Можно ли заниматься спортом во время беременности

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега

Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
Если вы устали, пропустите тренировку

Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник

Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Спорт во время беременности: общие рекомендации

На любом сроке беременности перед включением в образ жизни спортивных тренировок примите во внимание некоторые правила. Когда организм готовится к родам, размягчаются кости и связки, поэтому не стоит слишком активно делать упражнения на растяжку – это может привести к осложнениям. Легкая растяжка не помешает никогда, но она должна быть направлена только на расслабление мышц

Легкая растяжка не помешает никогда, но она должна быть направлена только на расслабление мышц.

Во время тренировок становится жарко – этого допускать нельзя, поскольку это способствует нарушению кровоснабжения ребенка. Тренируйтесь только в прохладной комнате, но без сквозняков

Также важно правильно подобрать спортивную форму: ткань должна быть воздухопроницаемой. Во время занятий пейте достаточное количество воды. Если обычно врачи советуют регулировать продолжительность и интенсивность тренировок, исходя из своего самочувствия, то во время беременности это делать нельзя

Иногда беременность «заглушает» некоторые симптомы заболеваний, при которых тренироваться нельзя. Поэтому нужно сначала пройти полный осмотр в больнице, а затем, с разрешения врача, включать спорт в свой распорядок дня

Если обычно врачи советуют регулировать продолжительность и интенсивность тренировок, исходя из своего самочувствия, то во время беременности это делать нельзя. Иногда беременность «заглушает» некоторые симптомы заболеваний, при которых тренироваться нельзя. Поэтому нужно сначала пройти полный осмотр в больнице, а затем, с разрешения врача, включать спорт в свой распорядок дня.

Помните, что ребенок важнее тренировок. Не стоит заниматься в опасных или дискомфортных условиях: в слишком холодном месте, во время эпидемий заболеваний. При беременности иммунная система работает хуже обычного, к тому же, значительно сокращается список препаратов, которыми можно лечиться.

Выбирайте только безопасные виды спорта. Верховую езду, баскетбол, коньки и лыжи, сноуборд желательно отложить на потом. Чтобы не сомневаться в правильности своего выбора, найдите хорошего доктора, который сможет вам объяснить, какой спорт и почему лучше выбрать. И помните, что знающий специалист не будет «на всякий случай» запрещать вам заниматься. Он проведет ряд исследований, после чего объяснит, какие тренировки вам лучше выбрать и с какой периодичностью заниматься.

Польза и вред занятий спортом при беременности

Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.

Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное ожирение печени (гепатоз), которое потом придется долго лечить.

Преимущества

Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.

Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. Обмен веществ при этом в целом ускоряется.
Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.

Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.

Противопоказания

Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.

Маточные кровотечения.
Сильный токсикоз.
Хронический аппендицит.
Предлежание плаценты.
Многоплодная беременность.
Патологии печени или почек.
Многоводие.
Воспалительные или гнойные процессы.
Сердечно-сосудистые болезни.
Тянущие боли в области живота.
Анемия.
Угроза прерывания беременности.

Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом – прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок

Только медик может провести полное обследование, а главное, определить допустимую степень нагрузки.

Запрещенные виды спорта и упражнения

Высокоударная аэробика с прыжками.
Бэлли-дэнс (танец живота).
Упражнения на пресс.
Растяжка.
Боулинг.
Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
Высокоинтенсивные тренировки.
Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
Бокс, борьба.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Плавание.
Спортивная ходьба или легкий бег.
Специальная гимнастика для беременных.
Йога.
Пилатес.
Зумба.
Теннис (малый и большой).

Противопоказания для физических упражнений

Простудные заболевания;
Многоплодная беременность;
Токсикоз;
Угроза выкидыша;
Многоводие;
Маточные кровотечения.

Виды спорта, которые противопоказаны беременным:

1. Экстремальные виды спорта:

Прыжки с парашютом;
Альпинизм;
Роликовый спорт;
Скейтборд;
Сноуборд.

