Можно ли заниматься спортом во время беременности: рекомендации врачей, противопоказания и какая нагрузка разрешена. спорт-экспресс

Как нельзя вести себя перед зачатием ребенка?

Курить, пить. Планирование беременности – повод распрощаться с вредными привычками. Исследования показали, что употребление алкоголя, наркотических веществ, курение может привести к выкидышу, рождению ребенка с низким весом, преждевременным родам. Также вредные привычки негативно влияют на мужскую и женскую фертильность. Учтите, что снизить вероятность зачатия может даже пассивное курение.

Здоровье малыша – главное для родителей, поэтому отказаться от нежелательных привычек мужчинам нужно за 3 месяца до зачатия, а женщинам – на протяжении всего периода подготовки, вынашивания ребенка, кормления грудью.

Употреблять слишком много кофеина. Кофеин – стимулятор нервной системы, поэтому не стоит злоупотреблять кофе и другими продуктами, которые содержат это вещество. Максимальная доза для беременной женщины – 200 мг в день (это одна чашка кофе).

Это ограничение касается и мужчин. В малых количествах кофеин повышает подвижность сперматозоидов, но избыток, напротив, снижает их активность.

Есть вредную пищу. Жирные блюда, фастфуд, продукты с искусственными красителями и консервантами, сладости привлекают насыщенным вкусом и аппетитным цветом, но будущим родителям рекомендуется отказаться от них. Такая пища негативно влияет на гормональный фон.

Мы рассмотрели основную информацию о том, что нужно знать о зачатии ребенка. Согласитесь, в подготовке к зачатию нет ничего сложного: соблюдайте рекомендации вместе, поддерживайте друг друга, обязательно посетите специалистов, питайтесь правильной и полезной пищей, принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Если вы хотите узнать о теме подробнее, изучите материал «Подготовка пары к зачатию», который представлен на нашем сайте.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИЭКСПЕРТОВ.

Существуют противопоказания со стороны видов спорта:

Поднятие тяжестей
Бег
Бокс и боевые искусства
Верховая езда
Подводное плавание и прыжки в воду

Следует избегать занятий спортом, которые могут привести к падению или потере баланса, например, конный спорт, катание на лыжах или коньках, гимнастика, водные лыжи. Контактные виды спортивных состязаний, такие как футбол и теннис также рискованны, потому что мяч может угодить в живот.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, есть опасность, что вы упадете или будете сбиты. Однако стационарный велотренажер полностью безопасен для использования во время беременности.

Магний, цинк, Омега-6 и Омега-3 (рыбий жир)

Недостаток магния и цинка способен привести к преждевременной отслойке плаценты, выкидышу, замедлению роста, появлению врожденных пороков органов и систем.

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для формирования нервной и иммунной систем ребенка, защиты от аномалий развития головного мозга плода, для предотвращения преждевременных родов. Эти активные вещества содержатся в растительных маслах, орехах, семечках подсолнечника, жирной морской рыбе и морепродуктах. Поэтому названные продукты рекомендуется употреблять при планировании беременности. Масло примулы вечерней также содержит незаменимые полиненасыщенные Омега-6 жирные кислоты – линолевая и гамма-линоленовая. Масло примулы вечерней способствует нормализации менструального цикла, борется с воспалительными процессами наравне с антибиотиками, улучшает состояние иммунной системы женщины, а также обладает антиоксидантными свойствами. Однако нужно учитывать, что в период беременности любые БАДы (в том числе – масло примулы вечерней) запрещены к употреблению. Если же вы решите принимать масло на этапе планирования, на всякий случай сообщите об этом вашему врачу.

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
препятствуют возникновению гипоксии плода;
понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
улучшают самочувствие;
способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Каковы последствия физических упражнений во время беременности?

