Введение в специальность
Хатха-йога – это одна из разновидностей йоги: совершенствование тела на физическом уровне. Приведённый здесь комплекс рассчитан на новичков и не включает в себя медитацию и специальные дыхательные упражнения (пранаяму).
Асаны (ударение на первый слог, в переводе с санскрита – «позы») – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения неподвижного состояния; их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким дыханием. Особенно это актуально, когда речь идёт о тех асанах, которые оказывают воздействие на органы брюшной полости и малого таза.
Каждая асана состоит из трёх стадий: принятие позы, сохранение асаны и выход из неё. Настоящее воздействие асаны происходит, когда вы сохраняете её; мастера йоги удерживают позу до нескольких часов, оставаясь совершенно расслабленными. Старайтесь сохранять спокойствие, когда вы держите позу; дышите глубоко и медленно, отпуская, словно «выдыхая» ненужное напряжение.
Симметричные асаны рекомендуется выполнять сначала вправо (например, скручивание вправо или наклон к правой ноге), и лишь затем повторить то же самое влево.
Дыхание в йоге (за исключением нескольких специально описанных дыхательных очистительных практик) осуществляется через нос.
Начинайте и заканчивайте цикл упражнений с расслабления. Подготавливаясь к занятию, настройтесь на него мысленно, приведите в порядок ваш ум, сосредоточьтесь на телесных ощущениях, отпустите на волю мысли. По окончании занятия примите расслабляющую позу (Шавасана или Мёртвая Поза). В представленном в первой и второй частах статьи комплексе упражнений для активизации женской энергии в качестве расслабляющей дана Поза Богини (или поза раскрытия).
Заняться творчеством
Зачатие — это высший акт творения. Планируя беременность, откажитесь от любых изнуряющих практик и мероприятий и наполняйте себя творческой и женственной энергией. Знали ли вы, что изначально йога считалась мужской практикой? А женщине был отведен иной путь к мокше (освобождению) — через творчество. Пение, танцы, рисование — это “женские” пути самореализации. Позвольте своим блокам и излишнему напряжению выйти через занятие творчеством. Дайте себе шанс, даже если в детстве вам сказали, что у вас начисто отсутствует чувство ритма и музыкальный слух, а по рисованию в школе было три с минусом. Сейчас представлена масса курсов по раскрытию голоса, потоковому рисованию и танцам для взрослых с нуля. К слову, при выборе танцевального направления я бы советовала что-то более плавное и женственное — например, танец Мандала.
P.S: Ну, и напоследок. Если вы из цикла в цикла в течение полугода отслеживаете овуляцию и упорно трудитесь над зачатием, но пока не выходит, имеет смысл обратиться к квалифицированному специалисту. Не стоит затягивать. Сходите к гинекологу-репродуктологу и эндокринологу, сдайте анализы, пройдите полную диагностику вдвоем с партнёром. Всем нам хочется, чтобы беременность наступила естественным путем, но не стоит полностью отвергать помощь современной медицины.
Автор статьи: Гамалеева МарияСооснователь проекта Acro&Yoga, преподаватель Акройоги, Аштанга Виньяса Йоги, медитативных практик.
Укрепление иммунитета
Очевидные вещи, но нельзя не сказать… Беременность — время, когда ваш организм работает за двоих, а здоровье вашего малыша напрямую зависит от вашего. При планировании беременности врачи советуют принимать витаминные комплексы и БАДы
Я не пила, зато уделяла внимание естественным методом оздоровления и укрепления организма. Подойдут мягкие техники закаливания и очищения, прогулки и тренировки на свежем воздухе, хаммам и сауна, такие бустеры иммунитета, как имбирь, мёд, лимон, шиповник, куркума, корица, кардамон, гвоздика, анис, чабрец и т.д
Ну, а самое главное — 8-9 часовой сон!
Помогает ли?
Учитывая преимущества йоги для подготовки к беременности, перечисленные выше, можно с уверенностью утверждать, что действительно йога для зачатия может помочь перебалансировать вашу репродуктивную систему, укрепить репродуктивные органы и мышцы, что повышает шансы на зачатие.
Кроме того, данное направление йоги помогает подготовить ваше тело к беременности, что поможет беспроблемному вынашиванию ребенка впоследствии.
Не смотря на то, что фертилити-йога может помочь с проблемой зачатия сама по себе, лучше всего практиковать йогу в сочетании с другими программами подготовки к родам (лечения бесплодия): специальные массажи, здоровая диета. Все эти процедуры помогут не только с фертильностью, но и с общим состоянием здоровья.
Уделить внимание мышцам тазового дна
Этот пункт вы не раз вспомните во время родов и подготовки к ним. Моя базовая рекомендация — посетить специализированный тренинг грамотного специалиста. Знаю, что многие вбивают в поисковике “упражнения Кегеля” и пытаются освоить их самостоятельно. Но в этой тонкой работе важны нюансы. Да, мышцы тазового дня должны быть тренированными, но не перекаченными. Иначе они будут регидными. А для того чтобы избежать разрывов в родах и эпизиотомии , вам понадобятся гибкие и эластичные мышцы. Словом, столь деликатную практику я советую выполнять под присмотром профессионалов, а не по Ютубу.
Отстроить режим здорового питания
Всем хочется набрать во время беременности по минимуму, а после родов скинуть по максимуму и как можно скорее. Открою секрет. Успех в большей мере зависит от того, в каком состоянии (метаболизм, паттерны пищевого поведения и т.д.) вы вступили в беременность. Если “до” вы сидели на “сладком”, фаст-фуде и кофе, то ожидая малыша, вам вряд ли удастся перейти на здоровое питание. А если и удастся, то это скорее всего будет стрессом для организма. Ну, и конечно же, здоровое питание — это не только отсутствие лишних килограммов, это, например, отсутствие отеков, проблем с ЖКТ, снижение риска патологий, а также ясность ума и бодрость духа на все девять месяцев.
Исследования влияния занятия йогой на зачатие
Проведенное учеными исследование по вопросу влияния стресса на способность к зачатию, помогло установить: наступление беременности в три раза реже у женщин, подверженных стрессам, в отличие от женщин, которые находились на анти стрессовой программе, включающую элементы йоги. Также было установлено, что занятие йогой благоприятствует лучшей коммуникации, взаимной помощи молодых родителей.
Взаимопонимание, обмен доверием, испытываемые в процессе совместных занятий практики йоги, приводят к близости и взаимопониманию, что, безусловно, повышает шансы на беременность.
Клинических исследований, подтверждающих или опровергающих действие йоги на возможность забеременеть, на данный момент не существует. Врачи с недоверием и скептицизмом относятся к теории о влиянии йоги на гормональный фон женщины. При этом, фактическое снижения стресса и общее расслабление, как результат занятий йогой, медиками не оспаривается. Таким образом, в отсутствие клинических исследований можно лишь прибегнуть к положительным случаям влияния занятий йогой на женское здоровье.
О причинах бесплодия с точки зрения йога-философии
— Татьяна, как Вы считаете, почему женщина не может забеременеть?
— Вероятно, тому причиной её неправильное поведение в нынешней жизни (в настоящем или, может быть, в прошлом недостаточно внимательное отношение к своему здоровью) – алкоголь, курение, стрессы, неправильное питание. А возможно (если следовать йоговской философии) это и карма, унаследованная из прошлых жизней.
— Если следовать этой логике, то возможно ли, что кому-то, что называется, «на роду написано» вообще не рожать в этой жизни? Не суждено, нет такой «кармы»? Ведь бывает: ходят по врачам, обследуются, и вроде со здоровьем всё нормально, а беременность не получается.
— Совершенно верно! Вполне возможно, что в этой жизни у данной женщины совсем иная задача, и деторождение просто в неё не входит. Есть так называемые «освобождённые личности», которым суждено служить миру иным способом, чем деторождение.
— И что тогда делать? Расслабиться и сосредоточиться на выполнении других жизненных задач?
— Если идея о том, что ребёнок всё-таки необходим, эту женщину не покидает, то значит, можно (и нужно!) работать над собой – и духовно, и физически. Бывает так, что какие-то нерешённые проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, нарушается течение энергии (в том числе кровообращение в органах малого таза).
— На что нужно обратить внимание при занятиях хатха- йогой, какие позы способствуют оздоровлению женской репродуктивной системы?
— В первую очередь это все асаны, которые активизируют первую и вторую чакры. Первая (самая нижняя – прим. авт.) чакра – муладхара находится в основании позвоночника. Вторая свадхистана располагается на ширину ладони от пупка вниз и проецируется на крестец (над половыми органами). Она отвечает за сексуальные отношения и репродуктивную функцию.
Именно на активизацию этих ответственных зон женского тела и направлены те асаны, которые Татьяна Рева продемонстрировала специально для ю-мамы!
Молитва и медитация
Photo: Ishine Gape
Знали ли вы, что один из основных факторов, который мешает забеременеть, — это сильное внутреннее напряжение, повышенный уровень тревожности и стресса. Ну, и ещё стремление всё контролировать. Наверняка, вы слышали массу историй, как пары месяцами/годами безуспешно пытались завести ребенка, а потом отправлялись в отпуск, расслаблялись, отпускали ситуацию — и у них всё случалось. Мне известны случаи, когда женщины с диагнозом бесплодие увольнялись со стрессовой работы, а через несколько месяцев становились на учет в ЖК по беременности. Я знаю тех, кто годами не мог забеременеть и решал усыновить ребенка, а после этого их тесты полосатили. Иногда, чтобы изменить ситуацию, достаточно выключить контролёра и борца и включить созерцателя. В этом как нельзя лучше помогает практика медитации. Практика, которая учит просто наблюдать и принимать ситуацию, как она есть, а не через призму того, как мы бы хотели её видеть. Во время беременности и родов этот навык вместе с умением настраиваться на позитивный сценарий также будет бесценным помощником. Увы, у тревожных и напряженных мам и беременность, и роды чаще протекают с осложнениями. ‘Do your best and leave the rest to the God’, — говорят индийцы (делай, что в твоих силах, а остальное оставь Богу). Молись. Найди того или то, во что ты веришь, и молись. Практика молитвы дарит покой и очищение.
Подготовка к родам
Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных
Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.
Как регулярные занятия помогают при беременности?
- Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
- Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
- Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
- Помогают наладить сон.
- Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
- Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
- Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.
Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.
Практика пранаям
Фото: Олег Омельченко
Где-то мне попалась любопытная статистика
Восемьдесят процентов повторнородящих женщин, приходящих на курсы подготовки к родам, просят уделить основное внимание работе с дыханием. Почему? Потому что во время родов понимаешь, что дыхательные техники — главный инструмент, который помогает прожить наиболее “интенсивные ощущения”
Не стоит откладывать эту практику до момента, как вы выйдете в декрет и наконец запишетесь на курсы. В момент родов у вас выветрится из головы всё, что вы на них выучили. Вы сможете применить лишь то, что хорошо укоренилось в памяти и прочно освоено на личном опыте. Чем более мастерски вы владеете дыханием, чем больше вы сможете помочь себе и малышу в процессе рождения.
Общие рекомендации
Идеальное время для упражнений – раннее утро (см. статью «йога утром»)
Тем не менее, если вы чувствуете напряжение после рабочего дня вы смело можете практиковать в вечернее время, особое внимание уделяя гармонизации энергии и дыхания, а не на их активизацию (в отличие от утренних практик). Во время вечерней практики особенно рекомендованы следующие асаны: Уттанасана, Пашчимоттанасана, Баласана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Бандха Сарвангасана, Саламба Ширшасана
Данные позы снимают усталость и обеспечивают здоровый сон. Соблюдайте режим дня и приема пищи (подробнее читайте в статье йога с чего начать в разделе питание). Для занятий выбирайте комфортную и свободную одежду. Резинки штанов на талии и икрах (под коленями) не должны быть тугими, чтобы не мешать кровообращению и движению энергии. В конце практики никогда не забывайте про Шавасану! Крайне не рекомендуется (а во многих школах даже запрещено) делать Шавасану между асанами. Продолжительность Шавасаны – 5-10 минут, для полного расслабления тела и психики рекомендуется пребывать в асане до 30 минут. Не торопитесь! Йога – не гонка за результатом, а процесс – получайте наслаждение и чувствуйте движение энергии во время практики, чувствуйте себя «здесь и сейчас».
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.
Упражнение 1. Удержание
Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.
Упражнение 2. Волна
Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.
Упражнение 3. Лифт
Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.
Упражнение 4. Вратарь
Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.
Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий
Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.
Упражнение 6. Шива
Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.
Упражнение 7. Мадонна
Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.Рекомендуем ознакомиться: зарядка для беременных в домашних условиях
Йога для успешного зачатия
Йога — это определенный набор физических и психических практик, помогающих прийти в гармонию с собой и окружающим миром. Курс несложных упражнений помогает расслабиться и забыться. Специальные комплексы асан способствуют нормализации работы дыхательной системы, обогащая кровь кислородом, а также улучшают циркуляцию крови женских половых органов, в том числе главного женского детородного органа – матки, и как следствие, могут способствовать зачатию ребенка.
Сторонники йоги утверждают, что данный вид занятий, благотворно влияет на женский гормональный фон, ритмичные упражнения активизируют метаболизм, способствуют снижению стресса и позволяют избавиться от психологического напряжения, тем самым благотворно влияя на гормональный фон.
Упражнения
Первая группа асан направлена на гармонизацию движения энергий праны («жизненная сила вдоха») и апаны («нисходящая жизненная сила»). Как было указано выше, одним из самых мощных эффектов адреналина является сужение кровеносных сосудов; такое же сокращение может произойти в матке при стрессе. Таким образом, движение апаны, сосредоточенной у женщин в тазе, может быть заблокировно, и асаны, способствующие снятию блока в данной области, являются первыми помощниками при желании забеременеть.
-
Випарита Карани.
Согласно текстам «Хатха-йоги Прадипики» данная асана дарует молодость, способствует улучшению кровотока в области таза. Данную асану для зачатия рекомендовано выполнять, размещая ноги на стене;
-
Саламба Сету Бандха Сарвангасана – способствует деликатной стимуляции энергии апаны.
Вторая группа асан способствует расширению пространства в тазовой области и избавлению от напряжения в брюшной полости
При выполнении данных асан сознательно уделяйте особое внимание животу и тазовой области: со вдохом направляйте энергию в живот, а с выдохом выпускайте из себя все переживания относительно зачатия
-
Саламба Баддха Конасана;
-
Шавасана.
Третья группа асан направлена на общее стимулирование кровообращения в области репродуктивных органов и смежных им мышцах.
-
Пашчимоттанасана – все вариации;
-
Хастападасана;
-
Джану Ширшасана;
-
Баласана;
-
Урдхва Дханурасана;
-
Бхуджангасана;
-
Ширшасана.
Йога при планировании беременности включает в себя не только выполнение асан, направленных на физическое тело (описаны выше), но и психологические практики – медитации (включая мантры), а также пранаяму (кундалини-йога, васту-йога и проч.) – пассивные способы йоги. Подробнее об указанных практиках читайте в отдельной статье.
Несколько слов о здоровье партнера
Когда пара готовится стать родителями, то помимо психологического и физического состояния женщины немаловажным является также здоровье мужчины (в отдельных случаях бесплодие в паре может быть связано со здоровьем мужчины, а не женщины).
Поэтому нужно постараться договориться с мужчиной о проведении совместной подготовки к такому важному событию как предстоящая беременность. Качество репродуктивной ткани у женщин и мужчин зависит от множества факторов, и не последнюю роль играет образ жизни: пищевые привычки, наличие/отсутствие интоксикаций, умеренный и уровень стресса, общее состояние здоровья
Качество репродуктивной ткани у женщин и мужчин зависит от множества факторов, и не последнюю роль играет образ жизни: пищевые привычки, наличие/отсутствие интоксикаций, умеренный и уровень стресса, общее состояние здоровья.
Особенно важно вести здоровый образ жизни при негативных попытках зачать или постановке диагноза «бесплодие». Самой простой и эффективной схемой подготовки к зачатию является:
Самой простой и эффективной схемой подготовки к зачатию является:
-
отказ от интоксикаций (курение, алкогольные напитки);
-
переход на приемлемый для пары уровень здорового питания (как минимум, ограничение (а лучше – исключение) в рационе фастфуда, жирной пищи животного происхождения (постные виды мяса приветствуются), кофеина, сахара;
-
минимизация стрессовых ситуаций;
-
регулярная адекватная физическая активность партнеров.
Благоприятно в паре с партнером заниматься практикой йоги (парная йога), пранаямы – если мужчина психологически готов к этому (заставлять заниматься этим насильно не стоит). Совместные практики позволят вам настроиться друг на друга, обрести уверенность в принятом решении и не подвергнуться стандартным страхам будущих родителей («действительно ли мы готовы стать родителями?», «будет ли ребенок здоровым?» и так далее).
Если мужчина не готов разделить с вами йогические практики, не отчаивайтесь – сосредоточьтесь на ваших собственных усилиях. Ваши медитации, мантры (молитвы) и другие практики вы можете проецировать на вашего мужчину и посвящать ему. Ваш мужчина, как минимум, оценит ваши старания, и, возможно, присоединится к вашим практикам.
Перевёрнутые асаны у стены
Упрощённая поза свечи
Известная в отечественной традиции под названием «берёзки» йоговская Поза Свечи (санскр., Сарвангасана или Стойка на плечах) считается одной из самых полезных поз для женщин (в числе перевёрнутых асан). Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, мягко воздействует на щитовидную железу и за счёт этого позволяет нормализовать гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счёт оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике поза позволяет избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.
Поза Свечи не противопоказана при беременности (при условии, что женщина была достаточно физически подготовлена и до зачатия). Однако, беременными она выполняется с опорой на стену.
Примечание. Позу свечи (как и все перевёрнутые асаны) не рекомендуется выполнять непосредственно в дни менструальных кровотечений, а также при угрозе прерывания беременности и повышенном внутричерепном давлении.
По окончании выполнения этой асаны не рекомендуется резко вставать: нужно опустить ноги на пол и полежать несколько минут на боку. Только после этого можно садиться, и лишь затем – постепенно вставать.
Поза для укрепления мышц промежности
Для укрепления мышц промежности и улучшения кровотока в органах малого таза рекомендуется растяжка с опорой на стену. Она хороша как на этапе подготовки к зачатию, так и во время беременности. Противопоказания – те же, что и для выполнения Позы свечи: менструальные кровотечения и угроза прерывания беременности.
Описание
1. Чтобы правильно войти в эту асану, нужно сначала сесть вплотную к стене. Это будет залогом успешного выполнения асаны – ягодицы и ноги должны быть прижаты к стене.
2. Затем укладывайтесь на пол (туловище перпендикулярно стене, ягодицы «сидят» на стене), а ноги поднимайте вверх по стене.
3. Заняв симметричное и устойчивое положение, разведите ноги по стене насколько возможно (можете помогать себе руками, слегка надавливая на внутреннюю поверхность бёдер). Расслабьтесь, мышцы ног будут растягиваться под их собственным весом.
4. В качестве ещё одного варианта можно предложить позу Бабочки у стены. Сведите стопы и поместите их напротив промежности, подошвы прижмите одну к другой. Внешний край стоп прижат к стене, колени разведены в стороны и расслаблены. Ягодицы прижаты к полу, спина вытянута, позвоночник прямой.
Классическая поза бабочки (которая выполняется сидя) приведена во второй части статьи Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 2). Там же – описание и иллюстрации других асан для поддержания женского здоровья.
Из приведённого во второй части комплекса вы можете выбрать несколько асан, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
Занимайтесь ежедневно. Значительно полезнее выполнять немного упражнений, но каждый день, чем много упражнений, но с перерывом в несколько дней. Идеальное время для занятий – утром перед завтраком, на восходе солнца.
Можно практиковать хатха-йогу и днём, при условии, что после приёма пищи прошло не менее трёх часов. Кстати, завтракать (обедать, ужинать) сразу после выполнения асан также не желательно – лучше подождать полтора часа. Если вы занимаетесь вечером, успевайте закончить до захода солнца. Особенность утренней практики – наполнение энергией, и лучше подбирать тонизирующие асаны. А вечером упражнения выполняются с ориентиром скорее на расслабление и снятие напряжения прожитого дня.
Каким бы понятным ни казался вам комплекс, описанный в руководстве, которое вы используете, найдите возможность посетить хотя бы несколько занятий с опытным инструктором. Он научит вас почувствовать темп выполнения упражнений, объяснит взаимосвязь дыхания и асан, а главное – поможет проникнуться настроением йоговской практики.
Хатха-йога — интернет-ресурсы:
Объединение инструкторов по йоге «Йогабург» http://yogaburg.ru/
«Медите» http://www.medite.ru/ – сайт екатеринбургского инструктора по йоге Ильи Трубачева
А также:
http://irina-rudih.livejournal.com/2326.html — живой журнал Ирины Рудых, Это наставник из Ростова-на-Дону. Даёт понятное описание основных асан с иллюстрациями.
http://yoga-portal.narod.ru/ — всё о йоге. Удобный каталог, 134 асаны в алфавитном порядке с рисунками, краткими описаниями и инструкциями для самостоятельного выполнения.
http://www.yora.info/ — «YOГА — порталЪ славянского дZENа» — основной официальный ресурс мастера йоги Андрея Сидерского (город Киев).
При планировании беременности
Йога для зачатия (фертилити йога) – это комплексы классических асан, которые адаптированы к потребностям организма женщины, планирующей беременность и способствующих решению проблем с зачатием.
При подготовке к беременности и наличии трудностей с зачатием (а также во время беременности – см. отдельные статьи), категорически не рекомендуется выполнять динамические, сложные комплексы, особенно в случаях, когда у вас отсутствует опыт занятий йогой. К таким школам йоги можно отнести, например, аштанга-виньяса йога и бикрам-йогу (горячая йога).
В рассматриваемой нами ситуации – при планировании беременности и желании зачать ребенка, необходимо практиковать спокойные и размеренные комплексы асан, которые увеличивают шансы завести ребенка. Такие асаны и их комплексы направлены на восстановление и укрепление эндокринной и репродуктивной систем.
Отстроить личную практику йоги
“Зачем?, — спросите вы, — Можно же посещать классы по йоге для беременных”. Всё так. Но, например, мне не удалось найти “своего учителя” на этот период. Учителя, чей стиль и подход резонировал бы с моим состоянием и нуждами. Зато благодаря многолетнему личному опыту и регулярной практике, я разработала собственный комплекс. Конечно, он менялся от триместра к триместру, но все эти месяцы помогал поддерживать тело в тонусе и баланс в уме, избегать отеков и варикоза, снимать напряжение и усталость. А главное, он помогал оставаться в ресурсе. Поверьте, не нужно быть сертифицированным преподавателем, чтобы создать получасовой комплекс упражнений для себя. Нужно лишь немного опыта, вдумчивости и чуткости к своему телу. Оно само подскажет, что делать. Доверьтесь ему.
Мастерство Расслабления
Да, это тоже навык, который поддаётся тренировке. Во время беременности вы скорее всего почувствуете, как стремительно и амплитудно будет меняться ваш уровень энергии. От пика “сверну горы” до “закройте мне веки”. Хотя мы все стремимся быть бодрыми и энергичными, моменты бессилия и усталости нужно уметь принимать и использовать для отдыха, перезагрузки и восстановления. Кроме того, умение качественно расслабляться между схватками будет бесценным во время родов. Здесь на помощь опять же приходит йога. Ведь в её арсенале много техник осознанного расслабления. Например, шавасана или йога-нидра. Умение расслабляться в целом поможет снизить уровень тревожности и стресса. Для чего? Читайте следующий пункт.
9.Создать атмосферу
Photo: Art Gaev
Беременность нужно проживать на окситоциновой волне, в атмосфере любви и нежности. И эту атмосферу вы можете себе создать сами. Как? Во-первых, выйти из марафонской гонки с её сверхзадачами, рекордами, дедлайнами и конфликтами. Позволить себе отправиться на каникулы, хотя бы фигурально. Составьте список того, что приносит вам радость. Как регулярно позиции, фигурирующие в этом списке, присутствуют в вашей жизни? Что можно сделать, чтобы они были в ней чаще? Подумайте о ваших отношениях с партнёром. Решив завести ребёнка, вы отважились на опыт, который сблизит вас еще больше. Готовы ли вы к такому уровню близости? Во время беременности и с рождением малыша на первый план выйдут такие аспекты, как умение заботиться и слушать друг друга, находить компромисс, объяснять и чувствовать, какая именно поддержка и в какой момент наиболее необходима. На мой взгляд, любая работа над отношениями начинается с повседневных мелочей. Набрать любимой ванную и самому перемыть посуду, когда она устала. Размять любимому плечи и выслушать всё, что накипело за день, когда он вернется домой. Вы островки безопасности друг для друга
В семье самое важное — чувствовать защищенность и что тебя принимают и любят таким, какой ты есть без оценок и критики. Этот вайб поможет не только более гармонично прожить беременность, но и очень важен для малыша, когда он родится.
Практика перевернутых поз и брюшных манипуляций во время месячных.
Привести к временному или к полному бесплодию могут практики перевернутых поз и брюшных манипуляций во время месячных. Подробнее о влиянии перевернутых поз во время месячных есть целая статья у нас на сайте: «Перевернутые позы и бесплодие!»
Итак, во время месячных полость матки заполнена кровянистыми выделениями и отслоившимся (мертвым) эпителием. Организм работает над тем, чтобы вывести эти «отходы» из тела, т.к. эти выделения должны своевременно покинуть полость матки. При выполнении брюшных манипуляций и перевернутых поз, выделения способны попасть через отверстия маточных труб в брюшную полость.
С чего начать
https://youtube.com/watch?v=odhU5LBlaz8
Для того, чтоб заняться йогой, не имеет значение ни вес, ни рост, ни возраст женщины, потому как все элементы для начинающих не сложны в исполнении, и их легко можно приспособить к частным возможностям определенной женщины, желающей начать занятия с целью забеременеть.
Как правило, новичкам рекомендован одноразовый курс (к примеру, раз в неделю), под руководством инструктора, где изучается основная техника. По истечении первого курса возможно занятие йогой дома, с последующим увеличением объема упражнений путем изучения дополнительного материала.
Основным принципом при занятии йогой, как и при начале любых занятий, является осознанное выполнение всех без исключения действий. Приступая к курсу придется запастись терпением и сконцентрироваться на главной цели. Йога поможет вам избавиться от стресса и обеспечит хорошее настроение, улучшит дыхание, кровообращение и пластичность тела. Кроме занятий йогой, для улучшения эффекта рекомендуется дополнять медитациями. Эффект от начала занятий, равно как и последствия стресса, как правило, исчезают не за одну неделю, но заметные изменения можно будет уловить уже через месяц – два регулярных упражнений йогой.