Тяжелые виды спорта:

Все виды борьбы;
Тяжелая атлетика;
Боевые искусства;
Легкая атлетика.

Вышеперечисленные виды спорта травмоопасны и подразумевают сильные нагрузки, что может привести к выкидышу или стать причиной задержки развития плода. Занимайтесь спортом с умом, и Вы с Вашей крохой получите из него только пользу!

Как увеличить вероятность зачатия?
Плейлист для тренировок (2018)
Как белок влияет на мозг?
Франшиза фитнес-клуба

Каким спортом можно заниматься беременным?

Конечно, стоит обязательно отметить, что беременные могут заниматься не всеми видами спорта. В первую очередь нужно отказаться от любой активности, которая подразумевает сильную нагрузку на мышцы пресса. Это относится к тяжелой атлетике, гребле или тренировке с большими весами. Также стоит избегать виды спорта, где могут произойти падения и удары – любой вид борьбы, бокс или карате. Однако остается большой выбор, из которого каждая может выбрать то, что ей по душе:

Плавание

Это, наверное, самый популярный вид спорта среди беременных. Многие девушки избегают походов в бассейн, потому что боятся подцепить инфекцию. Спешим вам сказать, что это практически невозможно, потому что ребенок надежно защищен в организме женщины. Плавание отлично справляется с нагрузками на спину, с которыми сталкиваются все беременные, укрепляет мышцы и уменьшает давление на органы малого таза.

Пилатес

Отлично подойдет для будущих мам, так как повышает гибкость тела, укрепляет мышцы спины и снижает риск возникновения тонуса матки. Единственная оговорка – пилатес вряд ли подойдет тем, кто любит энергичные виды спорта.

Йога

Есть множество видов йоги, которые рассчитаны специально на беременных и которыми можно заниматься уже с первого триместра. Йога очень хорошо прорабатывает гибкость тела и эластичность мышц. Главное – обязательно либо выбирайте курсы для беременных, либо предупредите тренера перед началом занятий, что вы скоро станете мамой. Потому что в йоге, особенно в продвинутом уровне, есть упражнения, которые не рассчитаны на беременных девушек.

Аквааэробика

Для выполнения упражнений в акааэробике нужно преодолеть сопротивление воды, что прекрасно тренирует мышцы. Кстати, у беременных, которые занимаются акааэробикой, практически не бывает растяжек.

Фитбол

Физкультура на большом мяче положительно влияет на работу всего организма

Подпрыгивая, вы разгружаете мышцы и снимаете напряжение в теле, особенно со спины, что очень важно для беременных

Танец живота

Эта активность отлично тренирует глубокие мышцы пресса, малого таза и промежности, что отлично подготовит к родам. Конечно, при этом стоит исключить резкие движения, удары, тряску, прогибы корпуса назад и слишком быстрый ритм.

Ходьба

Этот доступный всем вид активности подойдет тем, кто не хочет заниматься каким-то спортом. Если вы будете регулярно гулять по 30-40 утром или вечером, вы будете постоянно чувствовать прилив сил. Помните: чем больше вы ленитесь – тем меньше у вас будет сил и желания что-либо делать.

24-28 недели беременности

24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы

Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать

Какие виды спорта запрещены

Это те занятия, которые могут закончиться травмой:

боевые искусства;
баскетбол, волейбол;
велосипед;
прыжки;
бег;
лыжи, особенно горные, но беговые лыжи тоже могут быть опасны падением и травмой;
коньки;
спортивная гимнастика и пр

Перед тем как отправиться в фитнес-клуб или спортивный зал, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Во время занятий нужно прислушиваться к своему состоянию и при малейших признаках недомогания или дискомфорта тренировку следует прекратить.

Если во время или после занятий вы постоянно испытываете неприятные ощущения: слабость, головокружение, одышку – обратитесь к врачу. Возможно, именно эти тренировки вам не подходят и надо выбрать что-то другое. Занятия должны приносить вам радость, тогда они пойдут на пользу и вам и ребенку.

Какие упражнения можно выполнять?