Ходьба, плавание или йога: занятия спортом во время беременности ни в коем случае не запрещены, а настоятельно рекомендуется. Беременные женщины, которые регулярно занимаются спортом, делают что-то хорошее для себя и своего ребенка. Многочисленные исследования показывают, что здоровых будущих мам не обязательно закутывать в вату. Напротив, упражнения могут даже положительно повлиять на течение беременности.

Например, беременные женщины, которым приходится много сидеть на работе, имеют более высокий риск возникновения проблем с кровообращением или спиной, а также нарушения кровообращения. Так что для начала подойдет любое упражнение. Регулярная активность в повседневной жизни, такая как более частая ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде, может предотвратить многие проблемы, связанные с беременностью.

Интересно: Какую выплату и в каком размере может получить беременная женщина в 2021 году от государства: к сожалению, пособия получат не все

Cпорт во время беременности: что нужно учесть для пробежек в каждом триместре беременности

Первый триместр

Подберите себе качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, которые поддерживают свод стопы и голеностоп. Рекомендуется купить спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой и возможностью регулировки по мере роста груди. Не забывайте пить до, во время и после пробежки.

Второй триместр

Ваше тело меняется — значит, меняется и центр тяжести, и чувство равновесия. Постарайтесь не бегать по пересеченной местности, чтобы избежать препятствий, о которые можно споткнуться; лучше выбрать специальные беговые треки или утоптанную дорожку в парке или лесу. Так как матка с плодом внутри давит на мочевой пузырь, возможно, стоит заранее подумать о наличии туалетов по выбранному маршруту. Многие женщины для бега во время беременности с успехом используют специальный бандаж.

Третий триместр

Сейчас нужно максимально прислушиваться к своему телу. При малейшем дискомфорте или болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку. Рекомендуется заменить бег на ходьбу быстрым шагом — так вы меньше нагружаете суставы и сосуды.

Если вас интересует менее интенсивная физическая нагрузка, советуем йогу для беременных. Чтобы подготовить организм к родам, попробуйте упражнения Кегеля. А чтобы вы не скучали в перерывах между тренировками, попробуйте наш генератор имен для ребенка. Возможно, там вы отыщете самое подходящее имя для вашего малыша.

Примерная программа тренировок для беременных по неделям

Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес-тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров

1 триместр (1-12 неделя беременности)

День 1:

ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
попеременные подъемы ног в стороны из положения на четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
махи прямой ногой назад из положения стоя на четвереньках – 3*12;
растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях, – 1 минута;
попеременное округление и прогиб в спине, стоя на четвереньках, – 20 раз;
глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку, – 3*20;
махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
махи по точкам (вперед–в сторону–назад) – 3*20 для каждой конечности;
заминка с элементами дыхательной гимнастики.

День 2:

ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй, – 1 минута;
повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на четвереньках, – 3*12 для каждой конечности;
сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на четвереньках;
классические приседания без утяжелителей – 3*10;
пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа, – 3*20;
растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
заминка.

2 триместр (13-25 неделя беременности)

День 1:

подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
наклоны корпуса вперед из положения стоя – 1 минута;
раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
поочередная постановка стопы на носочки и пятку – 30 секунд;
сгибание рук с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях, – 3*12;
махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
касание пяток ягодицами, стоя на коленях, – 3*20;
заминка.

День 2:

классические приседания – 3*15;
повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
подъемы согнутой ноги назад, стоя на четвереньках, – 3*10 для каждой конечности;
растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
заминка.

3 триместр (26-40 неделя беременности)

День 1:

ходьба на месте – 2 минуты;
округление с последующим прогибом в спине, стоя на четвереньках, – 3*12;
«Собака мордой вниз» – 3*10;
растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
медленные приседания, оперевшись спиной о стену, – 3*10;
махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
заминка.

День 2:

поочередное вращение плечами – 30 секунд;
наклоны корпуса вперед с прогибом в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
наклоны головы по точкам – 30 секунд;
«Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
заминка.

