Как вернуться к тренировкам после беременности?

Первые тренировки после родов

Постепенно приступайте к реализации советов Джейми Исон на практике, в своей повседневной жизни. Фитнес-модель уверена, что её методика обязательно поможет вернуть фигуре былую стройность. Будьте внимательны, не допускайте сильных физических нагрузок, следите за питанием и режимом сна, и результат не заставит себя ждать.

Неделя 1: круговая тренировка

Разминка:

1. Вакуум (8-10 подходов по 10 секунд). Лёжа на спине, втяните пупок к пояснице и держите 10 секунд.
2. «Супермен» (8-10 подходов по 10 секунд). Нужно лечь лицом вниз, руки выпрямить перед собой. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.

Воркаут:

1. Планка на локтях (10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
2. Планка на локтях с одной поднятой вверх ногой (ноги чередовать, 10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
3. Поочерёдные касания пяток (10 повторений с каждой стороны). Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, выполнять касания пятки рукой.
4. Планка с поднятием ягодиц (1 подход из 10 упражнений). В положении планка медленно поднимать ягодицы вверх и опускать в исходное.
5. Боковая планка (1 подход из 10 повторений с каждой стороны).
6. Тяга гантелей на прямых ногах (1 подход из 10 повторений).

Неделя 2: круговая тренировка (повторять 2 круга)

1. Планка (1 подход из 10 повторений). Из положения планка вытяните одну руку и противоположную ногу, а затем верните в исходное положение.
2. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер (1 подход, по 20 повторений на каждую сторону).
3. «Супермен» (1 подход по 10-15 секунд).
4. Альтернативная планка (1 подход из 20 повторений). В положении планка подтяните правую ногу к правой руке и коснитесь пальца ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с левыми конечностями.
5. Боковая планка с поднятием бёдер (1 подход по 10 повторений на каждую сторону).
6. 90-градусные обратные скручивания (1 подход по 20 повторений).

Неделя 3: круговая тренировка (повторять 2-3 круга).

1. Скручивания, сидя на фитболе (1 подход из 20 повторений).
2. Планка с фитболом: руки согнуты, локти на фитболе. Локтями слегка толкаем мяч вперёд и назад (1 подход из 10 повторений).
3. Упражнение «книжка» с фитболом: передавать мяч из ног в руки и обратно (1 полход из 10 повторений).
4. Фитбол оставляем между ног, касаемся пальцев ног (1 подход из 20 повторений).
5. Планка с фитболом (1 подход из 10 повторений). Руки в замке, локти на мяче. Локтями слегка двигаем мяч по кругу. Чтобы немного отдохнуть, можно согнуть одну ногу в колене.
6. Гиперэкстензия на фитболе (1 подход из 10 повторений).

Джейми Исон — известная американская фитнес-модель, мама двоих сыновей. Она охотно делится с другими женщинам своими знаниями о тренировках и питании в послеродовой период. Её подход достаточно гибкий, при этом он учитывает особенности организма, который долго восстанавливается после рождения ребёнка.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки — эндометрит — происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз

Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок

Как убрать растяжки?

Растяжки довольно сложно убрать, так как они являются стойкими изменениями кожного покрова. Однако не стоит отчаиваться, современная косметология и медицина научились успешно справляться с этой проблемой.

Новообразовавшиеся растяжки:

Если срок, прошедший с момента появления растяжек, относительно мал, то в их устранении хорошо могут помочь водорослевые обертывания. Эта процедура повышает тонус кожи, а это в свою очередь способствует лучшему заживлению надорвавшихся участков.Ещё одной эффективной процедурой, позволяющей уменьшить стрии, является озонотерапия. Она заключается в проведение подкожных инъекций в проблемные места кислородно-озоновой смеси. Такие процедуры дают лифтинговый эффект и улучшают обмен веществ в эпителии. Процедура делается раз в неделю, а количество процедур варьируется от 8 до 20.

Старые растяжки:

На сегодня существуют медицинские технологии, которые позволяют избавиться также и от старых растяжек. Комплексная программа лечения, позволяет удалить следы растяжек и восстановить выработку коллагена в коже, независимо от возраста. Конечно, устранить свежие до 1 года растяжки проще, но опытный доктор, правильно подобрав лечение, может убрать растяжки, которым даже более 20-30 лет.

