Как подготовиться к легким родам: советы и рекомендации

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Как правильное питание облегчит роды?

Коррекция режима питания поможет не набрать лишний вес. Это значит, что тело в родах будет более мобильным, а женщина будет хорошо осознавать все происходящие процессы.
Введение в рацион полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты не только снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, но и делают ткани промежности более эластичными, помогая им не разрываться, а растягиваться во время родов. Кроме того, ПНЖ являются хорошей профилактикой стрий.
Достаточное количество воды. На поздних сроках у большинства женщин возникают отеки. При отсутствии гестоза и сопутствующих ему проблем, отеки являются нормой, т. к. объем крови в теле беременной увеличивается. Однако из-за страха отеков многие женщины перестают пить воду, что приводит к противоположному результату — еще бОльшим отекам. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять адекватное количество воды (его поможет рассчитать гинеколог, а в среднем составляет около 1,5 литра в день) и исключить из рациона соленое, острое, копченое, т. к. эти продукты задерживают жидкость в организме. Кроме того, употребление воды способствует поддержанию эластичности тканей, в том числе — тканей промежности.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Другие платные и бесплатные программы

Если среди перечисленных вариантов вы не нашли подходящий, читайте дальше.

Роды от природы – Мамин курс

Роды от природы – курс для беременных женщин на сроке более 34 недель, посвященный всесторонней подготовке к родам.

Он поможет найти ответы на все ваши вопросы, вселит уверенность и спокойствие, настроит на позитивный лад. Создан при участии врачей гинекологов, перинатальных психологов, консультанта по уходу за детьми и эксперта по семейному и медицинскому праву.

Что внутри:

как проходят роды;
методы самопомощи;
медицинские манипуляции и их последствия;
выбор врача и акушерки;
партнерские роды;
кесарево сечение;
ранний послеродовой период.

На выбор представлено два тарифа: за 5 400 руб. и за 7 300 руб.

Папин курс – Школа “Мамин курс”

Папин курс создан для осознанных и ответственных будущих отцов, которые хотят разделить таинство появления ребенка на свет вместе с женщиной.

Программа состоит из трех модулей.

Мужчине о беременности. Будущий отец узнает, что происходит с женщиной во время беременности и чего она ждет от него в этот период.
Процесс родов. Как понять, что процесс начался и уже пора ехать в роддом? Как помочь и поддержать женщину в процессе? Каковы функции мужчины на родах? Все эти вопросы освещены в данном модуле.
Послеродовой период. Новый статус, новая жизнь. Что нужно знать о раннем послеродовом периоде, чтобы избежать распространенных проблем.

Стоимость – 3 300 руб. Доступ к материалам открывается на 30 дней.

Боль в родах. Как ее уменьшить и сделать своим помощником – Ирина Оливейра

Боль в родах – авторский курс от доулы (помощницы на родах) Ирины Оливейра.

У большинства женщин роды ассоциируются с болью и страданием. Однако каждая будущая мама способна сделать процесс рождения ребенка комфортным для себя и для него.

В программе:

психологические аспекты работы с болью;
способы трансформации боли в яркие ощущения;
практические техники проживания боли;
обезболивающее дыхание во время схваток;
медикаментозное вмешательство.

Стоимость – 12,99 $. Если программа вам не подойдет, в течение месяца можно вернуть деньги.

Школа беззаботного родительства “Первые объятия” – Huggies + Skillbox

Первые объятия – проект, созданный фирмой Huggies и онлайн-университетом Skillbox. Он призван помочь будущим родителям подготовиться к рождению малыша и встретить появление нового человека во всеоружии.

Экспертами проекта выступают опытные врачи: акушер-гинеколог, педиатр, детский кардиолог, отоларинголог, ортопед и другие. И что самое приятное – обучение в школе беззаботного родительства абсолютно бесплатно!

Обучение разделено на три модуля: “До родов”, “Беременная становится мамой” и “Грудной ребенок”.

В программе:

УЗИ и скрининги беременной;
возможные патологии во время беременности;
как выбрать роддом;
как перестать волноваться по поводу здоровья ребенка;
уход за новорожденным малышом;
первые медицинские осмотры и анализы;
введение прикорма и много другой полезной информации про развитие ребенка до года.