Важно! Во время выполнения всех упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Для этого следует использовать пульсометр или разговорный тест: если во время упражнения беременная может свободно разговаривать, всё в норме

При высоком пульсе идёт борьба матери и плода за кислород, вызывая состояние гипоксии, которое может привести к плачевным последствиям.

Разминка: 5 минут.

Для всех трёх триместров разминка примерно одинаковая: ходьба на дорожке (без бега!), занятия на велотренажёре со спинкой при средней интенсивности.

Основная часть: 40 минут. Для беременных идеально подходят велнес-тренировки, пилатес (мама-пилатес, мама-йога).

Типы выполняемых упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки, силовые нагрузки с небольшим отягощением, работа над дыханием. Можно включить силовые, растягивание и коррекционные упражнения, обязательна гимнастика для стоп.

Фото: istockphoto.com

С третьего триместра необходимо ограничить упражнения, которые выполняются стоя, так как в этот период нагрузка на опорно-двигательный аппарат и без того велика. Поэтому упражнения выполняются либо на фитболе, либо на другой возвышенности.

Заминка: 5 минут.

Чтобы рассчитать идеальное индивидуальное время и нагрузку, следует уменьшить то, что вы делали до беременности, на 50%, а также исключить осевые нагрузки, вертикальные тяги, резкие движения, упражнения с задержкой дыхания или натуживанием, подъёмы ног и воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме того, в третьем семестре крайне не рекомендуются наклоны туловища.

5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.

Существуют противопоказания со стороны видов спорта:

Поднятие тяжестей
Бег
Бокс и боевые искусства
Верховая езда
Подводное плавание и прыжки в воду

Следует избегать занятий спортом, которые могут привести к падению или потере баланса, например, конный спорт, катание на лыжах или коньках, гимнастика, водные лыжи. Контактные виды спортивных состязаний, такие как футбол и теннис также рискованны, потому что мяч может угодить в живот.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, есть опасность, что вы упадете или будете сбиты. Однако стационарный велотренажер полностью безопасен для использования во время беременности.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Миф №1: Беременной противопоказаны любые физические нагрузки

Будущей маме желательно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от всего, что может навредить ребенку. Авторы этого мифа считают, что спорт относится именно к категории «вреда». На самом деле, физическая активность женщине необходима, чтобы организм был готов к родам, которые сами по себе являются значительной физической нагрузкой.

Излишняя осторожность, которая приведет к полному отказу от физической активности во время беременности, станет причиной набора лишнего веса, повышенной нагрузки на сердце и почки, снижение плацентарного кровотока, недостаточной родовой деятельности. В результате подобных изменений малыш недополучает кислородного питания, а беременная на поздних сроках имеет все шансы получить отеки и гестоз

Уже несколько десятилетий врачами разработали и успешно используются целые комплексы упражнений для женщин в положении. Они помогают нормализовать кровообращение, предотвращают появления варикоза, снижают вероятность разрывов, растяжения связок и тканей промежности. Выполнять их можно уже на первом триместре, конечно, после консультации врача.

Миф №2: Беременной можно заниматься любым спортом

Это другая крайность. Конечно, беременность – не болезнь, даже наоборот, ее можно считать высшим проявлением здоровья женского организма. Однако, в течение нее следует быть осторожнее с любыми видами спорта, которые предусматривают нагрузку на мышцы пресса. Если вы занимались тяжелой атлетикой или греблей, стоит подождать с возобновлением занятий после родов. То же самое касается видов физической активности, которые предусматривают падение и удары. В основном это касается контактных тренировок.

Миф №3: Занятия плаванием приводят к инфицированию плода

Это заблуждение из-за незнания женской физиологии. Малыш внутри вас надежно защищен шейкой матки, цервикальной слизью, кислотно-щелочной средой, амниотической оболочки, плацентой. То есть у инфекции практически нет шансов добраться до плода. Конечно, при погружении в бассейн, вода попадает во влагалище, но она не может повредить ни беременной, ни ребенку.

Риск проникновения инфекции к ребенку через влагалище (восходящим путем), возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности) и нарушение целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Но при этих особых состояниях речь о каком-либо спорте вообще не идет.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы занятия спортом приносили не только чувство удовлетворения от выполненного долга, но ещё и реальную пользу, их нужно правильно организовать. В этом вам помогут следующие правила:

Избегайте перегрева – не занимайтесь на солнцепёке, а также избегайте обильного потоотделения и отдышки. Это обезвоживает организм и вредит малышу.
Пейте больше жидкости. Второе правило напрямую вытекает из первого. Чистая питьевая вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки и токсины.
Начинайте утро со спорта. Оптимальное время для занятий – спустя 2 часа после завтрака.
Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете тянущие боли внизу живота – прекратите занятие и сообщите о своём недомогании врачу.

Обратите внимание! Существует мнение, что дни, в которые раньше наступала менструация – это самые опасный в плане прерывания беременности период. В эти дни занятия лучше заменить пешей прогулкой

Заключение

Физическая активность будущей матери может оказать весьма плодотворное влияние как на состояние её организма, так и на здоровье малыша. Подготовленной женщине будет гораздо проще родить, а затем, восстановить привычную физическую форму.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Мифы о спорте во время беременности

Долгие годы в отечественном акушерстве рутинные назначения беременным женщинам не включали в себя рекомендации по двигательной активности. Связано это было с устоявшимся мнением о том, что физическая нагрузка может спровоцировать преждевременные роды или самопроизвольный выкидыш до 22 недель.

Расставить все точки над i позволили два монументальных труда, появившиеся в начале нашего века.
Проведенное в Дании в 2007 году наблюдение за 92 000 беременных женщин позволило установить, что при умеренном объеме двигательной нагрузки (до 270 минут в неделю) риск потери беременности не повышается, а после 18 недель, то есть после завершения периода плацентации, никакие нагрузки уже не приводят к прерыванию беременности.

Стоит заметить, что такая угроза в ранние сроки при определенных условиях все-таки возрастает. Речь идет о «high-impact activity» или «активности, сопровождающейся ударной нагрузкой» — это прыжки, единоборства, игровые и контактные виды спорта.

В 2012 году исследование более 61 000 беременных выявило, что на фоне регулярной физической активности частота преждевременных родов не только не увеличивается, но, напротив, снижается примерно на 30%!

Можно ли беременным прививаться?

Вакцинация для беременных в России одобрена только частично. Но появляется все больше данных о том, что вакцинация безопасна для матери и ребенка.

Сейчас известно о нескольких тысячах женщин по всему миру, привитых во время беременности. В регистре американского Центра по контролю за заболеваниями есть данные наблюдений за 827 пациентками. Частота осложнений беременности у них не отличалась от частоты осложнений у невакцинированных. Поэтому некоторые крупные иностранные национальные ассоциации рекомендовали вакцинацию для беременных женщин, у которых есть высокий риск развития тяжелой формы COVID-19.

В обновленной инструкции к российской вакцине «Спутник V» недавно появилось новое указание: применять ее при беременности «стоит только в тех случаях, когда ожидаемая польза для матери превышает потенциальный риск для плода». Данные о том, что вакцина безопасна при беременности, получены только в исследованиях на животных.

Для кормящих матерей вакцинация не рекомендована — в связи с тем, что «невозможно исключить риск для новорожденных/младенцев, находящихся на грудном вскармливании», говорится в инструкции.

Отличные видеотренировки для беременных

Тренировка в воде

Очень красивый ролик с эффективной тренировкой в воде, которая расслабит мышцы живота. Особенно актуальна для жарких дней, когда становится тяжело делать вообще что-либо и хочется только освежиться.

Йога

Это как раз та йога для беременных, о которой мы говорили ранее. Она исключает резкие движения, но при этом хорошо нагружает мышцы и улучшает кровообращение.

Тренировка в зале

Эта тренировка подойдет тем, кто и до беременности ходил в зал, и кто не представляет без этого своей жизни. Тренер показывает, как можно изменить упражнения так, чтобы они были безопасны для беременных и приносили пользу и матери, и ребенку.

Танцы

Эта танцевальная кардиотренировка подойдет как тем, кто любит танцы, так и тем, кто только начинает. Включенные в тренировку упражнения способствуют гибкости поясницы и прорабатывают мышцы ног. Это видео подойдет не только беременным девушкам, но и тем, кто просто хочет разогреться и повеселиться.

Аэробика для беременных

Помните старые тренировки по аэробике в разноцветных купальниках и высоких гетрах? Это что-то похожее, только для беременных. Обязательно запаситесь водой и наденьте кроссовки, даже если занимаетесь дома, чтобы избежать любых травм.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Правила занятий спортом для женщин в положении

Наращивание нагрузок должно быть постепенным и плавным. Переутомление после выполнения заданий исключено. Определить, что нагрузки слишком велики для беременной легко: сонливость в комплексе с потливостью, болями и напряжением в мышцах спины и живота, пульс чаще 100 ударов в минуту спустя 5 минут после тренировки — признаки переутомления. Нельзя допускать перегрев тела, поэтому одежда должна быть качественной, просторной и из натуральных тканей, желательно из хлопка. Очень внимательно нужно отнестись к выбору обуви для тренировки. Это должны быть качественные и удобные кеды или кроссовки со стелькой, повторяющей «профиль» стопы. Её, к слову, можно приобрести отдельно. Зал, в котором проводится тренировка, должен быть хорошо вентилируемым

До начала работы помещение нужно хорошо проветрить

В начале беременности будущая мама прислушивается к своим ощущениям во время и после тренировки, а ближе к появлению малыша на свет стоит обращать внимание ещё и на поведение плода: если после тренировки активность крохи снижается, то нагрузка избыточна. Значит, нужно, прежде всего, посоветоваться с врачом и откорректировать комплекс упражнений

Любое проявление нездоровья — повод обратиться к гинекологу

Появление головокружения, головной боли, отёков — сигналы немедленного прекращения занятий спортом.

Для занятий спортом важно подобрать удобную одежду

Домашние заботы как вид физической активности

В вопросе о физических нагрузках во время беременности нельзя не затронуть тему домашних обязанностей женщины. Полностью избежать их не удастся, да и нет в этом такой уж необходимости, а вот рационализировать подход к обязанностям следует обязательно.

Пора отказаться от стирки и полоскания вручную. Эту важную миссию можно переложить на стиральную машину, прачечную или мужа.
Гладить бельё следует порционно, не нужно проводить с утюгом у гладильной доски долгие часы. Стоит также попробовать утюжить вещи сидя, так как в положении стоя этот бытовой крест всех женщин представляет собой аналог монотонной стоячей работы, которая, кстати, относится к вредным факторам производства, противопоказанным беременным.
Поднимать сумки, нетяжёлые (!), нужно из положения в приседе, а не наклоняясь на негнущихся ногах как раньше.
Обустройство дома для будущего ребёнка — инстинкт женщины, однако не стоит перегибать в этом палку: нельзя двигать тяжёлую мебель, а также красить пол, стены, оконные рамы и пр. – пары растворителей краски вредны и для мамы, и для малыша.
Многие будущие родители в преддверии пополнения планируют переезд в новый дом, что связано с перестановками, уборками. Поэтому это прекрасное событие не нужно назначать на начало или на конец беременности.

Полезная работа по дому

Всегда по душе варианты, когда приятное совмещается с полезным. Так и с некоторыми домашними обязанностями. Есть несколько видов работ, которые приносят пользу и домашним, и беременной:

прополка, полив овощей и цветов, сбор смородины, малины, крыжовника;
мытьё полов на четвереньках;
прогулки в лес, а также сбор ягод и грибов.

Выполнение этих манипуляций сродни фитнесу, но главное условие: все виды работ должны быть в удовольствие будущей мамочке.

Домашние заботы должны быть в радость и, конечно, не перегружать будущую мамочку