Лазерная шлифовка. При этой процедуре лазер снимает верхний слой кожи (эпидермис), на котором находится растяжка. Таким образом, эта процедура «сглаживает» поверхность кожи. Кроме того, лазер запускается процесс обновления клеток кожи, образования нового коллагена. Для свежих растяжек до 1 года достаточно 1 процедуры лазерной шлифовки. Доктор может назначить 2-3 процедуры шлифовки для устранения старых растяжек.

Лазерное омоложение Derma Genesis. Это еще одна лазерная процедура. Она не требует восстановления, приятная для пациента, но требует большего количества процедур для достижения результата. Лазер прогревает клетки кожи фибробласты, которые отвечают за выработку коллагена и эластина, и таким образом восстанавливают утерянный каркас.

Эксимия. Если, помимо растяжек, есть задача устранить дряблость кожи и похудеть, подойдет процедура Эксимия, которая направлена на лифтинг кожи. Специальная насадка делает ее подтянутой за счет воздействия РФ. После курса Эксимии кожа становится ровной, дряблость уходит. А массажное воздействие позволяет добиться похудения. Обменные процессы активизируются и происходит выработка нового коллагена. Для хорошего эффекта нужно пройти курс из 6-10 процедур 1 раз в год.

Плазмотерапия Эндорет. А это уже инъекционная процедура – введение в кожу собственной плазмой крови пациента, обогащенной факторами роста, мелкими инъекциями. Эти факторы способствуют омоложению и делению клеток. Назначают ее для восстановления обмена веществ, т.е. стимулируется выработка клетками кожи белка и рост коллагена в коже

Эту процедуру важно комбинировать с аппаратными методиками, она усиливает их воздействие. Количество процедур, которые понадобится, зависит от сложности задачи – количества, глубины и давности растяжек

Это может быть 1-4 процедуры.

Химический пилинг. При проведении химического пилинга на кожу наносятся кислоты, которые сжигают глубокие слои эпидермиса, и в то же время данная процедура значительно стимулирует синтез коллагена. Химический пилинг является довольно серьёзным и болезненным вмешательством, поэтому проводится под наркозом, а по окончании необходимо провести курс восстановительного лечения.

Мезотерапия. Иногда для лечения растяжек назначают процедуру мезотерапии, заключающейся во введении под кожу микроинъекций коктейля, состоящего из питательных веществ, витаминов и экстрактов. Данная процедура способствует ускорению обменных процессов в соединительных тканях в областях растяжек. Всё это способствует полному или частичному рассасыванию растяжек. Курс состоит из 7-10 процедур.

Абдоминопластика. Полное удаление растяжек гарантирует только операция абдоминопластики, во время которой малый участок кожи живота, содержащий растяжки, радикально иссекается.

Только после одобрения доктора можно приступать к следующим упражнениям:

Для укрепления спины:

Наклоны вперед (можно начать с 10 повторений);

Перекрестные наклоны (поочередно к противоположной ноге);

Поза кошки (позаимствована из йоги);

• Пловец (для начала достаточно 5-10 повторений);
• Полуприсед с прямой спиной (достаточно 5 повторений);

Для укрепления мышц живота:

• Планка с перекатом вперед (15 секунд);
• Кобра (позаимстована из йоги);

Подъемы ног (по 10 повторений на каждую сторону);

Подъемы корпуса (для начала достаточно 5-10 повторений);

Подъем корпуса с хлопком (для начала не более 5 повторений на каждую ногу);

Для укрепления ягодиц и бедер:

Выпады (для начала достаточно по 10 повторений на каждую ногу);

Ягодичный мостик (5-10 повторений);

Выпады в правую сторону (5 повторений);

Выпады в левую сторону (5 повторений);

Полуприсед с вытянутыми руками (5 повторений);

Обратите внимание, для тонуса всех групп мышц можно заняться плаванием. Если роды прошли без осложнений, то жестких ограничений нет

В этом случае плаванием можно заняться уже спустя неделю после родов.

Всегда нужно оставаться женщиной, красивой и привлекательной, а материнство — это лишь еще один способ доказать, что вы можете выглядеть безупречно абсолютно всегда и в любой ситуации. Красивая женщина — это потрясающе. Красивая молодая мама — это просто великолепно. Так будьте такой!

Правильное питание для молодой мамы

Привести фигуру в порядок в короткие сроки поможет правильно организованный рацион питания. Диета необходима, но не строгая, так как при кормлении грудью нужно учитывать потребность ребенка в питательных веществах. В целом следует придерживаться несложных правил:

• Ограничьте мучные изделия, перейдите на цельнозерновой хлеб.
• Избегайте жирной, соленой, жареной, копченой пищи. Отдайте предпочтение вареной, запечённой, приготовленной на пару.
• В день выпивайте не менее двух литров воды.
• Полезны для ежедневного питания нежирный творог, мясо и рыба.
• Кушайте часто, небольшими порциями. Специалисты рекомендуют разделить приемы пищи на пять раз в день.
• Исключите продукты, вызывающие аллергию, а также содержащие клетчатку, вызывающую проблемы с желудком у младенца.
• Откажитесь от газированных и алкогольных напитков, фастфуда.

Причины появления растяжек

Растяжки после родов возникаютовозникают у 80% женщин. Во многом виноват гормон прогестерон. В период беременности он выполняет важную роль защиты плода: его уровень повышается, за счет чего гладкие мышцы расслабляются, а матка не сокращается, и выкидыш не происходит. Но одновременно с этим прогестерон ослабляет соединительную ткань дермы. 

Таким образом, кожа не успевает адаптироваться к растущим объемам телаобъёмамтела, поэтому волокна коллагена и эластина разрываются, в дерме и подкожной клетчатке возникают микротравмы, а на месте растяжения возникают растяжки (научно название которых – «стрии»). 

В основном стрии появляются еще во время беременности, но особенно заметными они становятся именно после родов, когда вес женщины снижается. 

На их появление накладывают свой отпечаток следующие факторы:

• Набор веса. 

В этот период вес женщины может существенно меняться. Но даже при минимальном наборе килограммов кожа испытывает стресс. Увеличение объемов тела и растяжение кожи – два параллельно идущих явления. 

• Гормональный дисбаланс. 

Во время беременности резко повышается уровень прогестерона. А этот гормон известен своим негативным влиянием на кожу. Помимо того, что прогестерон задерживает воду, снижает иммунитет кожи, повышает уровень меланоцитов, он провоцирует падение уровня коллагена, отвечающего за эластичность, прочность и упругость кожи. 

• Генетическая предрасположенность. 

Наследственный фактор играет большую роль в появлении растяжек. Если им были подвержены ваши мама или бабушка, то с высокой долей вероятности они появятся и у вас. 

• Недостаточное увлажнение кожи. 

Регулярное увлажнение – залог эластичной кожи и отличная профилактика от растяжек. Нехватка гиалуроновой кислоты, витамина Е, коллагена делают кожу более уязвимой для внешних агрессивных воздействий. 

• Возраст. 

Наблюдения показывает, что беременные женщины старше 30 лет менее подвержены растяжкам, чем более молодые девушки. 

• Дефицит микроэлементов. 

Для синтеза эластина необходимо нормальное содержание в организме кальция, железа, витаминов группы В, С, Е. Их недостаток ведёт к дефициту увлажнения кожи, к ухудшению работы фибробластов. 

Нюансы физической активности при кесаревом сечении

Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.

Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.

Виды упражнений

Желание вернуть стройность — это всегда вызов. Особенно, когда рядом постоянно находится маленький человечек, который неосознанно хочет захватить максимум вашего времени и внимания. К тому же какая мама захочет пропустить маленькие открытия в жизни ребёнка: его первые звуки, слова, шаги.

По мнению Джейми, лучше не начинать заниматься силовыми и кардиотренировками, пока малыш не начнёт спать всю ночь, не просыпаясь. На это может уйти три месяца и даже больше. Дело в том, что организму после физической нагрузки потребуется восстановление во время полноценного сна, а вместо этого вы будете постоянно просыпаться.

Ключевая проблемная зона, волнующая мам, — живот. Мышцы брюшного пресса и спины действительно находятся в ослабленном состоянии, поэтому упражнения дома после родов должны быть направлены на их укрепление. Поначалу достаточно прогулок на свежем воздухе и небольших круговых тренировок. В круговые тренировки включаются такие упражнения, чтобы убрать живот после родов, как:

• «вакуум»;
• несколько разновидностей планки (на локтях, с медленным поднятием ягодиц, боковая);
• тяга гантелей стоя на прямых ногах;
• скручивания;
• упражнения на фитболе.