Спорт и беременность: что выбрать?

Будущей маме стоит чередовать умеренные физические нагрузки с отдыхом. В начале необходимо установить распорядок дня таким образом, чтобы в графике ежедневно были пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки для беременных или посещение бассейна. Как определиться с подходящим видом спорта?

Плавание и аквааэробика

Упражнения в бассейне признаны самым безопасным видом спорта при беременности (подробнее в статье: упражнения в бассейне для беременных женщин). Проблема многих беременных — боли в области спины, именно плавание может помочь расслабить позвоночник и мышцы этой зоны. Кроме того, специальные занятия для будущих мам направлены на снятие напряжения со всего тела и укрепление мышечного корсета.

Умеренные упражнения при аквааэробике и равномерная нагрузка на тело улучшают кровообращение. Однако следует помнить, что хлорированная вода опасна для организма, поэтому нужно внимательно подходить к выбору бассейна по системе фильтрации.

Специальный фитнес

Фитнес во время беременности разрешен только в том случае, если упражнения разработаны специально для женщин в положении. Специальная гимнастика помогает подготовить мышцы и связки к родам

Важное условие — такие упражнения должны обязательно выполняться под присмотром опытного инструктора, а не в домашних условиях. Для исключения гипертонуса матки не стоит напрягать живот, заниматься скручиваниями и махами ногами

При выборе позы для занятия фитнесом не стоит забывать, что в положении на спине пережимаются крупные артерии, обеспечивающие плод кислородом.

Йога и пилатес

Статические упражнения, используемые в школах по йоге для будущих матерей, снимают напряжение с мышц спины. С помощью специальных техник возможно облегчить симптомы токсикоза в первом триместре. Для профилактики поперечного или тазового положения малыша в утробе мамы полезными будут позы вниз головой. Обязательно все упражнения выполняются под контролем опытного наставника. Большую роль играют дыхательные практики йоги, которые снабжают плод кислородом и служат отличной тренировкой дыхания во время беременности.

Пилатес предусматривает отсутствие резких движений и особого напряжения. Упражнения тренируют мышцы тазового дна, участвующие в предстоящих родах, помогают расслабиться женщине психологически и эмоционально.

Косметика

Нельзя

Категорически запрещены во время беременности, грудного вскармливания и за три месяца до планируемой беременности средства с ретиноидами – они могут оказывать тератогенный и эмбриотоксичный эффект, то есть отрицательно воздействовать на плод и повышать риск врожденных пороков развития. Поэтому средства с ретиноидами назначаются только при отрицательном тесте на беременность и надежной контрацепции.

Нежелательно во время беременности использовать препараты, содержащие кислоты. Это достаточно агрессивные средства, и во время беременности могут вызвать непредсказуемую реакцию: раздражение, нарушение пигментации (осветление некоторых участков или, наоборот, появление темных пятен) и т. п.

Не стоит использовать кремы, содержащие гормоны (обычно это косметика, борющаяся с признаками старения), ведь в организме при беременности и лактации и так происходит мощнейшая гормональная перестройка, не стоит дополнительно нагружать его.

Нужно!

Во время беременности обязательно используйте солнцезащитные средства. Это связано с тем, что нередко гормональная перестройка организма провоцирует развитие гиперпигментации. И солнечные лучи усугубляют эту проблему.

Средства против растяжек. Стрии или растяжки – такое неприятное явление, которое намного проще предупредить, чем потом от него избавиться. Обязательно с самого начала беременности используйте хорошие кремы против растяжек, нанося массирующими движениями их на проблемные зоны: грудь, плечи, живот, бедра, ягодицы. Кстати, нередко стрии появляются уже после родов, во время лактации – ведь грудь кормящей женщины может увеличиваться на несколько размеров по сравнению с обычным состоянием. Поэтому не забывайте о профилактике растяжек на весь период грудного вскармливания.

Основные выводы

При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.

Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу