Наши статьи: усвоение кальция

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
организм должен быть обеспечен витамином D;
желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
от 18 до 60 лет – 1000 мг;
рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

почечная недостаточность;
синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

артериальной гипертензией;
опухолями толстого кишечника;
повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
минерализация воды;
стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
улучшение усвоения кальция организмом;
восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

недостаток кальция в рационе;
избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
избыток углеводов и фосфора в рационе;
злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
употребление большого количества алкоголя;
избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
повышенный калораж;
недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

90 г молока;
90 г кефира или йогурта;
70-80 г творога;
110 г сметаны;
20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
15 г твердого сыра;
75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

С чем усваивается кальций в организме

Элемент отвечает за здоровье зубов, волос, ногтей, поддерживает нормальную свертываемость крови. При недостатке кальция наблюдаются аритмия, болевые ощущения в мышцах, суставах и деснах, рвота, запоры, повышенная раздражительность и бессонница, спутанность сознания, дезориентация.

Также грубеют и выпадают волосы, ногти ломаются, на эмали зубов образуются желобки и ямки, появляются повышенное давление и головные боли.

При избытке минерала отмечаются мышечная слабость, деформация костей опорно-двигательного аппарата (хромота), затруднение координации движений, рвота, тошнота, частые мочеиспускания

Поэтому крайне важно поддерживать здоровый баланс кальция в организме

Суточная норма макроэлемента составляет:

для взрослого человека (19-50 лет) – 1000 мг;
для подростка (14-18 лет) – 1300 мг;
для беременных (19-50 лет) – 1000 мг;
для детей 4-8 лет – 1000 мг;
для детей 9-13 лет – 1300 мг.

Как отмечалось выше, достаточный уровень элемента трудно поддерживать. Проблемы связаны с плохой усвояемостью минерала. Разберемся, как лучше усваивается кальций в организме.

1. Включите в рацион магний. Нехватка данного элемента блокирует усвоение кальция, причем дефициту магния подвержены 80-85% населения. При недостатке минерала кальций откладывается не в костях, а на стенках артерий.

Употребляйте цельнозерновой хлеб и какао. В качестве добавок магний стоит принимать с интервалом в 2-3 часа после кальция.

Уделяйте внимание витамину D. Это проводник кальция, который улучшает проходимость элемента на 30-40%

При пониженной кислотности желудка рекомендуется запивать препарат кислым соком.

Употребляйте яйца, печень, морепродукты и рыбу (лосось, сардины). Регулярно гуляйте на солнце: солнечный свет стимулирует синтез вещества в организме в достаточном количестве.

3. Добавьте в меню фосфор. Дефицит данного элемента встречается редко, однако для нормального усвоения следует поддерживать соотношение фосфора к кальцию 1:2. При этом помните: избыток фосфатов повышает кислотность крови и выводит минерал.

Употребляйте мясо, орехи, сухофрукты, отруби, крупы. Если у вас есть подозрения на аллергию на орехи — воздержитесь от них, полезных микроэлементов достаточно и в других продуктах

Также уделите внимание молочным продуктам: помимо фосфора в них представлен кальций в виде легкоусвояемого лактата

4. Обязательно разнообразьте рацион творогом (содержит оптимальную пропорцию витаминов и минералов), свежей зеленью, яйцами, ставридой (рыба). Кушайте бобовые в формате любых блюд: тофу, гороховый суп, салат с фасолью.

5. Выпивайте столовую ложку кунжутного масла утром натощак. Мак и кунжут – рекордсмены по количеству легкоусвояемого кальция (100 г продукта содержат дневную норму минерала).

6. Обед могут составить салат из листовой зелени, капусты, брокколи или репы с заправкой из сметаны / творога с кунжутными семечками. На десерт подойдут богатые кальцием инжир и миндаль

Также важно есть курагу: в ней содержится калий, блокирующий потерю кальция

7. Удалите из рациона маргарин и консервированные соусы (гидрогенизированные жиры препятствуют усвоению кальция), кофе, соль, газированные напитки (приводят к вымыванию элемента).

Щавель, шпинат, ревень, свеклу следует есть небольшими порциями. Щавелевая кислота образует труднорастворимые соли, которые откладываются в сухожилиях, поэтому не стоит совмещать прием кальция и данные продукты.

Взять на заметку

Кальций поступает в организм только с пищей. Основной источник — молочные продукты.
Как высокий, так и низкий уровни кальция могут негативно отразиться на здоровье.
Кальций особенно важен во время роста и беременности.
Сбалансированный рацион и витамин Д — ключ к получению необходимого организму кальция.
В среднем человеку требуется около 500 мг кальция в день.
Образ жизни оказывает большое влияние на здоровье костей.
Биодоступность кальция из молочных продуктов выше, чем в растительных.Но все же достаточное количество кальция можно получить при растительном рационе, если он сбалансирован.

Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
Harvard Women’s Health Watch, 2015
NHS, Hypoparathyroidism
Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
Osteoporosis Canada, Calcium
Cleveland Clinic, Hypercalcemia
Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
NHS, The vegan diet
C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
Harvard T.H. Chan, Calcium
Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
Mayo Clinic, Preeclampsia

Немного фактов

В организме человека в среднем содержится 1200 – 1500 граммов кальция. 99% из этого количества находится в костях и зубах, а 1% находится в крови.

Кроме того, что кальций является строительным материалом для костей, зубов и ногтей, он необходим для процессов свертывания крови, сокращения мышц, нервной проводимости, др.

Суточная потребность в кальции составляет 800-1500 мг в зависимости от возраста человека, рациона питания, состояния организма, образа жизни. Так детям в период роста необходимо получать 1200 мг. Женщины в период менопаузы и при беременности должны получать 1500 мг. У кормящих матерей потребность в кальции может быть ещё больше.

В течение суток организм теряет в среднем около 800 мг кальция. Эти потери нам необходимо постоянно восполнять. Причем поступление кальция должно превышать его потери. Если кальция в организме не хватает, он начинает брать его «взаймы» у костей.

Средняя диета обеспечивает поступление кальция с пищей около 0,6 – 1 г в сутки. Богатыми источниками кальция являются молоко, сыр и йогурт, брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа, рыбные продукты. Однако у взрослого человека всасывается меньше половины поступающего с пищей кальция.

Учитывая те факты, что кальций – пожалуй, самый капризный с точки зрения всасывания элемент и дефицит кальция наблюдается почти у каждого человека, вопрос о необходимости его дополнительного приема стоит очень остро.

Что пить: йод

В первую очередь я, как эндокринолог, должна сказать о дефиците йода. Наша страна принадлежит к региону со средним и умеренным дефицитом йода в почве. Во многих других странах с такой же особенностью раз и навсегда введено обязательное йодирование соли на производстве, и жители страны, покупая, например, хлеб, получают с ним необходимый организму йод. У нас же обязательное йодирование было ошибочно отменено еще в 80-х, и до сих пор, несмотря на усилия ведущих эндокринологов страны, эта проблема не решена.

Для чего нужен йод? Он важен в развитии плода в утробе матери, для развития нервной системы и формирования возможностей головного мозга ребенка.

По данным исследования, проведенного в 2000-х, уровень IQ школьников уже в то время стал ниже на 20% по сравнению с 80–90-ми годами.

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Больше всего кальция организму требуется в детстве, а также при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении.

Photo by engin akyurt / Unsplash

Кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить остеопороз у матери в более позднем возрасте. А также снизить риск преэклампсии — осложнения беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и поражением печени и почек.

Норма кальция для детей

Недостаток кальция или витамина Д в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости

Детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что важно для здоровья скелета

Возраст	Дневная норма кальция (миллиграмм)
0–6 месяцев	200
7–12 месяцев	260
1–3 года	700
4–8 лет	1000
9–13 лет	1300
14–18 лет	1300

Нормы кальция в организме

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят о среднем показателе суточной нормы кальция в объеме 1000 мг кальция в день. Однако некоторые ученые и врачи считают, что это может привести к избытку минерала в организме, и что вполне достаточно употреблять 500–700 мг в сутки.

Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза. Однако некоторые ученые подвергают это сомнению. Исследования показывают, что увеличение количества кальция женщинами не влияет на потерю костной массы в постменопаузе.

Уровень кальция в крови

Только 1% кальция циркулирует в кровотоке, а 99% этого минерала хранится в костях. Для определения уровня кальция в сыворотке крови требуется проведение анализа крови. Нормальный уровень колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль/л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблемы со здоровьем.

Высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике состояний, связанных с гормонами, например, гипо- и гиперпаратиреоза.

Как избыток кальция влияет на организм

Гиперкальциемия — состояние, при котором уровень кальция в крови превышает >2,8 ммоль/л. Причиной этому чаще бывает первичный гиперпаратиреоз, при котором происходит поражение паращитовидной железы. В результате она вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона, что приводит к повышению уровня кальция.

Photo by Алекс Арцибашев / Unsplash

Риски гиперкальциемии:

Чрезмерное количество кальция в организме связано с такими рисками для здоровья, как развитие остеопороза, образование камней в почках и почечная недостаточность, нарушение работы нервной системы, и аритмия — нарушение сердечного ритма.

Избыток кальция вызывают также некоторые формы рака, включая рак груди, легких и крови. Кроме того с высоким уровнем кальция связаны следующие факторы:

некоторые лекарства;
литий;
карбонат кальция;
витамины с кальцием и добавки с витамином D;
гипертиреоз;
болезни легких;
почечная недостаточность.

Карбонат кальция — добавка к пище, которую принимают при нехватке минерала в организме, при расстройстве желудка, а также для облегчения симптомов изжоги.

Симптомы избытка кальция в организме

В зависимости от степени избытка кальция в крови, симптомы могут варьироваться от жажды и частого мочеиспускания до нарушения работы сердца и поджелудочной железы.

Уровень кальция в крови (ммоль/л)	Симптомы
До 2.8	Чрезмерная жажда и мочеиспускание, изжога, депрессия, некоторые когнитивные нарушения
До 3,5	Вышеперечисленные симптомы, а также запор, повышенная утомляемость, мышечная слабость, низкий аппетит, тошнота
От 3,5	Симптомы, указанные выше, а также рвота, обезвоживание, нарушение сердечного ритма, панкреатит

Накопление кальция в организме

Накопление кальция в тканях — кальциноз, может затронуть любую часть тела. Это состояние, причиной которого может быть гиперкальциемия, а также инфекции и воспаление. Прием чрезмерного количества пищевых добавок, содержащих кальций, повышает риск кальциноза мягких тканей.

Отложения кальция бывают в груди и обычно возникают из-за травмы, инфекции, воспаления или в результате рака груди или лучевой терапии. Накопление кальция может произойти и в суставах, например, вызвать отложения кальция в плече. Это происходит потому, что внутрисуставная жидкость и хрящ, покрывающий суставы, содержат кальций и могут образовывать кристаллы.

В следующей части вы узнаете о том, как дефицит кальция влияет на организм, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как отличается усвоение кальция из продуктов животного и растительного происхождения.

Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
Harvard Women’s Health Watch, 2015
NHS, Hypoparathyroidism
Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
Osteoporosis Canada, Calcium
Cleveland Clinic, Hypercalcemia
Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
NHS, The vegan diet
C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
Harvard T.H. Chan, Calcium
Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
Mayo Clinic, Preeclampsia

Где взять кальций

Идеальный способ получить кальций, как и любое другой микроэлемент, — это пища. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими и наиболее очевидными источниками. В одной чашке на 250 мл обезжиренного йогурта содержится 415 мг кальция — более трети ежедневной рекомендации для большинства возрастных групп. Стакан обезжиренного молока на 250 мл обеспечит вас почти 300 мг кальция. И 50 грамм частично обезжиренной моцареллы содержит 333 мг.

Даже если у вас есть непереносимость лактозы, вы все равно можете наслаждаться молоком, выбрав один из безлактозных или с пониженным содержанием лактозы молочных продуктов, доступных в местном магазине здорового питания. Другим вариантом является прием капель или таблеток фермента лактазы перед употреблением молочных продуктов.

Некоторые исследования показывают, что многие люди могут переносить молочные продукты, если они выбирают продукты с низким содержанием лактозы, такие как твердые сыры. Доказано, что молочные продукты являются лучшим источником кальция. Никакой кунжут и брокколи не заменят кальций из молока. Поэтому однозначно стоит поэкспериментировать, добавив небольшое количество в свой рацион, чтобы увидеть, что на самом деле вы можете усваивать молочные продукты.

Однако, приведем и некоторые примеры немолочных продуктов, откуда также можно получить кальций. Много кальция содержится в зелени, крестоцветных овощах, морской рыбе, бобовых, а также в маке, кунжуте и миндале.

Побочные эффекты добавок кальция

Прежде чем принимать добавки кальция, вы должны знать о побочных эффектах в случае высокого его потребления:

Запор
Газ или вздутие живота
Риск появления камней в почках

Кальций также может снизить всасывание некоторых лекарств, включая препараты от остеопороза, щитовидной железы и некоторые антибиотики. Спросите своего врача, могут ли ваши лекарства взаимодействовать с кальцием или быть безопасными, но не принимайте их одновременно. Прием добавок с кальцием и витамином D вместе с тиазидными диуретиками («Гидрохлортиазид», «Индапамид», «Клопамид», «Хлорталидон») может увеличить вероятность возникновения камней в почках.

Исследование, проведенное в июне 2012 года в журнале Heart, также связывало добавки кальция с большей вероятностью сердечных приступов. Это открытие может иметь особое значение для тех, кто уже подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые до сих пор не имеют единого мнения относительно того, кому показан прием добавок кальция и витамина D. Некоторые врачи не рекомендуют принимать добавки кальция для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом у женщин в постменопаузе, потому что нет достаточных доказательств, подтверждающих пользу. Другие организации, в том числе Национальный фонд остеопороза и Институт медицины США, рекомендуют добавки, если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в кальции с помощью одной диеты.

Несмотря на то, что вашим костям нужен кальций, не принимайте никаких добавок, не посоветовавшись с врачом. Узнайте, какую форму кальция лучше всего принимать, сколько вам нужно каждый день и в какое время принимать кальций. А также что делать, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

Вам также будет интересно:

Народные средства от тревоги

14 лучших ноотропов с доказанной эффективностью

Пищевая сода: полезные свойства, применение и лечение

Кандидоз: народные средства и бады для лечения и профилактики

Функции пищеварительных ферментов — улучшают ли они усвоение нутриентов

Зачем пить кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме. Он наиболее известен благодаря своим свойствам укреплять кости и зубы. И на самом деле, большая часть кальция в нашем организме хранится в костях и зубах. Поскольку кости подвергаются регулярному процессу разрушения и ремоделирования, кальций помогает создавать новую кость, особенно в детстве, во время роста и развития.

Получение достаточного количества кальция важно для поддержания крепких костей на протяжении всей жизни, но особенно у детей, когда кости еще растут. Это также важно в старшие годы, когда кости начинают разрушаться быстрее, чем они могут восстановиться. Старые кости становятся более хрупкими и легко ломаются — это состояние называется остеопорозом. Кальций также играет важную роль в некоторых других функциях организма, в том числе:

Кальций также играет важную роль в некоторых других функциях организма, в том числе:

Передача нервного сигнала
Синтез гормонов
Сокращение мышц
Функционирование кровеносных сосудов
Свертывание крови

Есть также некоторые ранние доказательства того, что кальций может снижать кровяное давление и помочь защитить от колоректального рака и рака простаты. Однако эти преимущества еще предстоит подтвердить в исследованиях.

Какое лучшее время для приема кальция

Что пить: омега-3

Омега-3 — находка-антиэйдж, но, как и в случае с витамином D, принимать ее нужно не только тем, кого заботят лишние морщины. Мы — не жители счастливого Средиземноморья, у нас нет нужного качества рыбы, а всем нам важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. В омеге-3 содержатся докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые наш организм использует для регулировки жирового обмена, но сам не вырабатывает. Это сильная защита от атеросклероза, который превращает наши сосуды в ржавые трубы, закупоренные холестериновыми бляшками. Омега-3 важна в качестве профилактики деменции, так как помогает регулировать и пластичность мозговых тканей. Пока нет доказательной медицинской базы, но омеге-3 приписывается и возможность восстановления теломер в молекулах ДНК, которые с возрастом становятся короче, приводя собственно к увяданию организма: предположительно, омега-3 достраивает нити ДНК и тем самым поднимает иммунитет.

Дефицит кальция в организме человека

Низкий уровень кальция в сыворотке крови — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему.

Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им. Среди других причин дефицита кальция — недостаток кальция в рационе, а также гипопаратиреоз или низкий уровень паратиреоидного гормона.

Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.

Узнайте о ваших рисках развития остеопороза с помощью Генетического теста Атлас.

Симптомы нехватки кальция

Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести. Внешний показатель дефицита — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.

Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму не хватает кальция:

Ломкость зубов, ногтей и волос	Головокружение и потеря сознания
Нарушение глотания	Боли в области позвоночника и таза
Головокружение и потеря сознания	Компрессионный перелом
Беспокойство, раздражительность	Уменьшение роста
Пониженное артериальное давление	Спазмы легких

В краткосрочной перспективе последствия не очевидны, но если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.

Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.

Причины нехватки кальция и развития остеопороза

На уровень кальция в организме влияет не только питание, но и многие другие факторы. Вот некоторые причины, которые повышают риск дефицита кальция и последующего развития остеопороза:

Фактор	Влияние на уровень кальция
Низкий уровень физической активности	Образ жизни с низким уровнем физической активности может вызвать дефицит кальция.
Табак и алкоголь	Курение и регулярное употребление алкоголя негативно влияют на плотность костных тканей.
Женский пол	Максимальная костная масса у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому риски развития остеопороза у женщин выше.
Возраст	Люди старше 60 лет больше подвержены риску снижения плотности костных тканей и развитию остеопороза.
Происхождение и наследственность	Люди азиатского происхождения, а также люди с семейной историей остеопороза более подвержены риску его развития.
Нарушения пищевого поведения	Резкое ограничение пищи при расстройствах пищевого поведения как анорексия и булимия, а также низкий вес, ослабляют кости как у женщин, так и у мужчин.
Низкий ИМТ	При показателе индекса массы тела 19 и ниже, риск снижения костной ткани увеличивается.
Некоторые лекарственные препараты	Длительный прием некоторых средств как кортикостероиды, препараты для лечения рака груди, противосудорожные средства, снижают прочность костей.
Целиакия	При непереносимости глютена всасываемость некоторых нутриентов в кишечнике, включая кальций, замедляется. Если целиакию не лечить, это может привести к остеопорозу.

Симптомы остеопороза

На начальных стадиях болезнь может протекать без симптомов. На начало развития патологии может указать изменившаяся осанка и уменьшающийся рост. Во втором случае нужно просто измерить свой рост и сравнить с тем, каким он был в возрасте 20-25 лет.

По мере развития заболевания появляются следующие симптомы:

Болезненность при компрессионных нагрузках – поднятие тяжестей, падение, резкие повороты туловища. По истечению 4-6 недель боль может ослабевать. Если присутствуют множественные микропереломы позвоночника, то болевой синдром обостряется при кашле, чихании, смехе, перемене положения тела.
Существенное снижение роста – до 15 см.
Уменьшение объема грудной клетки, визуально слишком длинные верхние конечности.
Деформация позвоночника, нарушение осанки, формирование горба.
Болезненность пораженных костей при пальпации.
Судороги в конечностях.
Общие симптомы потери кальция – ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.
Боль после длительного стояния или сидения.
Болезненность, слабость, онемение в руках.
Головные боли.
Скачки АД.

Побочные эффекты добавок кальция

Маловероятно, что таблетки и БАДы, содержащие кальций, вызовут серьезные побочные эффекты. Однако у детей и взрослых на фоне приема этого минерала может появиться или усилиться запор. В таком случае, принимайте не только кальций, но и магний, как описано выше на этой странице. Попробуйте добавить еще витамин С в дозировке 1000-3000 мг в сутки для подростков и взрослых или 250-500 мг в сутки для детей. Нужно получать достаточно клетчатки с пищей, пить много жидкости и регулярно заниматься физкультурой.

Еще возможные побочные эффекты: головная боль, потеря аппетита, тошнота, рвота. Вряд ли вы сможете определить, что эти проблемы вызвали именно добавки кальция, а не какие-то другие причины. Если появится аллергическая реакция, то нужно перейти на другие препараты, содержащие кальций, или совсем отказаться от приема этого минерала. Если взрослый или ребенок примет кальция больше, чем следует, то организм выведет излишки. Повышенного уровня кальция в крови не будет. Он наблюдается только при редких тяжелых заболеваниях. Например, при повышенной секреции гормона паращитовидной железы. Не путайте ее со щитовидной железой.

Повышает ли кальций риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний?

В 2000-х годах были опубликованы результаты масштабных исследований влияния приема кальция и витамина Д3 на риск остеопороза и перелома костей у людей среднего и пожилого возраста. Многие из этих исследований внезапно показали, что прием кальция увеличивает риск инфаркта, инсульта и внезапной смерти на 10-20%. См. например статью на английском языке в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism за октябрь 2012 года. Причем риск повышался независимо от того, принимали участники витамин Д или нет. Что еще хуже, ученые обнаружили, что добавки кальция почти или совсем не влияли на плотность костей, не снижали риск перелома бедра. Вы можете здесь ознакомиться со статьями-первоисточниками на английском языке.

Повышает ли прием кальция риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это нельзя считать доказанным фактом. На каждое исследование, показавшее, что кальций бесполезен и опасен, можно найти другое не менее солидное исследование, имевшее положительные результаты. Тем не менее, уже нельзя бесспорно заявлять, что добавки кальция полезны всем людям в среднем и пожилом возрасте… Почему прием кальция не останавливал размягчение костей? Это можно интерпретировать так: кальций не поможет улучшить плотность костей, если продолжать вести сидячий образ жизни. Основное средство профилактики остеопороза, переломов и других возрастных проблем — это регулярная физическая активность. Ее нельзя заменить приемом никаких таблеток. Подробнее читайте список книг о здоровом образе жизни. Вашим костям нужна физическая нагрузка так же, как мышцам.

Исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек, показали, что если пить много молока, то это повышает риск рака простаты у мужчин и рака груди у женщин. Некоторые авторы связывают это с кальцием, которым богато коровье молоко. Однако более вероятным представляется, что риск онкологических заболеваний повышают другие вещества, содержащиеся в молоке. Например, обильное потребление молока увеличивает количество инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) в крови. На каждое исследование, показавшее, что молоко повышает онкологический риск, можно найти не менее солидное испытание, доказавшее, что молоко безопасно. Никакие исследования не смогли показать, что качественный твердый сыр приносит какой-то вред. Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать его в свой рацион.