орехи, бобовые, йогурты (желательно домашние) и различные виды сыров.

Кроме того, в период токсикоза, можно сделать исключение и употреблять в пищу небольшое количество маринованных огурцов, моченых яблок, либо квашеной капусты. Данные продукты способствуют пробуждению аппетита.

Для стимуляции перистальтики кишечника и получения достаточного количества клетчатки, следует разнообразить рацион будущей мамочки такими продуктами, как:

1. Свежий кефир
2. Свёкла
3. Каши и цельнозерновой хлеб
4. Курага и чернослив.

В первом триместре беременности, желательно внимательно прислушиваться к подсказкам организма. Всем известные «прихоти» беременных, являются ничем иным, как сигналом организма о нехватке определенных веществ. Удовлетворение прихотей (в разумных пределах) не окажет негативного воздействия на здоровье мамы и ее будущего ребенка.

Выходя на улицу, женщина, страдающая от токсикоза, должна брать с собой воду, яблоко, либо лимон. Все это может помочь справиться с очередным приступом тошноты.

Главные принципы питания при беременности

В первую очередь беременной необходимо запомнить одно простое правило питания: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с сильным ощущением тяжести в желудке от переедания. Следовательно, лучше всего как можно раньше привить привычку дробного питания: кушать небольшими объемами, но часто. В идеале, женщина должна есть 5-6 раз в течение суток, а последний прием пищи необходимо делать минимум 3 часа до сна. Не рекомендуется есть позже, но в случае сильного чувства голода можно перекусить чем-то легким, выпить стакан молока или кефира, съесть грушу или яблоко. С подобным режимом питания при беременности женщина будет ощущать себя более легко и уменьшит риск набрать большое количество лишних килограмм.

Принципы правильного питания для беременных, как впрочем и правила любого правильного употребления продуктов, предполагают отказ от маринованных продуктов, жареной пищи и копченостей. Лучше всего отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару, тушеной, запеченной или сваренной

Стоит отметить, что важно следить за качеством потребляемых продуктов питания — еда должна быть свежей, без консервантов, красителей, большого количества соли и прочих вредных химических добавок для улучшения вкуса. Вполне естественно, что беременная может иногда позволить себе есть консервированные продукты и колбасы долгого хранения, но их выбор и количество необходимо строго контролировать и ограничивать

Специалисты настоятельно рекомендуют ограничить употребление фаст-фуда, и по мере возможности вообще от него отказаться. В том случае, когда у беременной нет другого выхода, и она останется голодной, если не перекусит чем-то не слишком полезным, то ей все же лучше это сделать. Дело в том, что женщине, которая находится в интересном положении, нельзя голодать, и если подобные ситуации имеют место быть слишком часто, то необходимо побеспокоиться о легком перекусе (фруктах и бутербродах), которые можно носить с собой. В силу того, что для нормального протекания беременности и развития плода следует не только соблюдать баланс в потреблении таких важных компонентов, как белки, жиры, углеводы, кальций, витамины и минералы, но и разобраться в особенностях баланса данных компонентов на разных сроках вынашивания плода.

Принципы питания на разных сроках беременности

Как известно, правильное питание при беременности оказывает огромное влияние на процесс формирования плода. Развитие ребенка в утробе матери зависит не только от того, что именно она ест, но в каком количестве и на каком конкретном сроке

Кроме отказа от вредных продуктов, которые могут оказать пагубное влияние на здоровье будущего малыша и его мамы, важно учитывать потребности организма на всех сроках беременности. Как правило, рацион питания будущей мамы на раннем сроке значительно отличается от меню последних месяцев беременности

Далеко не все беременные понимают причины, по которым возникают такие различия, но в целом разобраться и запомнить основные правила питания достаточно просто.

На раннем сроке беременности, в первые пару месяцев срока, происходит закладка важных систем организма плода, но в размерах он еще не так сильно увеличивается, в отличие от последнего триместра. Следовательно, на раннем сроке здоровое питание будет заключаться в обеспечении организма матери минералами, витаминами и прочими полезными микроэлементами. Второй триместр беременности требует потребление большого количества белка, необходимого для активного роста ребенка и формирования его внутренних органов. Как известно, белок — это основной строительный материал. В третьем триместре организм беременной должен получать максимальное количество витаминов и минералов, важных элементов для развития внутренних систем организма плода

Особенно важно увеличить потребления кальция, как главного материала для роста костей и развития нервной системы будущего ребенка

Правильное питание во 2 триместре

С наступлением второго триместра, суточное количество калорий должно увеличиться. Повышение количества калорий обусловлено стремительным ростом ребенка, которому крайне необходимо внушительное количество белка. Если будущая мама, мучилась от токсикоза, то на новом этапе беременности она вероятнее всего будет испытывать постоянное чувство голода, что грозит набором лишнего веса. В такой ситуации следует избегать переедания. Следить за собственным весом необходимо не только для красоты, но и для профилактики появления сахарного диабета беременных.

Еще одной особенностью питания должно стать пополнение запасов железа. С указанной целью, в рацион должны быть включены:

• Томатный сок
• Гречневая каша
• Печень
• Мясо.

Для легкого протекания беременности, в организме должно содержаться достаточное количество витамина В9, которым богаты:

• Спаржа и стручковая фасоль
• Петрушка, салатные листья, шпинат
• Авокадо и цитрусовые
• Свежий зеленый горох.

В конце второго триместра, у будущего ребенка происходит развитие органов зрения и слуха. Для правильного развития данных органов, нужно выбирать продукты, с повышенным содержанием витамина А и бета-каротина. Указанные вещества есть в:

• Морковке
• Капусте
• Перце желтого цвета.

Основные выводы

Беременность – это не болезнь, а нормальный физиологический процесс. Связь через пуповину обеспечивает единое питание матери и ребёнка.

Поэтому именно вопросу, как правильно питаться при беременности, уделяется особое внимание как со стороны врачей-диетологов, так и со стороны родственников будущей мамочки. Рацион должен быть:

Рацион должен быть:

• частым и дробным;
• предельно сбалансированным;
• соответствующим потребностям определённого триместра;
• с удовлетворительным водным балансом;
• без консервантов;
• без кофеина, усилителей вкуса, красителей, простых углеводов, соли и алкоголя.

Чтобы ничего не упустить, можно расписать себе правильное меню по неделям.

Следует вести активный образ жизни. При наборе лишнего веса устраивать разгрузочные дни, чтобы сбросить, только предварительно посоветовавшись с врачом.