Вас ждет 32 онлайн-урока, вебинары с экспертами, чек-листы и тесты для закрепления знаний. Чтобы получить доступ, нужно зарегистрироваться.

Йога для беременных – Анна Кушнир

Йога для беременных – курс для будущих мам, которые не хотят прерывать физическую активность на время ожидания малыша. Врачи сходятся во мнении, что йога благотворно влияет на здоровье матери и ребенка, помогает снизить болевой синдром во время родов и быстрее восстановиться после.

Инструктор по йоге Анна Кушнир подготовила специальный комплекс для беременных, в котором только безопасные асаны. Выполняя их, будущая мама сможет избавиться от болей в спине, токсикоза, отеков, укрепить мышцы таза и позвоночника, нормализовать гормональный фон.

Стоимость – 13,99 $. Доступ к материалам предоставляется навсегда. Действует 30-дневная гарантия возврата денег.

Первые 5 дней жизни новорожденного – Онлайн-школа жизни с ребенком “Принятие”

Первые 5 дней жизни новорожденного – бесплатный онлайн-вебинар для будущих родителей. На нем вы узнаете, что вас ждет сразу после рождения ребенка, и будете готовы к этому. Вебинар ведет врач-педиатр, перинатальный психолог Марина Ступина.

Вебинар поможет вам узнать:

как правильно выбрать роддом;
какие моменты не упустить в первые 2 часа после родов;
как начать грудное вскармливание, чтобы потом не было с ним проблем;
как понять, нуждается ли малыш в докорме;
как ведет себя ребенок в первые 5 дней жизни и что от него ждать.

Чтобы принять участие в вебинаре, нужно зарегистрироваться. Расписание уточняйте на сайте.

Подготовка к родам: что нужно знать

Боясь боли, сомневаясь в компетентности врачей, не зная, что происходит с организмом, когда следует ехать в роддом, что с собой взять, как ухаживать за собой и появившемся малышом, женщина теряет покой. Это выражается в эмоциональной неустойчивости, постоянном страхе и возрастающей неуверенности в своих силах.

Лучший способ снять тревожность — записаться на курсы подготовки к родам. Это может быть школа при женской консультации или частная, например, наша — «Легкие роды». Здесь я вместе с другими специалистами расскажем все о родах: как они проходят, чего опасаться, как правильно себя вести, обязательно выдадут памятку. Ответим на все интересующие вас вопросы. Для тех, кто планирует стать мамой уже со дня на день, а на курсы записываться поздно, будет особенно полезна моя статья.

Предвестники родов

Если есть медицинские показания к преждевременной госпитализации, ни в коем случае не нужно от нее отказываться. В больнице вы будете под постоянным наблюдением врачей и избежите лишних волнений.

На последних неделях беременности необходимо обращать внимание на свое состояние. Примерно за 14 дней до события женщине становится легче дышать, у нее опускается живот, уменьшается вес, твердеет матка, а головка ребенка прижимается к нижнему своду малого таза

Предвестниками приближающихся родов могут быть:

отхождение слизистой пробки;
беспричинный жидкий стул без подъема температуры и рвоты;
ложные схватки (болезненные, но нерегулярные).

Самый верный признак того, что скоро ехать в роддом — начало регулярных схваток и подтекание околоплодных вод.

Как правильно дышать и расслабляться в родах,
чтобы родить легко без осложнений?Зарегистрируйтесь на наш бесплатный мастер-класс
и сразу после регистрации получите в подарок
видеоурок «Как обезболить роды?»Получить бесплатно

Сколько длятся и как проходят роды

Тем, кто рожает впервые, нужно настроиться на долговременный процесс. Он может продолжаться от 8 до 18 часов. При повторных родах время появления ребенка на свет сокращается и составляет обычно от 5 до 8 часов. Весь процесс делится на три основных этапа. Перечислю их:

Первый период родов — схватки. Это сокращения матки с потягиванием поясницы или живота. Первые настоящие схватки длятся от 30 секунд, с интервалом в 10 минут. Со временем продолжительность схваток увеличивается (до 60 сек), а время между ними сокращается

На этом этапе важно правильно дышать, расслабляться (техникам можно научиться на курсах), для уменьшения боли помогает массаж поясницы, смена положения тела.
Второй период намного короче первого и составляет в среднем 1-1,5 часа. В это время во время схватки появляется ощущение, что хочется потужиться

Потуги можно контролировать: задерживать или усиливать. Ребенок продвигается по родовым путям, появляется головка. В это время акушерка, во избежание стремительного выхода малыша и появления разрывов промежности, попросит вас не тужиться, а только быстро поверхностно дышать. Думайте в это время не о боли, а о том, чтобы помочь своей малютке появиться на свет. Для этого нужно слушать команды врача и четко их выполнять. Малыш родился, взвесили, измерили рост — но это еще не все.
Третий период родов — рождение последа. Он отходит в течение 20-30 минут после появления младенца. Бывают случаи, что для его удаления требуется оперативное вмешательство.

Когда процесс завершится, новоиспеченной маме можно расслабиться, отдохнуть и, конечно, приложить малыша к груди. Ребенок получит полезное молозиво, обсеменится полезной материнской микрофлорой и почувствует маму рядом. А за счет стимуляции груди будет лучше сокращаться матка, что является профилактикой кровотечения.

Роды способна выдержать любая женщина, но облегчить этот процесс поможет правильный настрой будущей мамы и уровень ее физической подготовки.

Способы облегчить боль

Хорошая физическая подготовка и правильный психологический настрой способны значительно облегчить состояние беременной во время родов.

Чтобы знать, как подготовиться к легким родам, можно обратиться к 2 методикам снижения боли:

естественная методика;
медикаментозная методика.

Естественные способы

применение массажа;
водные процедуры;
релаксация;
гомеопатия;
теплые и холодные компрессы;
ароматерапия.

Применение данных методов безопасно для беременной и эффективно. Чтобы обезболить ощущения, можно применять и другие естественные методики.

Медикаментозные способы

Медикаментозные способы снижения боли приходят на помощь тогда, когда естественные методы не справляются. Существует также несколько видов медикаментозного обезболивания:

инъекция промедола;
применение местного наркоза;
общий наркоз;
эпидуральная (спинальная) анестезия.

Общий наркоз может применяться лишь в случаях экстренного родоразрешения, такого как операция кесарева сечения.

Упражнение «Сидение на корточках»

Возможно,
со стороны такое упражнение покажется не слишком элегантным, но сидение на корточках
— это проверенный временем и доказавший свою эффективность метод подготовки
к родам. Эта поза хорошо подходит и для самих родов, ведь во время сидения на
корточках ваш таз открывается наиболее широко и это очень благоприятное положение
для потуг в процессе родов. Кроме всего прочего, это упражнение здорово укрепляет
мышцы ног, поэтому, во время родов вы будете вполне способны использовать это
положение.

Чтобы выполнять это упражнение, лучше подыскать заранее какую-либо опору для
себя в качестве поддержки. Можно использовать спинку стула, кресла или просто
держаться за стену. Итак, расставьте ноги на ширину чуть бОльшую, чем ширина
бёдер, носки смотрят наружу в разные стороны. Сгибайте колени и медленно опускайте
ягодицы по направлению к полу таким образом, как будто вы собираетесь сесть
на стул. В процессе этого движения напрягайте мышцы живота, поднимайте груди
и расслабляйте плечевой пояс. Затем медленно возвращайтесь в положение стоя.

Повторите
это упражнение минимум пять раз. Если сможете сделать больше — сделайте такое
количество, чтобы не переутомиться.

Готовимся психологически

Первое, чем стоит заняться женщине, которая хочет, чтобы ее роды были легкими, быстрыми и прошли без разрезов, разрывов, без боли, – посмотреть в лицо собственному страху.

Нужно честно ответить себе на вопрос, что пугает ее больше всего. Если самостоятельно разобраться в причинах страхов трудно, можно поговорить с близким человеком, которому будущая мама доверяет либо обратиться за помощью к психологу – такие специалисты принимают в женской консультации на бесплатной основе.

Боязнь боли – самая распространенная. Нужно принять неприятные ощущения как должное, но при этом четко понимать – боль существует в голове, она развивается из-за перевозбуждения коры головного мозга, а значит, может контролироваться женщиной вполне произвольно.

Неизвестность перестанет пугать, если женщина вместо негативных мыслей начнет изучать вопрос как можно более досконально – узнает о строении и функциях своей репродуктивной системы, о предвестниках родов и их начале, о каждом этапе родовой деятельности.

Это поможет точно понимать, что происходит, почему и как. Неизвестности не будет, вместе с ней не будет и повышенной тревоги.

Правильный настрой подразумевает создание новых позитивных установок, которые придут на смену старым блокам страха. Для их усвоения можно применять приемы аутотренинга – самовнушение является отличным инструментом в психологической подготовке. На нем основаны и все существующие профессиональные психометодики. Эти позитивные установки могут быть полезными в процессе.

«Мне предстоит ответственная работа» – такая установка позволяет принять ответственность за протекание процесса на себя, понять, что многое зависит и от самой роженицы, а не от воли случая или действий медицинского персонала.

«Все будет в лучшем виде! » – эта установка исключает любые негативные мысли уже в процессе родов. Если даже негативные мысли появятся, то женщине будет несложно избавиться от них, просто мысленно перечеркнув мрачную картинку. Читала и слышала о плохом? Ничего, это плохое было у кого-то другого, именно вас это не коснется, поскольку вы – другой человек.
«Весь мир, все вокруг помогают мне и моему ребенку» – это установка полного доверия не только к врачам, которые ведут беременность, принимают роды, но и установка доверия к самой себе. Собственный организм отлично знает, как должны протекать роды, он делает все, что необходимо для благополучного разрешения от бремени. Нужно лишь слушать его и постараться не мешать – криком, подавлением боли, паническим ожиданием очередной схватки. Каждая схватка и потуга – еще один шаг к долгожданной встрече с сыночком или доченькой.

Третий период родов и финал

Третий этап родов — последовый период. В это время наблюдаются слабые схватки, благодаря которым плодные оболочки постепенно отслаиваются от стенок матки.

Спустя примерно 10 минут после появления на свет малыша акушерка попросит вас еще раз потужиться, чтобы родить послед. Врач внимательно изучит его и убедится в том, что все части плодных оболочек вышли наружу. После этого с помощью зеркал он осмотрит шейку матки и убедится в том, что она цела. При необходимости все разрывы будут ликвидированы путем наложения саморассасывающихся швов.

Еще пару часов вам придется провести в родовой палате с наполненным льдом пузырем на животе. Для быстрого сокращения матки вам будут сделаны инъекции специальных препаратов. Когда угроза послеродового кровотечения минует, вас переведут в послеродовую палату к малышу.

Роды закончены. Впереди послеродовой период, во время которого ваш организм будет восстанавливаться после беременности.Подробнее на Medkrug.RU:http://www.medkrug.ru/article/show/kak_pravilno_vesti_sebja_v_rodah_uchimsja_rozhat_bystro_i_problem

Упражнение «Поза портного»

Сидение на полу в «позе портного» поможет вам улучшить ваше общее
самочувствие, повысить тонус мышц на внутренних поверхностях бёдер, что позволит
вам легче перенести роды. А во время беременности это упражнение хорошо помогает
справиться с болью в спине.

Вы
можете сидеть в такой позе при каждом удобном случае, как правило, находится
в этой позе особенно удобно в период беременности.

Для выполнения этого упражнения можно сидеть со скрещенными ногами, или со
сведёнными между собой стопами, как это показано на картинках справа и слева.
Колени должны быть развёрнуты в разные стороны. Для безопасности, можно подложить
под колени одеяло или подушки, чтобы не допустить возможного чрезмерного растяжения
мышц.

Можно выполнять это упражнения, сидя на небольшом возвышении. Во время выполнения
упражнения, постарайтесь держать спину прямо, сохраняя осанку. Если есть необходимость,
то опирайтесь спиной о стену.

Сидя в «позе портного», постарайтесь находиться в таком положении
столько, сколько сможете выдержать. В идеале, это подготовить мышцы настолько,
что сможете сколь угодно долго находиться в этом положении, и оно будет вполне
удобным для вас. Можно во время сидения дополнительно разрабатывать мышцы рук
и плечевого пояса. Для этого положите руки на плечи, а затем вытяните их вверх
высоко над головой. Повторите это 10 раз. Во время выполнения движения руками
старайтесь не балансировать телом.

Упражнение «Сердитая кошка» или кошачья спина

Это
упражнение хорошо подготавливает вас к родам. Прежде всего, оно укрепляет брюшные
мышцы, уменьшает нагрузку матки на позвоночник и помогает справиться с болью
в спине во время беременности и во время родов.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки с упором на
колени и ладони рук. Руки должны быть выпрямлены и находится на ширине плеч,
колени расставьте на ширину бёдер. Голова, шея и позвоночник находятся на одной
линии. Затем, задержите дыхание и выдыхайте, одновременно выгибая спину, опускайте
голову и напрягайте мышцы ягодиц, подбирая их.

Затем выдохните и, расслабляя спину, возвращайтесь в начальную позицию, но
НЕ ПРОГИБАЙТЕСЬ внутрь. Упражнение повторите 3 раза. Если сможете больше, сделайте
столько, сколько вам покажется достаточно без перенапряжения.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Физические методы

Разрывы и травмы у матери, а также травмы у ребенка возможны только тогда, когда женщина не будет соблюдать требований акушера, будет паниковать, кричать, зажимать мышцы, тужиться в неподходящие для этого моменты.

Подготовиться к родам без боли и разрывов помогут упражнения Кегеля. Женский доктор Артур Кегель создал уникальный комплекс, направленный на укрепление мышц тазового дна и промежности, которые в народе называют мышцами Кегеля.

Удобство такой подготовки заключается в том, что делать упражнения женщина может где угодно и когда угодно – в транспорте, на работе, дома перед телевизором или во время чтения любимой книги. Наиболее полезны для повышения эластичности мышц тазового дна и промежности следующие приемы:

сжимание и разжимание мышц влагалища усилием воли (по 10-12 раз за подход в 2-3 подхода с разной скоростью и интенсивностью по нарастающей);
быстрое и медленное разжимание мышц влагалища;
сочетание глубокого вдоха и максимального сжатия с медленным и плавным выдохом и постепенным расслаблением;
волнообразные сжатия мышц таза;
подъемы таза из положения лежа;
круговые вращения тазом в положении сидя;
удержание мышц в сжатом состоянии на максимальное долгое время.

Есть в этом комплексе и другие приемы, но женщине будет достаточно двух-трех упражнений для каждого занятия. На следующее занятие нужно будет выбрать другие 2-3 приема.

Эта гимнастика улучшает состояние мочевого пузыря, укрепляет наружные сфинктеры, является эффективной профилактикой геморроя при беременности и после родов, а также существенно снижает вероятность разрывов. Кроме того, регулярные занятия делают женщину более чувствительной к сексуальным ощущениям, благодаря чему качество секса существенно повышается, а оргазм становится более ярким.

Женщине рекомендуется готовить родовые пути не только при помощи упражнений, но и массажем. Наружные половые органы рекомендуется легкими движениями массировать с применением любого нейтрального масла (без парфюмерных отдушек) по 5 минут в день.

Важны и остальные группы мышц. Поэтому с самого начала беременности, если нет противопоказаний, женщине рекомендуется плавание, занятия аквааэробикой (в бассейнах есть специализированные группы для женщин в «интересном положении»), пешие неторопливые прогулки, пилатес, йога для беременных.

Занятия йогой помогают научиться расслаблению и освоить азы медитации, настроиться на безболезненные роды. В комплексах йоги для беременных есть упражнения, способствующие укреплению мышц таза и промежности, которые также помогут в родах избежать негативных осложнений.

Общеукрепляющая гимнастика поможет поддерживать себя в хорошей форме вплоть до родов, не допустить превышения норм предельно допустимой прибавки веса во время вынашивания плода.

В рамках физической подготовки к родам необходимо освоить дыхательные техники. При схватках нужно делать глубокие вдохи и медленные выдохи, чтобы насытить организм кислородом и добиться максимальной миорелаксации

Частые и сильные схватки рекомендуется «передышать» сериями коротких вдохов и выдохов, а в потугах важно набирать воздух, округлять диафрагму и буквально выталкивать малыша наружу по команде акушера с медленным выдохом

Также нужно отрепетировать позы, которые облегчают схватки, чтобы в реальности, когда роды начнутся, опробовать все варианты в поиске наиболее удобного. Также нужно освоить простой и действенный обезболивающий массаж крестцовой зоны, который можно применять в промежутках отдыха между схватками.

Как подготовиться к легким родам?