Превратите упражнения для похудения после родов и свои занятия спортом в увлекательное длительное путешествие, а не просто тур выходного дня. Утром, днём, вечером — внимательно изучите свой график и найдите там совсем немного времени на тренировки. Всего 15 минут занятий помогут увеличить частоту сердечного ритма и сжечь несколько калорий. Простой и при этом эффективный комплекс упражнений после родов в домашних условиях можно выполнить, пока у малыша тихий час. Некоторые упражнения для похудения живота после родов удобны не только дома, но и на свежем воздухе. Например, на случай, если ребёнок уснул в коляске или вы находитесь за городом:

• выпады;
• приседания;
• отжимания.

Похудение после родов в домашних условиях не потребует больших финансовых вложений в оборудование. Упражнения выполняются с гантелями (желательно брать разборные, они достаточно компактные и позволяют варьировать вес), можно купить степ-платформу, наклонную скамью, скакалку, медбол, гимнастический мяч. Джейми также рекомендует приобрести небольшую регулируемую штангу, если позволяет пространство квартиры. Модель не видит ничего плохого и в том, чтобы оставлять ребёнка в детской комнате под присмотром сотрудников фитнес-клуба, если такая есть и это позволяет возраст вашего сына или дочери.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть

Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле

С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно

Здесь тоже можно обсудить с врачом. Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал. В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

Интересные факты о тренировках после родов

Беременность, как и восстановление после нее индивидуальны. Восстановление после родов у всех девушек разняться. По статистике, быстрее и проще восстановиться тем, кто тренировался до беременности. В первые месяцы после беременности можно выполнять легкие упражнения, а вот начать активно заниматься фитнесом рекомендуется через 5-6 месяцев после родов (меньше вероятность травмировать связки и суставы);
Мышцы живота «разошлись в разные стороны». Не секрет, что во время беременности мышцы живота растягиваются, и у большинства появляется диастаз (расхождение правой и левой стороны мышцы брюшного пресса)
Это считается самым уязвимым местом, и на него нужно обратить внимание в первую очередь.
Могут появиться новые болевые ощущения

После беременности в крови женщины еще бушует гормон релаксин (он помогает расслаблению мышц и связок для нормального протекания беременности и родов)
Поэтому во время тренировок нужно быть предельно осторожной, чтобы не повредить суставы и не порвать связки.
Эмоциональное испытание. Послеродовой депрессией страдает 7 из 10 женщин

Она может проявляться даже в резкой смене настроения. Поэтому у большей части женщин отсутствует интерес к тренировкам после родов. Вы должны понять, что это нужно именно вам.
Сон во главе. Вначале ребенок спит около 20 часов,но они разбиты на маленькие промежутки. Поэтому мамам нужно будет привыкать спать по 3-4 часа подряд, а затем снова просыпаться. Именно поэтому женщина может переутомляться и не высыпаться. Выбирайте дни, когда вы более менее отдохнувшая, так как для тренировок нужна энергия. Не стоит изнурять себя.
Свободное время. Для того, чтобы тренировки были систематическими нужно продумать с кем можно оставить ребенка и в какое время это лучше сделать. Если помощи нет ни от близких, ни от супруга, то увы, тренироваться у вас вряд ли получится.
Найдите в себе силы заниматься. Постарайтесь преодолеть все трудности и начните тренироваться, пусть это будут совсем легкие упражнения,  но и они дадут результат. Вы почувствуете, как становитесь более привлекательной.

Фитнес после родов: топ лучших программ

1. Новое измерение с Синди Кроуфорд

Программа очень щадящая и доступная. Синди разработала тренировки с постепенным увеличением нагрузки: первую часть (она длится 10 минут) выполняете в течение двух недель, она идет как вводная. Затем добавляете 15-минутный комплекс и тренируетесь в течение трех недель. Далее добавляете основной тренинг, который длится 40 минут, и занимаетесь, пока не приведете себя в отличную форму после беременности.

Особенности:

— Синди Кроуфорд предлагает очень простые и понятные упражнения. Даже если вы до родов не занимались спортом, программа будет для вас доступна.

— В тренировке предусмотрено плавное увеличение нагрузки: начните с 10 минут в день и перейдите к полноценному занятию.

— Тренер предлагает начинать программу уже через 7 дней после родов. Это очень короткий срок, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом и ориентируйтесь только на свое самочувствие.

2. Трейси Андерсон – Post Pregnancy

Трейси Андерсон на своем опыте похудения после беременности тоже разработала программу для молодых мам. 50-минутная тренировка поможет вам подтянуть мышцы живота и вернуть бедрам упругость. Занятие проходит в медленном темпе, под приятную музыку, поэтому тренировку выполнять одно удовольствие. Упражнения простые и понятные, сложностей возникнуть не должно.

Особенности:

— Занятие длится 50 минут, при необходимости разделите его на две части, чтобы сразу не давать организму такую ударную нагрузку.

— Трейси Андерсон предлагает эффективные упражнения для рук, плеч, для бедер и ягодиц, для мышц пресса и спины.

— Трейси подробно не комментирует технику выполнения упражнений, поэтому вам нужно быть предельно внимательным, чтобы делать все правильно.

3. Джиллиан Майклс – Beginner Shred

Эта программа не позиционирует себя как фитнес после родов, однако уровень нагрузки прекрасно подойдет для молодых мам. Спокойная тренировка, выполняемая в невысоком темпе, позволит вам укрепить мышцы рук, живота и бедер. Повторяйте упражнения за девушкой, которая показывает упрощенный вариант упражнений, и постепенно втягивайтесь в занятия спортом.

Особенности:

— Джиллиан Майклс предлагает очень эффективные варианты домашнего спорта. Поэтому ее программы гарантированно приведут вас к желаемой цели.

— Вместе с Джиллиан тренировку выполняют две девушки: одна демонстрирует простой вариант упражнений, другая ­– более сложный. Это позволит упростить или наоборот усложнить занятие.

— В программе много упражнений на брюшные мышцы. Будьте аккуратнее, особенно если у вас было кесарево сечение.

4. Body Balance от Les Mills

Body Balance — это программа группы тренеров Les Mills, которая позволит вам укрепить мышцы, подтянуть тело и привести в гармонию сознание. Body Balance — это сочетание йоги и пилатеса, поэтому нагрузка будет подходящей для ослабленного организма. В размеренном темпе вы будете выполнять статические упражнения на растяжку, гибкость и укрепление мышц.

Особенности:

— Фитнес-курс сочетает в себе элементы йоги и пилатеса и помогает не только похудеть после родов, но и снять стресс.

— Тренировка длится 60 минут, но при необходимости ее можно разделить на два получасовых занятия.

— Body Balance – это не только отличный вариант фитнеса после родов, но и программа, по которой можно заниматься во время беременности.

Главное особенность фитнеса после родов — это постепенность и поступательность. Не форсируйте нагрузку: начните с 10-15 минутных тренировок и шаг за шагом увеличивайте длительность занятий.

Особенности программы Джейми Исон

Довольно популярной для занятий дома является комплекс упражнений после родов авторства Джейми Исон — американской фитнес-модели. Её первый сын родился в 2013 году, а второй — в апреле 2016 года. Как и большинство новоиспечённых мамочек, Джейми сначала подумала, возможно ли вернуть своё прежнее тело и как это сделать. Сотни молодых девушек тоже обращались к ней с вопросами, в итоге на свет появилась целая программа.

Спортивные добавки после беременности

По словам Джейми, важны мотивация и последовательность. Ведь сколько бы времени ни прошло после рождения малыша — шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет — каждая женщина мечтает влезть в любимые джинсы из дородового гардероба и заявить всему миру о своём возвращении. Мамам необходимо помнить, что они носили малыша под сердцем на протяжении девяти месяцев. Настал период восстановления, следующие девять месяцев нужно помогать своему организму и постепенно увеличивать уровень нагрузки.

Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.

Варианты диастаза.

Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» — нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Когда после родов прошло достаточно времени и гинеколог разрешил применение аппаратных методов похудения и подтяжки, то диету и физические нагрузки можно дополнить, например, СМАС-лифтингом. Такой метод улучшит состояние кожи лица, освежит, подтянет контур.

Правило первое — сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру — правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

• Завтрак в 7:30 — овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
• Второй завтрак в 9:00 — творог со сметаной, чай со сливками.
• Обед — 12:00 — куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
• Лёгкий перекус — 14:30 — чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
• Полдник — 18:00 — творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
• Ужин — 20:00 — отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
• Лёгкий перекус — тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Второе правило — хороший сон

Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул — оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.

Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.